Abnehmen: Essen Sie Frühstück

Aus dem Arztarchiv

Was gibt es zum Frühstück - Kaffee? Morgens werfen wir meist kaum einen Blick in die Küche. Die Zubereitung des Frühstücks nimmt kostbare Zeit in Anspruch, die knapp bemessen ist. Es gibt jedoch zahlreiche Beweise dafür, dass die einfache Handlung des Frühstücks - jeden Tag - eine große Rolle beim Abnehmen spielt, und zwar eine Menge Gewicht.

"Die Leute lassen das Frühstück aus, weil sie denken, dass sie Kalorien sparen, aber am Vormittag und zu Mittag ist die Person ausgehungert", sagt Milton Stokes, RD, MPH, leitender Ernährungsberater des St. Barnabas Hospital in New York City. "Wer das Frühstück auslässt, ersetzt die Kalorien im Laufe des Tages durch gedankenloses Knabbern und nimmt mittags und abends zu viel zu sich. Sie stellen sich damit selbst ein Bein."

Die Vorteile des Frühstücks

Das Frühstück ist eine tägliche Gewohnheit für die "erfolgreichen Verlierer", die dem National Weight Control Registry angehören. Diese Menschen haben mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 30 Pfund (oder mehr) aufrechterhalten, einige sogar sechs Jahre lang.

"Die meisten - 78 % - gaben an, jeden Tag zu frühstücken, und fast 90 % gaben an, mindestens fünf Tage pro Woche zu frühstücken - was darauf hindeutet, dass es eine wichtige Strategie ist, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, um abzunehmen und das Gewicht zu halten", sagt Dr. James O. Hill, Mitbegründer des Registers und Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der University of Colorado Health Sciences Center.

Zwei Studien, die im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurden, untermauern dieses Ergebnis. Obwohl sie von Müsliherstellern finanziert wurden, unterstreichen sie nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern die Botschaft, dass das Frühstück für die Gewichtsabnahme wichtig ist.

Eine Gruppe von Forschern analysierte die Daten einer von der Regierung finanzierten Studie, in der mehr als 2.000 junge Mädchen im Alter von 9 bis 19 Jahren beobachtet wurden. Sie fanden heraus, dass regelmäßige Müslifresser weniger Gewichtsprobleme hatten als unregelmäßige Müslifresser. Diejenigen, die nur gelegentlich Müsli aßen, hatten ein 13 % höheres Risiko, übergewichtig zu sein, als die regelmäßigen Müslifresser.

Eine andere Forschergruppe analysierte Regierungsdaten von 4 200 Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, eher dazu neigen, regelmäßig Sport zu treiben. Und Frauen, die regelmäßig frühstückten, nahmen im Laufe des Tages insgesamt weniger Kalorien zu sich. Diejenigen Männer und Frauen, die Frühstücksflocken aßen, nahmen insgesamt weniger Fett zu sich - im Vergleich zu denen, die andere Frühstücksspeisen zu sich nahmen.

Das macht Sinn: Früh am Tag zu essen verhindert, dass wir später "hungern". Aber es bringt auch den Stoffwechsel in Schwung, sagt Elisabetta Politi, RD, MPH, Ernährungsmanagerin des Duke Diet & Fitness Center an der Duke University Medical School. "Wenn man nicht frühstückt, fastet man 15 bis 20 Stunden lang und produziert daher nicht die Enzyme, die man für den Fettstoffwechsel braucht, um Gewicht zu verlieren.

Unter den Menschen, die sie berät, sind die Frühstücksesser in der Regel diejenigen, die bereits erheblich an Gewicht verloren haben. Außerdem treiben sie Sport. "Sie sagen, dass sie, bevor sie regelmäßig gefrühstückt haben, die meisten Kalorien nach 17.00 Uhr zu sich genommen haben", erklärt Politi dem Arzt. "Jetzt versuchen sie, die Kalorien über den Tag zu verteilen. Es macht Sinn, dass der Körper aufgetankt werden will."

Das intelligente Frühstück

Wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist es am besten, eine kluge Lebensmittelauswahl zu treffen. Hier kommen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte ins Spiel. Da es sich dabei um ballaststoffreiche Lebensmittel handelt, machen sie satt - und bringen gleichzeitig weniger Fett auf den Tisch, sagt Dr. Barbara J. Rolls, Inhaberin des Guthrie-Lehrstuhls für Ernährung an der Pennsylvania State University in Pittsburgh und Autorin des Volumetrics Weight Control Plan.

Diese ballaststoffreichen Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, mehr zu essen und trotzdem weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Dieses Konzept nennt sich "Energiedichte" - die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Menge an Lebensmitteln, erklärt Rolls.

"Einige Lebensmittel - vor allem Fette - haben eine hohe Energiedichte, das heißt, sie enthalten viele Kalorien in einer kleinen Menge", erklärt Rolls. "Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, haben dagegen eine sehr geringe Energiedichte. Wasser selbst hat eine Energiedichte von Null. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide haben eine geringe Energiedichte".

Übersetzt: Wenn Sie Lebensmittel mit hoher Energiedichte essen, wie z. B. Bagels, nehmen Sie schnell Kalorien zu sich. Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen - wie Haferflocken, Erdbeeren, Walnüsse und fettarmen Joghurt - können Sie mehr essen und haben weniger Kalorien.

Ein Frühstück aus 1 Tasse Haferflocken, 1/2 Tasse fettarmer Milch, 1 Tasse geschnittener Erdbeeren und 1 Esslöffel Walnüsse hat insgesamt nur 307 Kalorien. Zwei Mehrkornwaffeln mit 1 Tasse Blaubeeren, 3 Esslöffeln hellem Sirup und 1 Tasse fettarmen Joghurt haben insgesamt 450 Kalorien. Das entspricht fast dem Standardfrühstück mit Bagel und Frischkäse - und ist doch viel nahrhafter und fettärmer.

Schnelles und einfaches Frühstück

Ein ballaststoffreiches Müsli - 3 bis 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion - ist optimal, rät Stokes. "Aber übertreiben Sie es nicht, wenn Sie es nicht gewohnt sind, denn zu viele Ballaststoffe können zu Verstopfung, Durchfall oder Magenverstimmungen führen.

Was zuckerhaltige Cerealien angeht, so ist das besser als gar nichts", sagt er. "Ein bisschen Frühstück ist besser als gar kein Frühstück. Das letzte, was man tun sollte, ist, das Frühstück auszulassen. Sonst isst man später etwas noch Schlimmeres - Schokoriegel und Kartoffelchips -, weil man hungrig ist."

Eine noch bessere Möglichkeit: "Manche Mütter nehmen gesüßtes Müsli und mischen es mit ungesüßtem Müsli. Oder sie nehmen ungesüßtes Müsli und mischen es mit etwas leicht Zuckerhaltigem - Joghurt oder fettarmen Pudding."

Intelligentes Frühstück einfach gemacht

"Das Frühstück muss nicht aufwendig sein", erklärt Stokes. "Meine Philosophie ist: je einfacher, desto besser." Er hält gefrorene Blaubeeren oder Pfirsiche vorrätig. "Sie sind sogar nahrhafter als frische, weil sie zur besten Zeit gepflückt und sofort eingefroren werden." Dosenpfirsiche (in natürlichem Saft, ohne Zuckerzusatz) sind ebenfalls eine gute Option.

Erdnussbutter, Eier, fettarmer Joghurt/Milch sind ebenfalls eine gute Wahl, sagt er.

Seine Vorschläge für ein schnelles Frühstück:

• Banane mit Erdnussbutter

• In Joghurt geschnittene Banane

• Haferflocken mit Obst - wie Äpfel, Blaubeeren oder Pfirsiche

• Kleine Tortilla mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter und gehackten Erdbeeren. Aufrollen und in Scheiben schneiden. Geeignet für Kinder und Erwachsene.

• Frühstückssmoothies - Beeren, Eis und Milch oder Joghurt. "Sie lassen sich gut transportieren - einfach in einen Becher geben und los geht's", sagt er.

Was den heiß geliebten Bagel betrifft, so entspricht er leider dem Kaloriengehalt von fünf Scheiben Brot, sagt Stokes. "Essen Sie nur die Hälfte. Besser noch: Bringen Sie sie nicht mit nach Hause. Dann essen Sie am Ende einfach das ganze Stück, damit es nicht schlecht wird."

Die beste Option: "Nehmen Sie die kleineren Bagels, die kleinen, die wie Hockey-Pucks sind. Bestreichen Sie sie mit Mandel- oder Cashewbutter anstelle von Frischkäse. Die Leute denken, Frischkäse sei ein Milchprodukt, aber das ist er nicht - er ist Fett. Wenn Sie unbedingt Frischkäse haben müssen, kaufen Sie fettarmen. Ehrlich gesagt gibt es keinen Unterschied im Geschmack. Fügen Sie ein wenig Marmelade und ein paar geschnittene Erdbeeren hinzu.

Wenn Fastfood-Frühstückssandwiches auf der Flucht Ihr Verhängnis sind, können Sie sich hier auf gesunde Weise verwöhnen: englische Vollkornmuffins, ein gekochtes Ei, fettarmer Käse, der obenauf geschmolzen wird - wahlweise Schinken oder kanadischer Speck. "Es ist tragbar. Damit kann man fahren", sagt Stokes. "Manchmal esse ich zum Abendessen zwei davon, wenn ich keine Lust zum Kochen habe.

Wenn Sie Müsli lieben, sollten Sie die Etiketten sorgfältig lesen, rät er. "Kaufen Sie fettarmes Müsli, und betrachten Sie es als Beilage, nicht als Hauptgericht. Wenn Sie es wie die Hauptspeise behandeln, nehmen Sie zu viel Fett und Zucker zu sich.