Aus dem Archiv des Arztes
Sie möchten abnehmen, haben aber das Gefühl, dass Sie schon alle Tricks ausprobiert haben? Dann ist es an der Zeit, einen anderen Ansatz für eine Diät zu wählen. Diese 12 bewährten Strategien werden Ihnen helfen, endgültig abzunehmen.
Seien Sie nachsichtig mit sich selbst, wenn Sie das Ziel verfehlen. So vermeiden Sie, dass aus einem Ausrutscher ein Sturz wird. -- John C. Norcross, PhD
1. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre Ziele beschreiben.
Nennen Sie es, wie Sie wollen, aber nennen Sie das, was Sie tun, nicht eine Diät, sagt David Grotto, RD, Autor von The Best Things You Can Eat.
Diäten haben einen Anfang und ein Ende - und genau das ist das Problem. Sie werden nur dann Erfolg haben, sagt Grotto, wenn Sie sich ein Leben lang für einen gesünderen Lebensstil einsetzen.
2. Machen Sie Ihr Ziel sinnvoll.
Verändern Sie Ihren Fokus von "Ich will in diese Jeans passen" zu "Ich will mich gut fühlen und mehr Energie haben".
Innere Ziele - wie Sie sich fühlen und nicht wie Sie aussehen - haben in der Regel eine größere Ausdauer im Laufe der Zeit. Die Konzentration auf die Wohlfühlvorteile, die Sie bekommen, hilft Ihnen auch dabei, bei etwas zu bleiben.
3. Trennen Sie sich von Dingen, die nicht funktionieren.
Überlegen Sie, was Sie in der Vergangenheit getan haben, um Gewicht zu verlieren. Was könnten Sie dieses Mal anders machen?
Wenn Ihre Fehler beispielsweise darin bestanden, bei der Arbeit zu naschen und bis zum Ende des Tages zu warten, um Sport zu treiben, packen Sie einen gesunden Snack ein, den Sie jeden Tag mitnehmen, und gehen Sie gleich morgens joggen, bevor die Anforderungen des Tages Ihren guten Vorsätzen in die Quere kommen.
4. Machen Sie es sich leichter.
Richten Sie sich selbst auf den Erfolg ein, indem Sie zu Hause mit einigen kleinen Veränderungen beginnen.
Tun Sie Dinge, die Ihre Gewichtsabnahme fördern und nicht behindern. Wenn Sie frühmorgens joggen wollen, legen Sie Ihre Laufsachen bereit, bevor Sie ins Bett gehen. Wollen Sie sich angewöhnen, Obst und nicht Chips zu essen? Stellen Sie eine Schale mit frischen Äpfeln oder Birnen auf Ihren Küchentisch oder Ihre Arbeitsplatte. Wenn es praktisch ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie es tun.
Unsere Umgebung hat einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, unsere Gewohnheiten zu ändern, sagt Dr. John C. Norcross, Psychologieprofessor und Autor des Buches Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Gründen Sie einen Fanclub.
Erzählen Sie Freunden, Familienmitgliedern und Arbeitskollegen, die Sie unterstützen, von den Veränderungen, die Sie vornehmen wollen, sagt Norcross.
Lassen Sie sie wissen, was Sie brauchen und wie sie helfen können. Seien Sie konkret. Überlassen Sie es nicht ihnen, das herauszufinden.
Vielleicht möchten Sie nicht, dass sie Sie daran erinnern, was Sie essen sollen und was nicht, aber Sie möchten, dass sie Sie ständig ermutigen oder aufmuntern, wenn Sie es brauchen.
6. Seien Sie flexibel.
Es kann immer etwas passieren, das Sie aus der Bahn wirft (z. B. wenn im Supermarkt die Zutaten für Ihren Lieblingssalat ausverkauft sind oder wenn Ihr Lieblings-Zumba-Kurs auf eine neue Uhrzeit verlegt wird).
Stellen Sie sich auf das Unerwartete ein. Es kann sein, dass Sie kurzfristig einen Ersatzplan aufstellen müssen - wie z. B. einen neuen Kurs im Fitnessstudio auszuprobieren oder Sellerie oder Zuckerschoten zu kaufen, die zu Ihrem Hummus passen.
Das Wichtigste ist, dass man bereit, willens und in der Lage ist, seine Routine zu überarbeiten und Wege zu finden, um Hindernisse zu umgehen, sagt Norcross. Lassen Sie sich nicht durch eine einzige Überraschung aus dem Konzept bringen.
7. Seien Sie Ihr eigener bester Freund.
Wenn du das Ziel verfehlst, zeige etwas Mitgefühl mit dir selbst. So vermeiden Sie, dass aus einem Ausrutscher ein Sturz wird, sagt Norcross. Seine Untersuchungen über Neujahrsvorsätze haben ergeben, dass die meisten Menschen, die sie erfolgreich einhalten, sagen, dass ihr erster Ausrutscher ihre Entschlossenheit gestärkt hat.
Reden Sie sich also selbst aufmunternd zu, so wie Sie es mit einem engen Freund tun würden. Dann schütteln Sie den Staub ab, lernen aus dem Fehltritt und machen da weiter, wo Sie aufgehört haben.
8. Stimmt euch auf euren Hunger ein.
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, bewerten Sie Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 extrem hungrig bedeutet. Essen Sie, wenn Sie sich in der Mitte der Skala befinden, sagt die Psychologin Leslie Becker-Phelps, PhD.
Wenn Sie wissen, dass Sie später nichts mehr essen können, nehmen Sie einen Snack oder eine kleine Mahlzeit zu sich, wenn Ihr Hunger gering ist. So vermeiden Sie, dass Sie übermäßig hungrig werden, was zu einem späteren Zeitpunkt zu übermäßigem Essen führen kann.
9. Machen Sie sich selbst verantwortlich.
Führen Sie ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch auf Papier, online oder mit einer App auf Ihrem Handy.
Die konsequente Aufzeichnung Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten und das regelmäßige Wiegen bringen Ihnen einige Vorteile. Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse sehen, motiviert Sie das zum Weitermachen. Wenn die Ergebnisse nicht so toll sind, können Sie Änderungen vornehmen, um das zu ändern.
Sie können Ihre Fortschritte auf jede beliebige Weise überwachen. Experimentieren Sie und wählen Sie die Methode, die für Sie am besten funktioniert und die Sie am ehesten durchführen.
10. Kenne deine emotionalen Auslöser.
Essen, um Langeweile, Frustration, Stress, Wut oder Traurigkeit zu bewältigen, kann Ihre Bemühungen sabotieren, sagt Becker-Phelps.
Spüren Sie Ihre Gefühle, aber lassen Sie sich nicht von ihnen überwältigen. Finden Sie heraus, was Ihnen hilft, sich zu entspannen und positiv zu fühlen. Versuchen Sie, Musik zu hören, sich mit einem Freund zu unterhalten oder spazieren zu gehen.
11. Machen Sie Schlaf zu einer Priorität.
Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf hormonelle Veränderungen auslöst, die zu Hungergefühlen führen können.
Die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe darf nicht unterschätzt werden. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
12. Üben Sie achtsames Essen.
Kauen Sie Ihr Essen gründlich, und legen Sie die Gabel zwischen den Bissen weg. Langsameres Essen hilft Ihnen, Ihr Essen mehr zu schätzen und gibt Ihrem Magen die Chance, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass Sie genug haben, sagt Grotto.
Sobald Sie dieses Signal erhalten, legen Sie die Gabel weg und fragen Sie sich: Kann ich jetzt aufhören zu essen und zufrieden von diesem Tisch weggehen? sagt Grotto.
Wenn die Antwort nein lautet, essen Sie noch etwas mehr. Wenn die Antwort ja lautet, schieben Sie Ihren Teller beiseite und konzentrieren Sie sich auf das Gespräch oder etwas anderes als das Essen.
