Aus dem Arztarchiv
Es gibt viele Leute, die Ihnen den neuesten und besten Weg zum Abnehmen verkaufen wollen. Aber lassen Sie die wahren Experten - normale Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben - ihr Erfolgsrezept mit Ihnen teilen. Dann können Sie die ersten kleinen Schritte machen, um schlank zu sein und zu "denken".
Beim Abnehmen geht es um kleine, einfache Veränderungen, die Sie täglich vornehmen, nicht darum, bis zum Jahresende 20 Pfund abzunehmen.
"Schlank zu sein in einer Welt, in der wir fett wie Fässer sind, ist keine leichte Aufgabe", sagt Catherine Fitzgerald, RD, Direktorin der Abteilung für Gesundheitsförderung im Gesundheitssystem der Universität Michigan.
"Man muss also eher früher als später im Leben einen persönlichen Lebensstil entwickeln, der mit den langfristigen Gewichtszielen vereinbar ist. Die Menschen sollten sich darauf konzentrieren, ihr Gewicht zu reduzieren, um gesund zu bleiben, und nicht, um ein unerreichbares Schönheitsideal zu erreichen, das unsere Kultur vorgibt."
Wie erfolgreiche Diätetiker denken
Das National Weight Control Registry der University of Colorado hat sich zum Ziel gesetzt, Menschen zu untersuchen, die im Alltag eine langfristige Gewichtsabnahme erreicht haben. Das von Professor James O. Hill und seinen Kollegen vor fast 20 Jahren ins Leben gerufene Register enthält Informationen über mehr als 3.000 Personen, die im Durchschnitt mehr als 60 Pfund abgenommen und ihr Gewicht mehr als fünf Jahre lang gehalten haben.
Nach der Untersuchung der Teilnehmer des Registers stellte Hill vier gemeinsame Verhaltensweisen bei denjenigen fest, die ihre Gewichtsabnahme erfolgreich beibehalten haben:
-
Sie ernähren sich fettarm und kohlenhydratreich.
-
Essen Sie jeden Tag Frühstück.
-
Beobachten Sie Ihren Fortschritt genau; führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ernährung und wiegen Sie sich jeden Tag.
-
Bewegen Sie sich viel, etwa eine Stunde pro Tag.
Die meisten Experten für Gewichtsmanagement raten davon ab, sich täglich zu wiegen, da dies kontraproduktiv sein und zu Enttäuschungen führen könnte. Und doch funktioniert es, so die Forscher des Registers.
Die Teilnehmer gaben an, dass sie ihre Gewichtsabnahme beibehalten haben:
-
92 % schränkten ihren Verzehr bestimmter Lebensmittel ein.
-
Sie nahmen im Durchschnitt 1 400 Kalorien pro Tag zu sich - größtenteils mit einer fettarmen Ernährung, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht - 24 % der Kalorien aus Fett, 19 % aus Eiweiß und 56 % aus Kohlenhydraten.
-
Sie aßen im Durchschnitt fünfmal am Tag.
-
Sie verbrannten durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Woche durch Sport (das entspricht etwa 400 Kalorien pro Tag).
-
75% wiegen sich mindestens einmal pro Woche.
-
Etwa ein Drittel bezeichnete die Gewichtserhaltung als schwer, ein Drittel als mäßig leicht und ein Drittel als leicht.
-
42 % gaben an, dass die Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme weniger schwierig war als die ursprüngliche Gewichtsabnahme.
Fitzgerald sagt, dass ein wichtiger Teil der Konzentration auf die Gewichtsabnahme oder das Gewichtsmanagement einfach darin besteht, positiv zu bleiben.
"Es ist immer besser, sich an dem zu orientieren, was man tun kann, als an dem, was man nicht tun kann", sagt sie. "Setzen Sie sich erreichbare Ziele, z. B. eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse zu essen. Sie können auch gesündere Entscheidungen treffen."
Viele Fastfood-Restaurants nehmen gesündere Gerichte in ihre Speisekarten auf. Zum Beispiel die Gemüseburger von Burger King und die Salate von Wendy's, sagt Fitzgerald.
"Eine gesunde Entscheidung ist heute genauso leicht zu treffen wie eine ungesunde", sagt sie.
Wie die Gene Ihre Jeans beeinflussen
Welche Rolle spielt Ihre Familie? Wenn Sie aus einer Familie mit Gewichtsproblemen kommen, bedeutet das, dass Sie einen aussichtslosen Kampf führen?
"Die Genetik spielt eine Rolle bei der Erhöhung der Anfälligkeit für Fettleibigkeit, aber die Genetik allein bestimmt nicht, ob der Körper Fett speichert oder nicht", sagt Dr. David Schteingart, Professor für Endokrinologie und Leiter des Adipositas-Rehabilitationsprogramms an der Universität von Michigan. "Es gibt eine Reihe von Studien, die gezeigt haben, dass das Gewicht und die Art der Fettspeicherung eines Menschen am engsten mit dem seiner biologischen Mutter verbunden ist."
Eine familiäre Vorbelastung mit Fettleibigkeit ist jedoch kein Grund zum Aufgeben.
Die meisten dieser Studien zeigen, dass die Genetik nur für 25 % des Risikos, fettleibig zu werden, verantwortlich ist, sagt Schteingart. "Zu den anderen 75 % gehören dann viele Facetten wie kulturelle Einflüsse, der persönliche Lebensstil und die Verfügbarkeit von Lebensmitteln."
"Verhaltensweisen und Lebensstil lassen sich nur schwer ändern, vor allem wenn wir älter werden", sagt Schteingart. "Aber einfache Schritte, die über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, sind das, was funktioniert."
