Planen Sie Ihren Tag, um Gewicht zu verlieren

Aus dem Arztarchiv

Sie sind spät dran und eilen aus der Tür. Vielleicht lassen Sie das Frühstück aus: Die Müslipackung ist leer, und die Milch ist sauer geworden. Vergessen Sie das Mittagessen: Es ist noch Erdnussbutter im Glas, aber Sie haben kein Brot mehr. Vor der Arbeit Sport treiben? Das soll wohl ein Scherz sein. Es ist ein typischer hektischer Morgen, am Anfang eines typischen vollgepackten Tages. Was ist aus den Vorsätzen geworden, sich mehr zu bewegen, gesünder zu essen und abzunehmen? Sie gehen in der täglichen Hektik leicht unter.

In einer perfekten Welt könnten wir all das schaffen, wenn unser geschäftiger Tag beginnt:

• Um 6:30 Uhr (oder früher) aus dem Bett springen.

• Bewegen Sie sich ausgiebig, 20 Minuten oder mehr.

• Essen Sie ein sättigendes, aber gesundes Frühstück: frisches Obst, ballaststoffreiches Müsli, fettarme Milch.

• Packen Sie sich ein gesundes Mittagessen ein: mehr frisches Obst, fettarmer Joghurt, Vollkornbrot, selbstgemachte Gemüsesuppe (die Sie vielleicht gestern Abend zubereitet haben).

Es ist wahr - mit ein wenig Planung könnte dies Ihre Realität sein. Ihre morgendliche Hektik würde reibungsloser verlaufen, und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme würden auf Kurs bleiben. Sie springen aus dem Bett und wissen, was Sie als Nächstes tun müssen - den ganzen Tag, die ganze Woche, das ganze Jahr.

"Wenn man Bewegung und gesunde Ernährung dem Zufall überlässt, wird es nicht klappen", sagt Milton Stokes, RD, MPH, leitender Ernährungsberater des St. Barnabas Hospital in New York City. "Sie sind für sich selbst verantwortlich. Nutzen Sie Ihren persönlichen digitalen Assistenten, um Ihren Tag zu planen - Zeit für das Fitnessstudio, Abendessen. Planen Sie diese Dinge im Voraus, damit Sie nicht überrascht werden, wenn Sie eine zusätzliche Stunde Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen oder fernzusehen. Wenn du es nicht planst, wirst du es nicht tun."

Planen für die Gewichtsabnahme

Planung hilft Ihnen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, sagt Dr. Barbara J. Rolls, Inhaberin des Guthrie-Lehrstuhls für Ernährung an der Pennsylvania State University in Pittsburgh und Autorin von The Volumetrics Weight Control Plan. "Ohne Planung werden Sie immer damit zu kämpfen haben, herauszufinden, wie Sie das essen können, was Sie essen sollten. Am Ende zwingt man sich dazu, Dinge zu essen, die man gar nicht essen will. Essen wird sich immer wie Arbeit anfühlen.

In der Tat erfordert die Planung Disziplin - und das ist eine Schlüsseleigenschaft, die sich bei den "erfolgreichen Verlierern" zeigt, die dem National Weight Control Registry angehören. Sie haben mindestens ein Jahr lang 30 Pfund abgenommen - und viele haben noch viel mehr abgenommen und ihr Gewicht noch viel länger gehalten.

"Es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren und es zu halten - und wer Erfolg hat, muss diszipliniert sein", sagt Dr. James O. Hill, Mitbegründer des Registers und Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung am University of Colorado Health Sciences Center. "Die erfolgreichsten Menschen planen ihren Tag, um sicherzustellen, dass sie sich an ihren Ernährungsplan halten und sich regelmäßig körperlich betätigen. Ein langfristiges Gewichtsmanagement ist nur mit viel Mühe möglich."

Ziel Nr. 1: Planen Sie Ihr tägliches Essen

Notieren Sie sich zunächst jeden Bissen, den Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht den Gang durch den Supermarkt - all die leckeren Proben, die Sie sich nicht entgehen lassen konnten. "Ein Ernährungstagebuch ist das Beste, was Sie tun können", sagt Dr. Gary Foster, klinischer Leiter des Programms für Gewichts- und Essstörungen an der University of Pennsylvania School of Medicine. "Man wird sich bewusster, was man tut. Es hilft Ihnen, sich selbst zu überwachen und in der Mitte des Kurses Korrekturen vorzunehmen.

Diätassistenten nennen es ein Ernährungstagebuch. Aber eigentlich ist es eine Recherche für Ihren Aktionsplan, erklärt er. Sie werden sehen, wo Sie sich verbessern müssen. "Pläne funktionieren besser als Plattitüden", erklärt Foster dem Arzt. "Anstatt 'Ich werde mehr Sport treiben', machen Sie daraus 'Ich werde morgen früh um 7 Uhr spazieren gehen'.

Halten Sie es einfach. Ein Tagebuch muss nicht arbeitsintensiv sein, sagt er. Konzentrieren Sie sich auf die Zeitspannen mit hohem Risiko, in denen Sie am ehesten vom Kurs abweichen. Beispiel: Sie wissen, dass Sie nachts Junkfood essen oder nach 15 Uhr oder zwischen Mittag- und Abendessen naschen. Machen Sie sich einfach Notizen für diese Zeitspanne. Sie werden schnell problematische Gewohnheiten erkennen: Bananensplit vs. Banane, die ganze Packung Nüsse vs. eine Handvoll.

Setzen Sie sich konkrete Ziele. Sie können sich nicht einfach sagen, dass Sie nach 20 Uhr weniger Junkfood essen sollen, sondern müssen sich ein konkretes Ziel setzen: "Ich werde Popcorn durch Kartoffelchips ersetzen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was Sie tun müssen. Das ist keine Frage.

Nutzen Sie die Wochenenden weise. "Wenn es an den Wochenenden etwas ruhiger ist, können Sie sich Gedanken über die kommende Woche machen", sagt Stokes. "Entscheiden Sie, was Sie essen werden. Gehen Sie auf den Markt, damit Sie dem Spiel ein wenig voraus sind. Sie können sogar am Wochenende etwas zubereiten und einfrieren, um es dann unter der Woche herauszuholen.

Überlegen Sie sich Ihre Möglichkeiten. Führen Sie Listen mit gesunden Lebensmitteln und Mahlzeiten, die Sie lieben, und planen Sie entsprechend, fügt Elisabetta Politi, RD, MPH, Ernährungsmanagerin am Duke Diet & Fitness Center der Duke University Medical School, hinzu. "Ich rate den Leuten, sich fünf verschiedene Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen auszudenken. Dann haben Sie eine gewisse Freiheit - Sie können aus Ihren Lieblingsspeisen wählen. Aber Ihr Essen wird strukturierter. Das ist das Wichtigste."

Kaufen Sie klug ein. Ein gut gefüllter Kühlschrank und eine gut gefüllte Speisekammer erleichtern es Ihnen, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen oder leckere Mahlzeiten zuzubereiten, die auch noch gut für Sie sind. Halten Sie folgende Grundnahrungsmittel vorrätig: fettarme Milch und Joghurt, Eier, Erdnussbutter, frisches Obst (z. B. Beeren und Weintrauben) und Gemüse (z. B. Karotten und Sellerie), Sojabohnen, Knoblauch, Vollkornnudeln und -brot, Fisch und ballaststoffreiche Getreideflocken.

Planen Sie gesunde Leckereien ein. Fettarmer Käse oder Joghurt, Hummus mit Gemüse und frisches Obst sind eine gute Wahl. Bewahren Sie sie zu Hause auf; nehmen Sie sie mit ins Büro. Das hilft Ihnen, die richtigen Lebensmittel zu essen, wenn Sie hungrig sind - vor allem am späten Nachmittag, während der Fahrtzeit - und wenn Sie abends endlich nach Hause kommen.

Machen Sie es selbst. Dies sind großartige, im Voraus zubereitete gesunde Mahlzeiten, die Sie satt halten und Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren:

• Stellen Sie eine Mischung aus getrockneten Früchten und Nüssen für den Notfall her. (Seien Sie vorsichtig mit Müsli, da es in der Regel viel Zucker enthält, sagt Stokes.) Packen Sie kleine Mengen in eine kleine Plastiktüte - ideal für das Auto oder das Büro.

• Kochen Sie einen großen Topf mit hausgemachter Gemüsesuppe, die Sie für mehrere Mittag- oder Abendessen einfrieren können.

• Probieren Sie Smoothies - mischen Sie fettarmen Joghurt und Obst - für eine schnelle Mahlzeit zum Mitnehmen.

• Bereiten Sie große Salate oder eine Pasta Primavera mit viel Gemüse und Vollkornnudeln zu. Bereiten Sie große Mengen zu, so dass Sie zum Abendessen eine mittelgroße Portion essen können und am nächsten Tag noch Reste für das Mittagessen übrig haben.

Kaufen Sie gesunde Tiefkühlgerichte. "Die haben sich wirklich verbessert", sagt Rolls. "Sie enthalten jetzt mehr Vollkorn, und sie werden immer schmackhafter. Wenn ich auf Reisen bin und nicht in den Supermarkt gehen kann, stelle ich sicher, dass ich Tiefkühlgerichte vorrätig habe.

Schränken Sie sich nicht ein. Es ist in Ordnung, Frühstücksgerichte als Snacks, Mittag- oder Abendessen zu essen. "Ein hartgekochtes Ei oder Müsli kann man jederzeit essen, nicht nur zum Frühstück", rät Stokes.

Ziel Nr. 2: Planen Sie Ihre Bewegung

Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt - vor allem, wenn Sie übergewichtig sind oder ein hohes Risiko für Herzkrankheiten haben, rät Thompson. Ihr Arzt kann vorschlagen, dass Sie einen Fitnesstrainer bitten, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Analysieren Sie Ihren morgendlichen Zeitplan. "Sie werden feststellen, dass Sie dort viel freie Zeit haben", sagt Gerald Endress, ACSM, Fitnessdirektor im Duke Diet & Fitness Center am Duke University Medical Center. "Die Leute sagen mir, dass sie zwei Stunden brauchen, um sich für die Arbeit fertig zu machen. Dabei geht es nicht darum, dass sie sich aufhübschen - sie verschwenden im Grunde nur Zeit. Aber wenn sie anfangen, morgens zu trainieren, können sie ihre Zeit besser nutzen. Ein Mann erzählte mir, dass er an Tagen, an denen er trainiert, 20 Minuten früher zur Arbeit kommt. Wenn man eine strukturierte Aktivitätszeit hat, weiß man, dass man in Bewegung bleiben muss."

Legen Sie Ihr Programm fest. Entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert, z. B. 8 Uhr morgens am Montag, Mittwoch und Freitag. "Lassen Sie sich durch nichts davon abbringen", rät Thompson. "Das soll nicht heißen, dass Sie nicht trainieren können, wenn einmal im Monat etwas dazwischen kommt. Das ist in Ordnung. Aber wenn man drei, vier, fünf Tage hintereinander Ausreden sucht, ist das ein Problem. Es muss höchste Priorität haben, denn es geht um Ihre Gesundheit.

Kennen Sie Ihre Möglichkeiten. Welche Art von Bewegung - oder körperlicher Aktivität - wird Sie morgens aus dem Bett locken? Ein Yoga-Video, Spazierengehen, eine Trainingseinheit im YMCA? Finden Sie heraus, was Sie motivieren wird.

Gehen Sie gegen Hindernisse vor. Ist Trägheit am Morgen ein Problem für Sie? "Wenn der Wecker klingelt, ist es leicht, die Schlummertaste zu drücken", sagt Bryant. Ein Sportkamerad kann für Motivation sorgen. "Wenn Sie wissen, dass jemand auf Sie wartet und auf Sie zählt, werden Sie loslegen. Und wenn man einmal geht, ist man froh, dass man gegangen ist. Sobald man die Trägheit überwunden hat, ist man froh, dass man das Training absolviert hat.

Betrachten Sie es nicht als "zu früh". Es ist eine Frage der Einstellung, sagt Foster. Den Wecker 30 Minuten zu früh zu stellen, sollte kein negativer Faktor in Ihrem Tag sein. Geben Sie dem Ganzen eine positive Wendung. "Hören Sie auf, es als frühes Aufstehen zu betrachten. Ihr Tag beginnt, wenn der Wecker klingelt. So sollten Sie es sehen."

Erinnern Sie sich selbst. Kleben Sie gelbe Haftnotizen an den Kühlschrank oder den Computer - z. B. "Steigen Sie vier Haltestellen früher aus - Mo, Mi, Fr".

Belohne dich selbst. "Setzen Sie sich Ziele für Ihr Training - tägliche, wöchentliche, monatliche Ziele", rät Bryant. "Wenn Sie diese Ziele erreicht haben, sollten Sie sich selbst auf die Schulter klopfen. Er schlägt vor, eine Lieblings-DVD oder -CD zu kaufen oder sich sogar den iPod zuzulegen, den Sie sich gewünscht haben! "Belohnungen helfen, sich zu motivieren", sagt Foster.

"Planung hilft Ihnen, die Unvorhersehbarkeit des täglichen Lebens zu überwinden", sagt Foster. "Wenn man einen Plan hat, selbst wenn es ein schlechter oder ineffektiver Plan ist, wächst das Vertrauen in die Bewältigung der anstehenden Aufgabe. Allein die Tatsache, dass man es durchdacht hat, bedeutet, dass es eine gewisse Wirkung haben wird".