Mentale Strategien zur Gewichtsabnahme

Aus dem Arztarchiv

Die Motivation, Gewicht zu verlieren, erreicht oft ihren Höhepunkt, wenn die ersten Frühlingsknospen sprießen und signalisieren, dass die Badeanzugsaison nicht mehr weit ist. Und obwohl es unumgänglich ist, Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren, beginnt eine langfristige Gewichtsabnahme in Ihrem Kopf. Experten sagen, dass die richtige Einstellung Ihnen helfen kann, sich schlank zu denken.

Wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen, müssen Sie "das mentale Fett abbauen, und das wird dazu führen, dass auch das Fett in der Taille abnimmt", sagt Dr. Pamela Peeke, Autorin von Fit to Live. "Sehen Sie sich die Muster und Gewohnheiten in Ihrem Leben an, die Sie mit sich herumschleppen und die dem Erfolg im Wege stehen.

Jeder hat seine eigenen Ausreden. Wenn sie versuchen, ihren Lebensstil und ihre Ernährung zu verbessern, geht es den meisten Menschen gut, bis etwas passiert - sei es Arbeitsdruck, Familienprobleme oder etwas anderes. Was auch immer Ihr persönliches Problem ist, das Muster muss sich ändern, wenn Sie erfolgreich sein wollen.

"Ich möchte die Menschen befähigen, diese Muster zu erkennen und sich mit den wirklichen Problemen zu befassen, damit sie sich weiterentwickeln und ihre Gesundheit erfolgreich verbessern können", sagt Peeke.

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Um sich dünn zu denken, muss man Geduld haben

Ein großes mentales Hindernis beim Abnehmen ist der Wunsch, zu viel und zu schnell abzunehmen. Schuld daran ist unsere Gesellschaft der sofortigen Befriedigung mit ihren Sofortnachrichten, PDAs und Digitalkameras: Gewichtsverlust ist zu langsam, um die meisten Diätwilligen zufrieden zu stellen.

"Verlierer wollen sofortige Ergebnisse. Obwohl sie Jahre gebraucht haben, um zuzunehmen, haben sie keine Geduld mit den empfohlenen 1 bis 2 Pfund pro Woche", sagt Cynthia Sass, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie langsam abnehmen. Sass erinnert ihre Kunden daran, dass sie, wenn sie zu schnell abnehmen, in der Regel Wasser oder mageres Gewebe und nicht Fett verlieren.

"Wenn man mageres Gewebe verliert, verlangsamt sich der Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, Gewicht zu verlieren", fügt sie hinzu.

Schlank denken: 8 Strategien

Mit diesen acht Strategien können Sie sich das Übergewicht aus dem Kopf schlagen und anfangen, wie ein schlanker Mensch zu denken:

1. Stellen Sie sich selbst als schlank vor.

Wenn Sie dünn sein wollen, stellen Sie sich dünn vor. Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Ich vor, sechs Monate bis ein Jahr später, und denken Sie daran, wie gut Sie ohne die zusätzlichen Pfunde aussehen und sich fühlen werden. Graben Sie alte Fotos von sich selbst aus, auf denen Sie schlanker sind, und stellen Sie sie an einem Ort auf, der Sie daran erinnert, worauf Sie hinarbeiten. Fragen Sie sich, was Sie damals getan haben, das Sie heute in Ihren Lebensstil einbauen könnten. Und, rät Peeke, denken Sie an Aktivitäten, die Sie gerne machen würden, aber wegen Ihres Gewichts nicht können.

"Um mit alten Gewohnheiten zu brechen, muss man sich selbst in einem positiven Licht sehen", sagt Peeke.

2. Realistische Erwartungen haben.

Wenn Ärzte ihre Patienten fragen, wie viel sie wiegen wollen, ist die Zahl oft realistisch erreichbar. Peeke bittet ihre Patienten, eine realistische Gewichtsspanne zu bestimmen, nicht eine einzelne Zahl.

"Ich bitte sie, 12 Monate in die Zukunft zu blicken und zu überlegen, ob sie lieber 12 oder 24 Pfund abnehmen wollen", sagt sie. "Das sind nur 1 bis 2 Pfund pro Monat, was durchaus machbar, nachhaltig und im Rahmen von Beruf und Familie zu bewältigen ist." Sie schlägt vor, Ihr Gewichtsziel nach sechs Monaten neu zu bewerten.

3. Setzen Sie sich kleine Ziele.

Erstellen Sie eine Liste kleinerer Ziele, die Ihnen helfen werden, Ihr Abnehmziel zu erreichen Diese Miniziele sollten Dinge sein, die Ihren Lebensstil verbessern, ohne Ihr Leben zu zerstören, wie z. B:

• Jeden Tag mehr Obst und Gemüse zu essen.

• Mindestens 30 Minuten körperliche Betätigung pro Tag.

• Alkohol nur an den Wochenenden zu trinken.

• Fettarmes Popcorn anstelle von Chips essen,

• Einen Salat als Beilage statt Pommes frites bestellen.

• In der Lage sein, eine Treppe hinaufzugehen, ohne nach Luft zu schnappen.

"Wir alle wissen, dass Veränderungen schwierig sind, und besonders schwierig ist es, wenn man versucht, zu viele Änderungen vorzunehmen. Fangen Sie also klein an und verbessern Sie Ihren Lebensstil schrittweise", rät Sass.

4. Holen Sie sich Unterstützung.

Wir alle brauchen Unterstützung, besonders in schwierigen Zeiten. Suchen Sie sich einen Freund, ein Familienmitglied oder eine Selbsthilfegruppe, mit der Sie sich regelmäßig austauschen können. Studien zeigen, dass Menschen, die mit anderen in Verbindung stehen, sei es persönlich oder online, besser abschneiden als Diätwillige, die versuchen, es allein zu schaffen.

5. Erstellen Sie einen detaillierten Aktionsplan.

Sass schlägt vor, dass Sie jeden Abend Ihre gesunden Mahlzeiten und Ihre Fitness für den nächsten Tag planen. Vorausplanung ist 80 % des Kampfes. Wenn Sie mit einem detaillierten Plan ausgestattet sind, werden die Ergebnisse folgen.

"Planen Sie Ihre Fitness wie einen Termin", sagt Sass. "Packen Sie Trockenfrüchte, Gemüse oder Mahlzeitenersatzriegel ein, damit Sie nicht in Versuchung kommen, die falschen Lebensmittel zu essen."

Machen Sie Ihre Gesundheit zu einer Priorität, indem Sie solche Schritte in Ihr Leben einbauen, und schließlich werden diese gesunden Verhaltensweisen ein routinemäßiger Teil Ihres Lebens werden.

6. Belohnen Sie sich selbst.

Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter mit einem Kinobesuch, einer Maniküre oder was auch immer Ihnen hilft, sich gut zu fühlen, wenn Sie etwas erreicht haben (abgesehen von Essensbelohnungen).

"Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie eines Ihrer Mini-Ziele erreicht oder 5 Pfund oder ein paar Zentimeter um die Taille abgenommen haben, damit Sie Ihre harte Arbeit anerkennen und die Schritte feiern, die Sie unternehmen, um gesünder zu werden", sagt Peeke.

7. Legen Sie alte Gewohnheiten ab.

Alte Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen, aber Sie können nicht mehr so weitermachen wie bisher, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen.

"Versuchen Sie langsam, aber sicher herauszufinden, welche Verhaltensweisen zu einer Gewichtszunahme führen, und ändern Sie diese in kleinen Schritten, die Sie leicht bewältigen können, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen", sagt Sass.

Wenn Sie zum Beispiel ein abendlicher Stubenhocker sind, beginnen Sie damit, Ihren Snack von einer Tüte Kekse oder Chips auf ein Stück Obst umzustellen. Versuchen Sie am nächsten Abend, nur ein kalorienfreies Getränk zu sich zu nehmen. Schließlich können Sie anfangen, Übungen zu machen, während Sie fernsehen.

Eine weitere Möglichkeit, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen: Schmeißen Sie die verlockenden, kalorienarmen Lebensmittel in Ihrer Küche weg und ersetzen Sie sie durch gesündere Alternativen.

8. Behalten Sie den Überblick.

Wiegen Sie sich regelmäßig und führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie festhalten, was Sie essen, wie viel Sie sich bewegen, welche Gefühle Sie haben und wie hoch Ihr Gewicht und Ihre Maße sind. Studien zeigen, dass die Aufzeichnung dieser Informationen dazu beiträgt, positive Verhaltensweisen zu fördern und ungesunde zu minimieren. Allein das Wissen, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, könnte Ihnen helfen, dem Stück Kuchen zu widerstehen!

"Tagebücher sind eine Form der Rechenschaftspflicht, mit deren Hilfe man feststellen kann, welche Strategien funktionieren", sagt Peeke. "Wenn man Rechenschaft ablegt, ist es weniger wahrscheinlich, dass man sich vom Essen distanziert oder beim Essen schläft".