Aus dem Archiv des Arztes
Sie wollen sich also besser ernähren und etwas abnehmen. Das ist gut für Sie. Aber wie fangen Sie an? Wie wählt man bei den Hunderten von Diäten, die es gibt, den besten Ansatz aus?
Um das herauszufinden, wandte sich der Arzt an Dr. James O. Hill, den Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado in Denver. Ein Großteil von Hills Forschungen hat sich auf die Gewohnheiten von Menschen konzentriert, die das erreichen, was wir uns alle wünschen: eine stabile und dauerhafte Gewichtsabnahme. Wie also nehmen diese Menschen ab und wie halten sie ihr Gewicht? Hill hat einige Antworten.
Ich möchte abnehmen, habe aber keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Was soll ich tun?
Bevor Sie versuchen, Ihre Gewohnheiten zu ändern, müssen Sie zunächst feststellen, wo Sie jetzt stehen. Finden Sie heraus, wie hoch Ihr Body-Mass-Index (BMI) ist. Sehen Sie, wie er im Vergleich zu einem gesunden Gewicht ist. Führen Sie Buch darüber, was Sie jeden Tag essen und wie viel Sie sich bewegen.
Jetzt sagen viele: "Wozu die Mühe? Ich weiß doch jetzt schon, was ich esse! Aber das wissen Sie nicht wirklich. Essen ist etwas, das wir jeden Tag tun, ohne wirklich darauf zu achten. Wenn Sie anfangen, alles aufzuschreiben, erfahren Sie vielleicht Dinge, die Sie nie über Ihre Gewohnheiten wussten. Vielleicht trinkst du fünf Limonaden am Tag und hast keine Ahnung. Wenn Sie eine Bestandsaufnahme machen, bekommen Sie ein Gefühl dafür, was sich ändern muss. Der nächste Schritt ist wirklich wichtig. Sie müssen eine langfristige Verpflichtung eingehen. Wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten ändern wollen, werden Sie nicht nach sechs Wochen, sechs Monaten oder sechs Jahren fertig sein. Sie müssen beschließen, dass Sie motiviert sind, Änderungen vorzunehmen, die für den Rest Ihres Lebens Bestand haben werden.
Welche kommerziellen Diätbücher, -programme oder -pläne funktionieren wirklich?
Im Grunde genommen funktioniert fast jeder Diätplan zur Gewichtsabnahme. Gehen Sie in eine Buchhandlung und kaufen Sie ein beliebiges Diätbuch. Darin finden Sie Tipps, wie Sie weniger essen und Gewicht verlieren können. Das Problem ist jedoch, dass fast keiner von ihnen für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts geeignet ist.
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es meiner Meinung nach egal, wie Sie es tun oder welchen Plan Sie verwenden. Aber um das Gewicht zu halten, müssen Sie wahrscheinlich andere Strategien anwenden.
Ich habe das National Weight Control Registry mitbegründet, in dem etwa 6.000 Menschen erfasst sind, die im Durchschnitt 70 Pfund abgenommen haben und dieses Gewicht sieben Jahre lang halten konnten. Wir versuchen herauszufinden, wie diese Menschen das geschafft haben. Welche Strategien funktionieren wirklich? Wir haben einige gemeinsame Faktoren gefunden. Die Teilnehmer des Registers neigen dazu, sich viel zu bewegen. Sie neigen zu einer fettarmen Ernährung und achten auf den Gesamtkalorienverbrauch. Sie achten auf sich selbst: Sie wiegen sich und führen regelmäßig ein Ernährungstagebuch. Und sie frühstücken jeden Tag.
Muss ich wirklich Sport treiben, um abzunehmen?
Nein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr stark einschränken, können Sie eine Menge Gewicht verlieren, ohne auch nur ein bisschen Sport zu treiben. Aber Sie müssen sich unbedingt bewegen, um das Gewicht zu halten. Ich sage den Leuten, wenn sie nicht bereit sind, ihre körperliche Aktivität erheblich zu steigern, sollten sie gar nicht erst versuchen, abzunehmen. Es wird keinen dauerhaften Nutzen haben. Bewegung ist der Schlüssel.
Wie viel Sport sollte ich treiben?
Ich empfehle, etwa eine Stunde pro Tag zu machen. Wir haben festgestellt, dass Menschen, die ihr Gewicht erfolgreich halten, dazu neigen, täglich 60 bis 90 Minuten Sport zu treiben.
Jetzt werden die Leute sagen: 60 bis 90 Minuten am Tag? Das ist ja schrecklich! Aber die Teilnehmer des National Weight Control Registry haben im Durchschnitt 70 Pfund abgenommen. Ich denke, viele würden sagen, dass es nicht schlecht ist, eine Stunde pro Tag aufzugeben, um 70 Pfund abzunehmen.
Die gute Nachricht ist, dass man die Bewegung über den ganzen Tag verteilen kann. Man muss nicht alles auf einmal machen. Die meisten Menschen machen trotzdem jeden Tag zu einer bestimmten Zeit eine geplante Übung. Sie gehen zum Beispiel jeden Tag direkt nach der Arbeit spazieren oder fahren mit dem Fahrrad.
Sie könnten auch versuchen, einen Schrittzähler zu benutzen, der meiner Meinung nach ein wunderbares Hilfsmittel ist. Sie geben Ihnen ein unmittelbares Feedback und machen es einfach, sich Ziele zu setzen. Wir haben herausgefunden, dass die Teilnehmer des National Weight Control Registry im Durchschnitt 11.000-12.000 Schritte pro Tag gehen, was etwa fünf bis sechs Meilen entspricht. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie es langsam angehen. Arbeiten Sie sich langsam in 15-Minuten-Schritten auf eine Stunde pro Tag hoch.
Es wird nie leicht sein, sich körperlich zu betätigen. Selbst Menschen, die schon seit Jahren Sport treiben, werden Ihnen sagen, dass sie sich immer noch zwingen müssen, jeden Tag rauszugehen. Aber wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, muss Bewegung eine Priorität sein.
Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?
Um Gewicht zu verlieren, können Sie eine Diät mit 1.200 oder 1.400 Kalorien durchführen. Mit dieser Menge kann man sehr gut abnehmen. Das Problem ist, dass Sie zwar einige Monate lang 1.200 Kalorien zu sich nehmen können, aber nicht ewig so essen können. Sie werden von so wenig Kalorien nicht satt und können es nicht durchhalten.
Deshalb habe ich eine radikale Idee. Ich finde, man sollte so viele Kalorien essen, wie man kann. Aber Sie können nur dann mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie dies mit mehr Bewegung ausgleichen. Je mehr Sport Sie treiben, desto mehr können Sie essen.
Wie kann ich motiviert bleiben, mein Gewicht zu reduzieren oder zu halten?
Kurzfristig haben die Menschen kein Problem, motiviert zu bleiben. Man denkt: "Mensch, ich gehe in sechs Wochen auf eine Hochzeit, da muss ich abnehmen. Und wenn man dann anfängt, abzunehmen, kann es ziemlich einfach sein. Man bekommt viel positives Feedback, weil jeder einem sagt, wie gut man aussieht.
Aber mit der Zeit nimmt die Resonanz ab. Man bekommt keine Komplimente mehr, weil man sich an sein neues Aussehen gewöhnt hat. Dann muss man sich auf die innere Motivation verlassen, was viel schwieriger ist. Deshalb ist es so wichtig, die Gewichtsabnahme mit einem echten Engagement für eine dauerhafte Veränderung zu beginnen. Das ist nicht leicht. Aber wir haben festgestellt, dass Ihre Chancen umso besser sind, je länger Sie Ihr Gewicht halten. Die Leute berichten, dass die Wahrscheinlichkeit eines anhaltenden Erfolgs ziemlich hoch ist, wenn sie ihr Gewicht drei Jahre lang gehalten haben.
Welche Lebensmittel sollten in meiner Diät zur Gewichtsabnahme enthalten sein?
Wir haben festgestellt, dass zwar alle möglichen Diäten beim Abnehmen helfen, dass aber die Menschen, die ihr Gewicht halten, dazu neigen, sich ballaststoffreich und mäßig fettarm zu ernähren.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie Lebensmittel essen, die Sie Ihr ganzes Leben lang zu sich nehmen können. Sie müssen realistisch sein. Wenn Sie Eiscreme lieben und eine Diät machen, bei der Sie darauf verzichten müssen, wird diese Diät wahrscheinlich nicht für Sie funktionieren.
Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die mir beim Abnehmen helfen können?
Meiner Meinung nach sind die meisten von ihnen wahrscheinlich neutral: Sie helfen nicht und sie schaden nicht. Allerdings gibt es nur sehr wenige Belege für diese Nahrungsergänzungsmittel, und es ist möglich, dass einige von ihnen sogar schädlich sein könnten. Im Moment rate ich Ihnen, die Finger davon zu lassen. Ich denke, Sie würden nur Ihr Geld verlieren und keinen Nutzen daraus ziehen.
Wenn Sie jemanden sehen, der eine Nahrungsergänzung verkauft, die eine einfache und schnelle Gewichtsabnahme verspricht, sollten Sie natürlich weglaufen. Glauben Sie mir, wenn das wahr wäre, wäre jeder schlank.
Sollte ich verschreibungspflichtige Diätpillen nehmen?
Es gibt einige verschreibungspflichtige Diätpillen, die manchen Menschen helfen können. Aber sie sind nicht für jeden geeignet und keine Wundermittel. Das Gewicht schmilzt nicht einfach dahin, wenn man einmal angefangen hat, sie zu nehmen. In der Tat, diese Medikamente nicht viel tun, auf ihre eigenen C müssen Sie noch die Diät und Übung Teil zu tun.
Wenn Sie interessiert sind, können Sie sie natürlich nicht allein einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob sie für Sie sinnvoll sind.
Haben sich Ihre eigenen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten durch die Forschung verändert?
Ich habe schon immer versucht, körperlicher Aktivität Priorität einzuräumen, und meine Forschung hat mich darin nur bestärkt. Wenn überhaupt, dann habe ich erkannt, wie wichtig es ist, jeden Tag zu frühstücken.
