10 Wege, um ein Abnehmplateau zu überwinden

Aus dem Arztarchiv

Haben Sie ein Plateau beim Abnehmen erreicht? Es ist schwer vorstellbar, dass Ihr Abnehmprogramm über Wochen hinweg die Pfunde purzeln ließ. Und dann rührt sich die Waage plötzlich kein Gramm mehr.

Seien Sie beruhigt. Ein Plateau beim Abnehmen ist normal. Ganz gleich, wie gewissenhaft Sie Ihr Gesundheitsprogramm verfolgen, von Zeit zu Zeit werden Sie rückfällig werden. Experten zufolge liegt der Schlüssel zum Wiedereinstieg darin, sich die Fähigkeiten und die Selbsterkenntnis anzueignen, die es Ihnen ermöglichen, nach einem Rückfall wieder auf die Beine zu kommen.

Wir haben die 10 besten Strategien zur Überwindung von Plateaus für Sie zusammengestellt, die Sie sofort ausprobieren können.

1. Stellen Sie sich vor: Gesund und lebendig

Haben Sie eine Vision vom Erfolg. Laut Katherine Tallmadge, MA, RD, Autorin von Diet Simple, ist der Verstand ein starkes Werkzeug - nutzen Sie ihn, um zu erreichen, was Sie wollen.

"Stellen Sie sich vor, wie Sie auf einer bevorstehenden Feier in einem fabelhaften schwarzen Kleid tanzen", rät Tallmadge dem Arzt, "und wenden Sie diese Vision dann jeden Tag an, um motiviert zu bleiben."

Während Sie sich das vorstellen, sollten Sie sich an die Realität erinnern: Übergewicht ist ungesund, ebenso wie eine Jo-Jo-Diät. Vergewissern Sie sich, dass es sich um eine lebenslange Verpflichtung für eine optimale Gesundheit handelt und nicht um einen vorübergehenden Plan, mit dem Sie vor der Bademodensaison 10 Pfund abnehmen wollen - die Sie möglicherweise wieder zunehmen, wenn Sie Ihr Programm abbrechen.

Um Ihr Abnehmprogramm durchzuhalten, empfiehlt Tallmadge, nur gesunde Lebensmittel im Kühlschrank aufzubewahren, damit Sie auf dem Heimweg von der Arbeit nicht so leicht zu fettigen Speisen greifen. "Auch wenn Ihre Familie keine Diät macht, können Sie verlockende Lebensmittel aus der Küche fernhalten.

2. Verstehen Sie Ihre Abnehm-Persönlichkeit

Laut Thomas R. Przybeck, PhD, spielt die Persönlichkeit eine Rolle bei unserer Einstellung zum Essen. Als Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Washington University School of Medicine, St. Louis, empfiehlt Przybeck, die eigenen Neigungen zu kennen und den Plan darauf abzustimmen, die unproduktiven Neigungen zu überwinden.

Impulsiv.

"Wenn Sie dazu neigen, impulsiv zu sein, sehen Sie vielleicht eine Packung Ben & Jerry's im Gefrierschrank und greifen zu", sagt Przybeck. Sie sind eindeutig ein Diätetiker, der diese Versuchungen beseitigen muss.

Vergesslich.

Wenn Sie dazu neigen, beim Essen nicht aufzupassen - vielleicht sind Sie ein Fernsehsnacker? -- dann müssen Sie solche Situationen vermeiden, wenn Sie Ihre Portionen kontrollieren wollen.

Verklemmt.

"Wenn Sie sehr ängstlich sind, werden Sie wahrscheinlich mehr Schwierigkeiten haben", sagt Przybeck. "Wer ängstlich, nervös und depressiv ist, isst vielleicht, um sich besser zu fühlen."

Hartnäckig.

Bestimmten Persönlichkeiten fällt es nicht so schwer, Gewicht zu verlieren. "Wenn Sie sehr selbstbestimmt und kooperativ sind und viel Durchhaltevermögen haben, wird es Ihnen leichter fallen", sagt Przybeck.

Kontaktfreudig.

Przybeck fand auch heraus, dass man geselliger sein kann, wenn man dazu neigt, seine Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren als andere.

3. Notieren Sie jeden Bissen, den Sie essen, schmecken oder ablecken

Zu unterschätzen, wie viel man gegessen hat, ist ein häufiger Fehler, der zu einem Gewichtsverlustplateau oder einer Gewichtszunahme führen kann. Das Führen eines Tagebuchs über Ihre tägliche Nahrungsaufnahme (jeder Bissen, jeder Geschmack oder jeder Leckerbissen) kann Ihnen jedoch helfen, zu erkennen, wo Sie etwas falsch machen. Probieren Sie diese Tipps zum Essenstagebuch aus:

• Verfolgen Sie die Tageszeit und Ihre Gefühle, wenn Sie essen, um problematische Zeiten und Gefühle zu entdecken, die Sie zu Essanfällen verleiten.

• Erkennen Sie Ihre Essensauslöser und finden Sie gesündere Nahrungsmittel, um Ihren Hunger zu stillen, oder bessere Alternativen als Essen, um mit Ihren Gefühlen fertig zu werden.

• Überwachen Sie Ihre Fortschritte, verfolgen Sie Ihre neuen Verhaltensweisen und belohnen Sie sich mit einer Maniküre oder einem Kinobesuch für Ihre harte Arbeit.

4. Hüten Sie sich vor der "Kalorienfresserei

Ein Hauptgrund für ein Abnehmplateau ist, dass man mehr isst, als man denkt. Es ist leicht möglich, dass die Portionsgrößen schleichend ansteigen, und ehe man sich versieht, isst man mehr, als der Plan vorschreibt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Lebensmittel wiegen und messen, um die richtigen Portionen zu ermitteln. Versuchen Sie, Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 100 oder 200 Kalorien zu reduzieren, um das Abnehmplateau zu überwinden. So geht's:

• Essen Sie ein ballaststoffreiches Frühstück, das dazu beiträgt, die Menge der zu Mittag gegessenen Speisen zu reduzieren.

• Verwenden Sie Senf oder fettarme Mayonnaise auf Ihrem Sandwich anstelle von normaler Mayonnaise.

• Essen Sie ein Stück frisches Obst anstelle von Keksen oder Chips.

• Trinken Sie Diätlimonade anstelle von normaler Limonade.

• Entscheiden Sie sich für Sorbet oder Pudding anstelle von Super-Premium-Eiscreme.

• Verwenden Sie 2 Esslöffel leicht geschlagene Butter oder Margarine anstelle von normaler Butter.

• Belegen Sie Ihre Lieblingspasta mit einer roten Sauce anstelle einer Sahnesauce.

• Essen Sie einen Schokoriegel in Snackgröße statt eines ganzen Riegels. Und wählen Sie herzgesunde dunkle Schokolade.

• Bestellen Sie Ihre Pizza mit Gemüse anstelle von fettreichen Fleischbelägen.

• Bestellen Sie Ihr Sandwich mit Vollkornbrot statt mit einem Croissant oder Bagel.

• Probieren Sie ein offenes Sandwich mit nur einer Scheibe Brot.

5. Übermäßiges Essen im Restaurant beobachten

In Restaurants können reichhaltige Speisen und übergroße Portionen selbst den entschlossensten Diätwilligen ins Schwanken bringen. Vor allem, wenn Sie häufig auswärts essen, sollten Sie das Essen im Restaurant als Chance sehen, eine gute Portionskontrolle zu üben.

Laut Tallmadge gibt es kein Gesetz, das vorschreibt, dass man bei jedem Restaurantbesuch ein Hauptgericht bestellen muss. "Achten Sie auf Ihren Appetit und bestellen Sie einen Salat oder eine Vorspeise anstelle eines Hauptgerichts", sagt Tallmadge, "oder nehmen Sie die Hälfte in einem Doggie Bag mit nach Hause."

6. Essen Sie fettarmes Eiweiß, um Heißhungerattacken zu bekämpfen

Neue Erkenntnisse zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu unterdrücken. Eiweißhaltige Lebensmittel unterdrücken Ghrelin, ein vom Magen ausgeschüttetes Hormon, das den Appetit anregt (ja, es löst Hunger aus!). In einer neuen Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass fettreiche Lebensmittel den Ghrelinspiegel erhöhen und den Hunger steigern. Kohlenhydrate machten die Menschen bald noch hungriger, als sie es vor dem Essen waren. Eiweißhaltige Lebensmittel hingegen senkten den Ghrelinspiegel erheblich und halfen so, Heißhungerattacken in Schach zu halten.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Ergebnisse auf mögliche Mechanismen hindeuten, die zu den Wirkungen von eiweißreichen/kohlenhydratarmen Diäten zur Förderung der Gewichtsabnahme und von fettreichen Diäten zur Förderung der Gewichtszunahme beitragen.

7. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Füllen Sie sich mit Obst und Gemüse. Der Verzehr von viel kalorienarmem Obst und Gemüse verdrängt andere Lebensmittel, die mehr Fett und Kalorien enthalten. Lassen Sie das Fleisch aus der Mitte des Tellers verschwinden und essen Sie stattdessen mehr Gemüse. Oder versuchen Sie, das Mittag- oder Abendessen mit einem Gemüsesalat oder einer Suppe auf Brühebasis zu beginnen, rät Dr. Barbara Rolls, Autorin von The Volumetrics Eating Plan.

Die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung empfehlen, täglich 7-13 Tassen Gemüse zu verzehren. Sorgen Sie dafür, dass Sie in Ihrer Küche viel frisches Obst und Gemüse vorrätig haben, und fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein paar Portionen hinzu. Auf diese Weise erhöhen Sie die Aufnahme von gesunden Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Wenn Sie sich außerdem mit kalorienarmem, nährstoffreichem Obst und Gemüse vollstopfen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich an stark verarbeiteten Snacks satt essen.

8. Überschreiten Sie das Plateau

Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten auf dem Laufband spazieren gehen oder mit Ihren Freunden eine Runde durch die Nachbarschaft drehen, kommt Ihr Körper in Schwung. Nach einer Weile haben sich Ihre Muskeln an die Routine gewöhnt und werden sehr effizient bei der Bewältigung der anstehenden Aufgabe.

Um Ihre Muskeln bei der Stange zu halten - und die ultimative Kalorienverbrennung zu erreichen - variieren Sie Ihre körperliche Aktivität. Und gehen Sie an Ihre Grenzen, um das Plateau zu überwinden!

Fügen Sie zum Beispiel während Ihrer 30-minütigen Laufbandeinheit einige Intervalle mit höherer Geschwindigkeit oder höherer Steigung ein (klettern Sie auf Hügel, wenn Sie draußen laufen). Halten Sie diese höhere Intensität einige Minuten lang durch, und kehren Sie dann auf Ihr gewohntes Niveau zurück. Nachdem Sie sich erholt haben, wiederholen Sie die Übung - und wieder. So verbrennen Sie mehr Kalorien und durchbrechen das Plateau.

Achten Sie auch darauf, dass Ihr Trainingsprogramm Kraftübungen (z. B. Gewichtheben) enthält, die dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist ein Schlüsselfaktor für das Erreichen eines gesunden Gewichts, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett.

9. Tragen Sie einen Schrittzähler

Wenn Sie jeden Tag einen Schrittzähler tragen und sich ein tägliches Schrittziel setzen, können Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern und mehr Kalorien verbrennen. Das Tragen eines Schrittzählers kann auch helfen, den Blutdruck zu senken.

Legen Sie den Schrittzähler am besten gleich morgens an. Dann sollten Sie sich mehr bewegen: Gehen Sie beim Telefonieren im Schritttempo, führen Sie den Hund extra aus und marschieren Sie während der Fernsehwerbung auf der Stelle. Je 2.000 Schritte verbrennen etwa 100 Kalorien mehr, daher sollten Sie täglich 10.000 Schritte machen, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie sich über Feedback und Lob freuen, kaufen Sie sich einen sprechenden Schrittzähler, der Sie belohnt, indem er Ihnen laut (und laut!) die Anzahl der gelaufenen Schritte mitteilt.

10. Versuchen Sie Yoga, um Stress-Essen zu vermeiden

Stress-Essen bedeutet, dass Sie sich mit Essen vollstopfen - selbstgebackene Schokokekse, salzige Chips, eine Handvoll von diesem, eine Handvoll von jenem -, um Ihren inneren emotionalen Aufruhr zu lindern, nicht Ihren wirklichen Hunger. Studien zeigen, dass Yoga den Spiegel von Stresshormonen senkt und die Insulinsensitivität erhöht - ein Signal an Ihren Körper, Nahrung als Brennstoff zu verbrennen, anstatt sie als Fett zu speichern.

Britt Berg, MS, Forschungsleiterin und Therapeutin an der Emory University Medical School, empfiehlt Kunden, die Stressessen vermeiden wollen, die "Kinderstellung".

Beginnen Sie damit, indem Sie sich auf den Boden knien und darauf achten, dass sich Ihre Hände unter den Schultern und Ihre Knie unter den Hüften befinden, wobei sich die Zehen berühren. Strecken Sie den Nacken nach vorne und verlängern Sie die Wirbelsäule bis zum Steißbein. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht sanft nach hinten zu den Füßen, so dass sich Ihre Hüften weiter nach hinten strecken, während Sie Ihre Wirbelsäule weiter verlängern und strecken.

Strecken Sie nun die Arme nach vorne und führen Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich nach vorne auf den Boden oder den Teppich, wobei Sie die Arme vollständig strecken. Strecken Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sie zu Ihren Fersen kommen. Wenn Sie sehr beweglich sind, können Sie die Hüfte auf die Fersen und die Stirn auf den Boden legen.

Berg empfiehlt, die Stirn auf den Teppich oder ein Kissen zu legen, um den Geist zu beruhigen. Machen Sie die "Kinderpose" immer dann, wenn Sie den Drang verspüren, kalorienreiche Snacks zu essen.