Alles eine Frage der Planung
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Wenn Sie eine Menge Gewicht verlieren wollen, müssen Sie sich auf einen langen Zeitraum einstellen. Und während dieser Zeit werden Sie mit Herausforderungen konfrontiert. Abnehmexperten und Menschen, die es geschafft haben, bieten Ihnen ihre Ideen an, wie Sie Kalorien einsparen, den Heißhunger bekämpfen, sich leichter bewegen, auf Kurs bleiben und vieles mehr. Einige davon sind altbewährt, andere werden Sie vielleicht überraschen.
Frühstücken Sie ausgiebig
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Menschen, die morgens mehr und abends weniger essen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Mahlzeit zu Beginn des Tages - vor allem warme, feste Nahrung - dazu beiträgt, dass Sie sich später satter und weniger hungrig fühlen. Die Empfehlung lautet: 350 bis 400 Kalorien mit mindestens 25 Gramm Eiweiß, sagt Dr. Domenica Rubino, Direktorin des Washington Center for Weight Management & Research.
Führen Sie ein Fototagebuch
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"Wir haben ein schreckliches Gedächtnis, wenn es darum geht, was wir essen", sagt Susan Albers, PsyD, Autorin von EatQ. Speichern Sie Ihre Essensfotos in einer täglichen Datei. Sehen Sie sie sich vor dem nächsten Snack oder der nächsten Mahlzeit an. Sie werden Sie daran erinnern, was Sie bereits gegessen haben. Und das kann Ihnen helfen, sich zu entscheiden, weniger zu essen oder etwas anderes zu wählen.
Verwenden Sie eine App
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"Ich sehe Essen und Portionen einfach nicht so, wie normal dünne Menschen sie sehen", sagt Bloggerin Lisa Durant. Sie nutzte My Fitness Pal, um sich auf ihre Beziehung zum Essen zu konzentrieren. Sie verfolgte, was und wie viel sie aß. Das half ihr, ehrlich zu sich selbst zu sein. Außerdem setzte sie sich Ziele für die Gewichtsabnahme und ihre Fitness, um ihre Fortschritte zu verfolgen. Ohne eine App "würde ich auf jeden Fall wieder zunehmen".
Versuchen Sie einen Mahlzeitenersatzplan
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Unter der Aufsicht einer lizenzierten Fachkraft essen Sie eine normale Mahlzeit pro Tag und tauschen die anderen gegen spezielle Shakes, Suppen oder Riegel aus. "Wenn Sie sich daran halten können, werden Sie in 6 Monaten bis zu einem Jahr große Ergebnisse sehen", sagt Ken Fujioka, MD, ein Spezialist für Fettleibigkeit an der Scripps Clinic in San Diego.
Lebensmittellager einrichten
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Aus den Augen, aus dem Sinn - und aus dem Mund. Nachdem Sie Ihr Haus von den Leckereien, denen Sie nicht widerstehen können, befreit haben, empfiehlt Albers, noch einen Schritt weiter zu gehen: Ordnen Sie die Regale in der Speisekammer und im Kühlschrank so an, dass Ihre gesunden Lebensmittel leicht zu sehen und zu erreichen sind. Wenn Sie frisches Gemüse und Obst in Augenhöhe statt in einer Schublade aufbewahren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie danach greifen, wenn Sie die Tür öffnen.
Clever einkaufen
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Überlassen Sie Ihre Mahlzeiten nicht dem Zufall. Halten Sie die Zutaten bereit, damit Sie nicht in Versuchung kommen, etwas zu bestellen. Überlegen Sie sich Menüs, die für den ganzen Haushalt geeignet sind: Vielleicht kann Ihr Gemüsepfannengericht auch als Beilage dienen. Machen Sie gemeinsam eine Einkaufsliste, auch wenn Sie getrennt kochen.
Halten Sie sich von Großmärkten fern, sagt Albers. Die übergroßen Artikel können zu übermäßigem Verzehr einladen.
Einen Fanclub finden
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Die Unterstützung durch eine Gruppe kann Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren, als wenn Sie es alleine tun. Sie erhalten eine Perspektive, Ermutigung, Tipps und sogar einen kleinen Wettbewerb, wenn Sie das motiviert. Durant, die 115 Pfund abgenommen hat, begann mit Weight Watchers. "Meine Leiterin war fantastisch", sagt sie. Neben persönlichen Treffen sollten Sie auch Online-Foren und soziale Medien nutzen. Die Unterstützung durch Familie und Freunde hilft ebenfalls, das Gewicht zu halten.
Überlisten Sie Ihren inneren Kritiker
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Wenn (seien wir ehrlich, es gibt kein "wenn") Sie vom Weg abgekommen sind, kann es schwer sein, sich selbst zu verzeihen. Tun Sie also so, als wäre es ein Freund, der einen Fehler gemacht hat und verärgert ist, sagt Rubino. Schreiben Sie einen Brief an ihn. Lesen Sie ihn dann laut vor - vor sich selbst. Er wird wahrscheinlich freundlicher und ermutigender sein als alles, was die kleine Stimme in Ihrem Kopf sagen würde.
Versuchen Sie Physiotherapie
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Sie werden lernen, sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden, sagt Rubino. Ein Physiotherapeut ist für die Arbeit mit Menschen ausgebildet, die medizinische Probleme haben und sich im Alltag nur schwer bewegen können. Betrachten Sie ihn als jemanden, der Sie für den Personal Trainer fit macht. Ihr Therapeut erstellt ein auf Sie zugeschnittenes Programm, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. PT kann oft auch helfen, Gelenkschmerzen zu lindern.
Trainieren Sie Ihre Muskeln
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Sie merken es vielleicht nicht, aber Sie haben Ihre Muskeln allein dadurch aufgebaut, dass Sie Ihr zusätzliches Gewicht bewegt haben. Und während Sie Körperfett verlieren, wollen Sie diese Muskeln erhalten. Sie verbrennen Fett und Kalorien! Aber wenn Sie sie nicht benutzen, werden Sie sie verlieren. Mira Rasmussen, eine Sportphysiologin, mag Wandhocken mit Hilfe eines Gymnastikballs zur Körperausrichtung. Dabei werden die meisten wichtigen Muskeln unterhalb der Taille auf einmal beansprucht.
Gehen Sie in den Pool
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Schwimmen ist ein anstrengungsfreies Ganzkörpertraining mit einem fantastischen Kalorienverbrauch, sagt Rasmussen. Das Wasser gibt Ihnen Halt, so dass Ihre Gelenke nicht belastet werden. Außerdem spart es Zeit, weil es Ausdauertraining und Muskelaufbau in einer einzigen Aktivität kombiniert.
Wenn Ihnen die Bewegung schwerfällt, versuchen Sie es mit brusttiefem Wasser, das Schwellungen reduzieren, die Durchblutung fördern und Schmerzen durch Entzündungen lindern kann.
Schauen Sie nicht auf die Pfunde
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Unabhängig davon, was die Waage anzeigt, kann sich Ihr Körper immer noch auf eine gute Weise verändern. Rubino sagt: "Erinnern Sie sich daran, was Sie durch das Abnehmen gewonnen haben." Ist Ihre Kleidung lockerer geworden? Verlieren Sie Zentimeter? Ist Ihr Blutdruck besser geworden? Wenn Sie Diabetes haben, haben sich Ihre Zuckerwerte verbessert? Können Sie sich mehr bewegen? Feiern Sie auch die Erfolge, die nicht auf der Skala stehen!
Lassen Sie sich auf Schlafapnoe untersuchen
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Möglicherweise ruhen Sie nicht so gut, wie Sie glauben. Diese Erkrankung, bei der die Atmung während des Schlafs unterbrochen wird, betrifft häufig Menschen, die übergewichtig sind. Es kann Ihren Schlummer stören, ohne dass Sie es merken. Studien zeigen, dass Schlafmangel die Hormone verändert, die das Hungergefühl steuern. Rubino empfiehlt, sich untersuchen und behandeln zu lassen.
Fragen Sie nach Medikamenten zur Gewichtsabnahme
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Sobald Sie 5 bis 10 % Ihres Gewichts verloren haben, nimmt Ihr Körper Anpassungen vor, um eine weitere Gewichtsabnahme zu verhindern, sagt Fujioka. Hormone, die signalisieren, dass man genug gegessen hat, werden nicht mehr an das Gehirn weitergeleitet, und man ist immer noch hungrig. "Wir verwenden Medikamente, um das Sättigungsgefühl zu erzeugen", sagt er. Wenn dieser Punkt erreicht ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob ein verschreibungspflichtiges Medikament oder ein rezeptfreies Präparat Ihnen helfen könnte, weiter zu essen.
Plateaus herunterspielen
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Es passiert: Die Waage bewegt sich nicht, egal, was Sie tun. Versuchen Sie, nicht an "Versagen" zu denken. Loben Sie sich stattdessen dafür, dass Sie nicht mehr Pfunde zugelegt haben. Das allein ist schon ein Triumph, sagt Rubino.
Wenn Sie seit 3 Monaten keine Veränderung feststellen können, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan zu überdenken.
Erwägen Sie eine chirurgische Gewichtsreduktion
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"Eine Operation zur Gewichtsreduktion hat mir meine Gesundheit zurückgegeben und war die Hilfe, die ich brauchte, um mein Leben dauerhaft zu ändern", sagt Michelle Vicari von der Obesity Action Coalition. Nachdem sie die meiste Zeit ihrer Jugend und ihres Erwachsenenlebens damit verbracht hatte, "die neueste und beste Diät auszuprobieren, über die man spricht", unterzog sie sich einer Magenbypassoperation. Sie verlor 158 Pfund - und wurde eine Reihe von Gesundheitsproblemen los, darunter Bluthochdruck und Reflux.
