Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig
Wählen Sie Vollkorngetreide, um Ihre Gesundheit zu fördern - und um Gewicht zu verlieren
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Sie denken vielleicht, Kohlenhydrat ist Kohlenhydrat ist Kohlenhydrat - schließlich sehen Brot, Reis, Nudeln und Getreideflocken alle ziemlich gleich aus. Die Wahrheit ist jedoch, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, zumindest nicht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht.
Die von den Amerikanern so geliebten verarbeiteten Kohlenhydrate - Weißbrot, weißer Reis, Kekse und Softdrinks - haben dazu geführt, dass Kohlenhydrate für alles Mögliche verantwortlich gemacht werden, von unseren wachsenden Taillen bis hin zu Herzkrankheiten und der Epidemie von Diabetes Typ II. Und es besteht kein Zweifel daran, dass der übermäßige Verzehr von Einfachzucker und raffinierten Mehlprodukten zu den Problemen von Fettleibigkeit und Typ-II-Diabetes in unserem Land beigetragen hat.
Aber es gibt noch eine andere, weitaus nahrhaftere Art von Kohlenhydraten - eine, die nur noch etwa 5 % unseres gesamten Kohlenhydratkonsums ausmacht. Vollkorngetreide ist weniger verarbeitet und hat mehr gesunde Eigenschaften als seine raffinierteren Gegenstücke.
Ganze Körner enthalten den Keim (z. B. Weizenkeim) und die Kleie des Korns sowie alle Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen, praktisch fettfrei und wird langsamer verdaut und aufgenommen als raffinierte Kohlenhydrate.
Der Surgeon General empfiehlt, dass jeder drei Portionen Vollkornkohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte. Die traurige Realität ist jedoch, dass die meisten von uns nur etwa eine halbe Portion pro Tag zu sich nehmen. Man schätzt, dass nur 10 % der Bevölkerung auch nur eine komplette Portion Vollkornprodukte pro Tag zu sich nehmen.
Lebensmittel, die mindestens zur Hälfte aus Vollkorn bestehen und 3 Gramm Fett oder weniger pro Portion enthalten, dürfen diesen Hinweis auf ihren Etiketten tragen: "Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist, die wenig Gesamtfett, gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten zu verringern." Man hofft, dass diese Information die Verbraucher dazu anregt, mehr Vollkornprodukte zu kaufen.
Gewichtsabnahme und Langlebigkeit
Vollkorngetreide wird vom Körper langsamer aufgenommen und ist aufgrund seiner Fülle sättigender und hält den Hunger in Schach. Dies könnte der Grund dafür sein, dass Menschen, die regelmäßig mehr Vollkornprodukte essen, tendenziell weniger wiegen als andere, deren Ernährung mehr aus raffinierten Kohlenhydraten besteht.
Eine Studie des Brigham and Women's Hospital in Boston ergab, dass Menschen, die neun Portionen Vollkornprodukte pro Woche aßen, 5 bis 8 Pfund weniger wogen als diejenigen, die weniger als zwei Portionen Vollkornprodukte pro Woche zu sich nahmen.
In einer laufenden Studie der University of Minnesota's School of Public Health fanden Forscher heraus, dass Frauen, die mindestens eine Portion Vollkorn pro Tag - in der Regel Brot oder Müsli zum Frühstück - zu sich nehmen, gesünder sind und länger leben.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleichwertig
Um mehr Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie das Etikett lesen. Es ist leicht, sich von der Farbe eines Produkts täuschen zu lassen, und die einzige Möglichkeit, sicher zu sein, dass Sie Vollkorn statt brauner Lebensmittelfarbe erhalten, ist, das Etikett zu überprüfen.
Wenn Sie zum Beispiel ein Vollkornprodukt suchen, sollte die erste Zutat auf dem Etikett Vollkorn sein. Überprüfen Sie dann den Ballaststoffgehalt in der Nährwerttabelle. Wählen Sie Brot mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe und Müsli mit 5 Gramm oder mehr pro Portion.
Getreideflocken mit Kleie enthalten in der Regel die meisten Ballaststoffe, aber es gibt auch einige andere, die ebenfalls erhebliche Mengen an Ballaststoffen in die Ernährung einbringen.
Weitere Vollkornkohlenhydrate sind brauner und wilder Reis, Gerste, Bulgur oder Weizenschrot, Vollkornnudeln, Buchweizen, Vollkornmais und Popcorn.
Alles zusammenfügen
Das Gesundheitsteam des Programms der Doctor Weight Loss Clinic ermutigt alle unsere Nutzer, so viele Vollkornprodukte wie möglich in ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Vollkornprodukte wirken Wunder, wenn es darum geht, satt zu werden und gleichzeitig gesunde sekundäre Pflanzenstoffe in Ihre Ernährung einzubauen.
Probieren Sie noch heute einige neue Vollkornrezepte aus oder schicken Sie unserer Rezeptdoktorin Elaine Magee, RD, Ihre Lieblingsrezepte, die sie mit mehr Vollkorn abwandeln soll. Schon bald werden Sie entdecken, wie köstlich und befriedigend es ist, sich mit Vollkorn zu ernähren.
