Stecken Sie auf einem Plateau fest?
Bringen Sie die Waage wieder zum Schwingen
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Überprüft von Louise Chang,?MD Aus dem Arztarchiv
Ist Ihr Gewichtsverlust zu einem abrupten Stillstand gekommen? Weigert sich die Nadel auf der Waage einfach, sich zu bewegen?
Ich weiß, dass Sie frustriert sein müssen. Immerhin ernähren Sie sich gesünder, treiben mehr Sport und versuchen, langsam und stetig abzunehmen - und erzielen einfach keine Ergebnisse.
Verlieren Sie aber nicht die Hoffnung. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Mitglieder der Weight Loss Clinic mit dem Abnehmen weitermachen und plötzlich irgendwo über ihrem Zielgewicht feststecken. Es ist schwer vorstellbar, dass in der einen Woche Ihr Ernährungs- und Bewegungsprogramm die Pfunde wie ein Uhrwerk purzeln ließ und in der nächsten Woche die Waage zum Stillstand kommt!
Es gibt mehrere Gründe, die zu einem Plateau beim Abnehmen führen können.
Zunächst einmal sollten Sie bedenken, dass Sie zu Beginn eines Gewichtsreduktionsplans oft neben dem Fett auch Flüssigkeit verlieren, so dass Sie vielleicht mehr als die erwarteten 1-2 Pfund pro Woche abnehmen. Der Weight Loss Clinic-Plan ist jedoch darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren, nicht wertvolle Muskeln oder Flüssigkeit, so dass sich die Geschwindigkeit Ihres Gewichtsverlusts danach wahrscheinlich verlangsamen wird.
Zum Vergleich: Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien - und das ist eine Menge Kalorien, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen und/oder bei körperlicher Betätigung verbrennen müssen.
Hüten Sie sich vor der Kalorienfresserei
Ein weiterer häufiger Grund für ein Plateau ist, dass Sie vielleicht mehr essen, als Sie denken. Es ist leicht möglich, dass die Portionsgrößen schleichend ansteigen, und ehe man sich versieht, isst man mehr, als der Plan vorschreibt.
Eine einfache Möglichkeit, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, besteht darin, die Messbecher und Löffel hervorzuholen und Ihre Portionen ein paar Tage lang zu messen. Wenn Sie jeden Tag nur ein paar Kalorien mehr essen, kann das Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.
Hier ist eine weitere Möglichkeit: Wenn Sie anfangs mit dem Ernährungsplan abgenommen haben und sich genau an die vorgeschriebenen Portionen halten, hat sich Ihr Körper möglicherweise an die neue Kalorienmenge angepasst. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie möglicherweise die Kalorienmenge in Ihrem Ernährungsplan verringern. Gehen Sie zu "Neuen Plan erstellen" und wählen Sie die Option Nr. 3 "Meine Kalorien reduzieren", um die Kalorien um etwa 200 pro Tag zu reduzieren.
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um Lebensmittel zu Ihrem Plan hinzuzufügen oder zu streichen. Möchten Sie mehr Obst und Gemüse essen? Wählen Sie die Option Nr. 2, "Meinen Plan ändern", und wählen Sie im Fragebogen häufiger Obst und Gemüse aus. Denken Sie daran, dass der Verzehr von viel ballaststoffreichem Obst und Gemüse die Eintrittskarte zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme ist.
Auch Ihre Kochtechniken können Sie mehr Kalorien kosten, als Ihnen bewusst ist. Achten Sie darauf, dass Sie die Fette, die Sie beim Kochen verwenden, in Ihrem Ernährungsplan aufführen. Und wenn Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen Öl, Margarine oder Butter verwenden, fügen Sie am Tisch keine weiteren Fette hinzu.
Die Kalorien summieren sich, ob sie nun von etwas größeren Portionen oder einer kleinen Zugabe in der Pfanne stammen. Ein zusätzliches Gramm hier oder ein Teelöffel dort kann einen Unterschied ausmachen. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Sie Ihre Kalorien im Zaum halten.
Mix It Up für Fitness
Wenn Sie jeden Tag 30 Minuten auf dem Laufband spazieren gehen oder mit Ihren Freunden eine Runde durch die Nachbarschaft drehen, kommt Ihr Körper in Schwung. Nach einer Weile haben sich Ihre Muskeln an die Routine gewöhnt und werden sehr effizient bei der Bewältigung der anstehenden Aufgabe.
Um Ihre Muskeln bei der Stange zu halten - und die ultimative Kalorienverbrennung zu erreichen - variieren Sie Ihre körperliche Aktivität. Und gehen Sie an Ihre Grenzen, um das Plateau zu überwinden!
Fügen Sie zum Beispiel während Ihrer 30-minütigen Laufbandeinheit einige Intervalle mit höherer Geschwindigkeit oder höherer Steigung ein (klettern Sie auf Hügel, wenn Sie draußen laufen). Halten Sie diese höhere Intensität einige Minuten lang durch, und kehren Sie dann auf Ihr gewohntes Niveau zurück. Nachdem Sie sich erholt haben, wiederholen Sie den Vorgang. So verbrennen Sie mehr Kalorien und können wieder abnehmen.
Achten Sie auch darauf, dass Ihr Trainingsprogramm Kraftübungen (z. B. Gewichtheben) enthält, die dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken. Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist ein Schlüsselfaktor für ein gesundes Gewicht, denn Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett, um erhalten zu werden.
Mehr Plateau-Möglichkeiten
Bestimmte Medikamente, darunter einige Antidepressiva, Blutdruck- und Diabetesmedikamente, können die Gewichtsabnahme beeinträchtigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob eines Ihrer Medikamente Ihr Abnehmziel beeinträchtigen könnte und ob es eine geeignete Alternative gibt, die nicht die gleiche Wirkung hat.
Es ist auch wichtig, dass Sie sich ein realistisches Ziel setzen. Versuchen Sie, das Gewicht zu erreichen, das Sie als junger Erwachsener leicht halten konnten. Wenn Sie schon immer übergewichtig waren, kann ein realistisches Ziel ein Gewicht sein, bei dem sich Ihre Blutfettwerte, Ihr Blutzucker, Ihr Blutdruck und Ihre Energie verbessern.
Akzeptieren Sie, dass eine gesunde Gewichtsabnahme langsam und stetig erfolgt. Streben Sie an, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Selbst wenn Sie nur ein halbes Pfund pro Woche abnehmen, ist das ein Schritt in die richtige Richtung!
Das Entscheidende ist natürlich, dass die Gewichtsabnahme in fast allen Fällen das Ergebnis einer einfachen mathematischen Formel ist: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu; wenn Sie weniger essen als Sie verbrennen, nehmen Sie ab.
Natürlich möchten Sie zur letzteren Gruppe gehören. Finden Sie also heraus, wie Sie ein Kaloriendefizit schaffen können, indem Sie weniger essen und mehr Sport treiben. Das wird die Nadel auf der Waage in Richtung Süden bewegen und Sie aus dem Plateau bringen - ein für alle Mal.
