Aus dem Arztarchiv
Seien wir ehrlich: Jeder sprengt hin und wieder sein Kalorienbudget.
Aber Sie können das alte Sprichwort vergessen: "Einmal auf den Lippen, immer auf den Hüften". Sie können Ihr Essverhalten wieder in den Griff bekommen. Und so geht's.
Erstens: Entspannen
Sie brauchen eine Perspektive.
Sie müssen 3.500 Kalorien essen, um ein Pfund Körperfett zuzulegen. Ein ungeplantes Vergnügen - ein Stück Kuchen, ein paar Pommes frites oder sogar eine reichhaltige Mahlzeit - wird wahrscheinlich keinen großen Unterschied auf der Waage ausmachen.
Wir nennen das "Auszeiten nehmen", und wir alle nehmen sie, sagt die Ernährungsberaterin Rebecca Reeves, RD, aus San Antonio. Niemand ist perfekt in seinen Essgewohnheiten. Wir müssen lernen, dass wir uns selbst die Erlaubnis geben, diese Auszeit zu nehmen, und sobald sie vorbei ist, sollten wir zu unserem normalen Essensplan zurückkehren.
Das Ziel ist, dass es nicht zur Gewohnheit wird.
Die meisten Menschen essen jeden Tag zwischen 500 und 1.500 Kalorien zu viel, sagt der Kardiologe Allen Dollar, MD, Assistenzprofessor für Medizin an der Emory University in Atlanta.
Wenn Sie zu viel essen, sollten Sie sich nicht selbst herabsetzen. Lassen Sie uns wieder auf den richtigen Weg zurückkehren." -- Ernährungswissenschaftlerin Kathleen Laquale, PhD
Geben Sie nicht auf
Zu viele Diätwillige werfen das Handtuch, nachdem sie zu viel gegessen haben, sagt Kathleen M. Laquale, PhD, Ernährungsberaterin und Sporttrainerin.
Man fühlt sich dann vielleicht niedergeschlagen und sagt sich: "Oh, ich habe meine Diät vermasselt, was soll's", sagt Laquale.
Wenn Sie es übertreiben, sollten Sie sich nicht selbst herabsetzen. Du hast einen Tag lang zu viel gegessen, also lass uns wieder auf den richtigen Weg zurückkehren. Lasst uns am nächsten Tag bewusster auf unsere Portionsgrößen achten.
Reduzieren Sie ein wenig, aber nicht zu sehr
Versuchen Sie nicht, die zusätzlichen Kalorien durch das Auslassen von Mahlzeiten am nächsten Tag auszugleichen. Das macht Sie nur hungrig.
Nehmen Sie stattdessen über den Tag verteilt eine Reihe kleiner Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse zu sich. Deren Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, sagt Joan Salge Blake, RD, klinische Associate Professorin an der Boston University.
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Warten Sie, bis Sie hungrig sind. Essen Sie dann ein leichtes Frühstück, z. B. eine Schüssel fettarmen Joghurt mit Beeren.
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Vormittagssnack: ein Stück Obst und ein Gramm fettarmer Käse
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Mittagessen: ein großer Salat mit magerem Eiweiß wie Fisch oder Huhn oder eine Vollkornfladen-Tasche mit Salat und Thunfisch oder Truthahn
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Nachmittagssnack: eine Tasse Gemüsesuppe und eine Orange
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Abendessen: ein Stück Fisch und viel Gemüse
Überspringen Sie die Skala
Nach einem Festmahl wiegen Sie vielleicht mehr. Das liegt nicht daran, dass Sie an Körperfett zugelegt haben, sondern an den Wassereinlagerungen, die durch das zusätzliche Salz im Essen entstanden sind.
Wiegen Sie sich also nicht. Salge Blake rät ihren Kunden, sich freitags zu wiegen, wenn das Gewicht am niedrigsten ist, denn am Wochenende neigen die Menschen eher dazu, zu viel zu essen als unter der Woche.
Bleiben Sie bei Ihrem normalen Trainingsprogramm
Sport zu treiben ist eine gute Idee. Aber machen Sie kein Mega-Workout, um all die Kalorien zu verbrennen, die Sie gerade gegessen haben.
Wenn Sie sich überanstrengen und mehr tun als Ihre normale Routine, könnten Sie einen Muskel überlasten oder ein Gelenk verletzen. Dann kann es zu Muskelkater kommen. Dann kann man nicht mehr trainieren, sagt Laquale.
Beobachten Sie, was Sie essen
Setzen Sie sich ein Ziel für Ihren täglichen Kalorienverbrauch, und schreiben Sie auf, was Sie essen. Das hilft Ihnen, sich bewusst zu machen, was Sie essen, sagt Dollar.
"Sie müssen sich jedes Mal bewusst sein, wenn Ihre Hand vom Teller zum Mund wandert.
