Lassen Sie sich nicht vom Diät-Burnout ausbrennen

Aus dem Arztarchiv

Am 1. Januar haben Sie sich vorgenommen, endlich abzunehmen und gesünder zu leben. Sie begannen Ihr Abnehmprogramm voller Enthusiasmus und Willenskraft. Die Pfunde purzelten, Sie fühlten sich großartig, und Sie bekamen immer wieder Komplimente, aber auf dem Weg zu Ihrem Ziel ist etwas passiert. Die Vorstellung, für immer einen gesünderen Lebensstil zu führen, fühlte sich eher einschränkend als befreiend an. Es fällt Ihnen schwer, sich daran zu erinnern, warum Sie es für so wichtig hielten, überhaupt abzunehmen. Die Krispy Kremes rufen Ihren Namen - laut.

Sie leiden unter Diät-Burnout. Was ist zu tun?

Zuerst sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu hart mit sich selbst umgehen, sagt die Expertin für Fitness und Stressmanagement Debbie Mandel, MA. Die "Alles-oder-nichts"-Mentalität, die viele Diätwillige an den Tag legen, ist ein Hauptgrund für Burnout, sagt sie: "Wenn man eine Diät für die Ferien oder den Urlaub unterbricht und dann denkt: 'Ich kann nichts schaffen', ist das ein sicherer Weg, um vom Weg abzukommen."

Diese Art des Denkens brachte Janette Barber auf ihrem Weg, mehr als 125 Pfund abzunehmen, ins Straucheln. Doch als sie ihren "Perfektionsanspruch" aufgab, purzelten die Pfunde - und sie blieben weg, sagt Barber, ehemalige leitende Produzentin und Hauptautorin der Rosie O'Donnell Show.

Barber lebt nach der "80 %-Regel", d. h. sie hält sich in 80 % der Fälle an ihren gesunden Plan. Ihr Motto: "Du musst nicht perfekt sein, du musst nur besser werden.

"Indem ich Fehler in meine Planung einbezog, konnte ich die Falle vermeiden, einen Keks zu essen und mich so schuldig zu fühlen, dass ich in das alte 'Ich habe es irgendwie kaputt gemacht, also könnte ich auch abnehmen'-Syndrom verfiel, das die meisten Diäten beendet", sagt sie.

Barbers Erhaltungsstrategie ist einfach: "Egal, was ich esse, mein Plan endet nie. Ich fange nie von vorne an. Ich halte mein Gewicht ohne Besessenheit oder Folter."

Neben dem Alles-oder-Nichts-Denken gibt es laut Mandel weitere häufige Gründe für Diät-Burnout:

• Unrealistische Ziele und Erwartungen in Bezug auf Gewicht und Körperbild

• Versuch, sich an eine Modediät zu halten

• Stress

• Erreichen eines Gewichtsplateaus

Das gefürchtete Plateau

Für diejenigen, die viel Gewicht zu verlieren haben, "gibt es ein kurzes Zeitfenster - etwa sechs Monate - bevor das gefürchtete Plateau auftritt", sagt Cathy Nonas, MS, RD, CDE, Mitherausgeberin von Managing Obesity: Ein klinischer Leitfaden.

"Die Leute werden von ihrem Abnehmprogramm ausgebrannt, weil sie nicht wissen, dass es ein Plateau gibt", sagt Nonas. "Sie erwarten, dass sie noch viel mehr abnehmen und sind nicht zufrieden. Aber selbst ein Gewichtsverlust von 5-10 % verbessert die Gesundheit.

Die Plateauphase ist unbestreitbar frustrierend, sagt die klinische Psychologin und therapeutische Hypnotiseurin Nancy B. Irwin. Aber es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass, auch wenn die Zahlen auf der Waage nicht sinken, etwas passiert.

"Der Körper hat Tausende von Schaltern, Hebeln und Knöpfen, die sich alle auf den Gewichtsverlust einstellen", sagt Irwin. "Während dieser Plateaus, in denen scheinbar nichts passiert, 'holt' der ganze Körper die neuen Einstellungen auf und wartet geduldig darauf, dass jeder andere Teil des Körpers sich neu einstellt, bevor er weitergeht."

Untersuchen Sie Ihre Motivation

Das Durchhalten eines Abnehmprogramms ist natürlich eine Frage der Motivation, und der Schlüssel dazu ist, aus den richtigen Gründen motiviert zu sein, sagt Paul P. Baard, PhD, ein Organisations- und Sportpsychologe an der Fordham University.

Intrinsische Motivation - die aus unserem Inneren kommt - erzeugt die Energie zum Erfolg, weil wir es wollen, sagt Baard. Aber extrinsische Motivation - z. B. das Abnehmen, weil der Partner oder der Arzt es will - ist schwer aufrechtzuerhalten, weil sie von außen kommt.

Wie kann man also intrinsische Motivation gewinnen (und aufrechterhalten)? Baard hat das Akronym ACRE geschaffen, um dies zu erklären:

"Wenn ein Erdnussbuttersandwich zum Mittagessen jeden Tag für Sie funktioniert ... gut."

• A steht für Autonomie

  . "Wenn du für dich selbst abnimmst, bist du begeistert", sagt Baard, "du fühlst dich nicht von außen unter Druck gesetzt."

• C steht für Kompetenz

  . "Sich eigene, erreichbare Ziele zu setzen, gibt einem Kompetenz und das Vertrauen, dass man dazu in der Lage ist", sagt Baard.

• R steht für Verwandtschaft

  . Wählen Sie einen "Verantwortungspartner", damit Sie bei Ihren Bemühungen nicht allein sind. "Diese Person ist kein Aufseher, sondern jemand, der sich wirklich um Sie kümmert und Ihnen helfen kann, realistische Ziele zu setzen", sagt er.

• E steht für Umwelt

  . "Schaffen Sie ein Umfeld, das Sie motiviert", sagt Baard. Dazu gehört auch die Erkenntnis, dass eine Einheitslösung nicht funktioniert: "Nehmen Sie Elemente aus verschiedenen Programmen und verwenden Sie das, was für Sie funktioniert."

Kreativ werden

Für Pamela Peeke, MD, MPH, Assistenzprofessorin für Medizin an der Universität von Maryland, ist das Gegenmittel gegen Diät-Burnout die Kreativität des Speiseplans.

"Wenn Sie denken, dass Sie jemanden verletzen werden, wenn Sie noch eine Spargelstange sehen, ist es Zeit, sich aufzurütteln", sagt Peeke, die medizinische Beraterin für die National Body Challenge des Discovery Health Channel.

Anstatt mentale Energie darauf zu verwenden, sich über mangelnde Motivation zu ärgern, sollten Sie diese Energie darauf verwenden, Ihre Ernährung zu überdenken.

"Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln", schlägt Peeke vor. "Bleiben Sie nicht in dem Trott der immer gleichen Lebensmittel stecken. Probieren Sie ein Obst oder Gemüse, das Sie noch nie gegessen haben, oder bereiten Sie ein Lieblingsessen auf eine neue Art zu.

Aber wenn Sie jeden Tag ein Erdnussbuttersandwich zum Mittagessen essen, ist das in Ordnung", sagt Peeke. Wählen Sie die Abendessenszeit oder die Wochenenden, um abenteuerlustig zu sein.

Vermeidung von Burnout

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, vom VA Medical Center in Cincinnati, gibt diese 10 Tipps, um Burnout zu vermeiden und motiviert zu bleiben:

• Arbeiten Sie an einem Ziel nach dem anderen

  . Anstatt sich zu schwören, auf einmal auf Limonaden, Desserts und frittierte Lebensmittel zu verzichten, sollten Sie schrittweise vorgehen und beispielsweise auf Diätgetränke umsteigen. "Sobald Sie ein Ziel erreicht haben, gewinnen Sie das Selbstvertrauen, ein weiteres in Angriff zu nehmen", sagt Andrews.

• Einen Plan machen

  . Lassen Sie sich nicht mit leerem Magen in einem Sitzungssaal voller Doughnuts erwischen. Planen Sie über den Tag verteilt gesunde Mahlzeiten und Snacks, um der Versuchung vorzubeugen.

• Suchen Sie sich einen Sportkameraden

  . Ein Begleiter unterhält Sie beim Training und sorgt dafür, dass Sie Ihr Training auch durchhalten.

• Holen Sie sich neue Ideen für Lebensmittel

  . Diätwillige verlieren oft die Motivation, wenn sie sich an den immer gleichen kalorienarmen Lebensmitteln satt essen. Für die Planung von Mahlzeiten und Menü-Ideen, schauen Sie sich die Rezeptsammlung der Weight Loss Clinic an, und besuchen Sie diese Foren: Fragen Sie den Diätassistenten, "Rezeptdoktor" und Snack Attack!

• Verwöhnen Sie sich (natürlich nicht mit Essen), wenn Sie ein Ziel erreicht haben.

  . Kaufen Sie sich eine neue DVD oder ein neues Trainingsoutfit oder gönnen Sie sich eine Massage, Maniküre oder eine Gesichtsbehandlung.

• Sabotieren Sie sich nicht selbst

  . Melden Sie sich zum Beispiel nicht freiwillig, um Kekse für den Kuchenverkauf der Kinder zu backen, wenn Sie zu sehr in Versuchung geraten, die Waren zu probieren", sagt Andrews.

• Gönnen Sie sich mindestens einmal pro Woche ein "verbotenes" Lebensmittel

  . "Niemand kann rund um die Uhr Diät halten", sagt Andrews. "Wenn das Verlangen nach Schokolade einfach nicht verschwinden will, geben Sie einem Schokoriegel in Spaßgröße nach und machen Sie weiter."

• Versuchen Sie, sich den ganzen Tag über kurz zu bewegen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

  . Überspringen Sie das Telefonat oder die E-Mail und überbringen Sie eine Nachricht persönlich. Steigen Sie die Treppe zur Bürotoilette im dritten Stock hinauf. Jagen Sie Ihren 3-jährigen Sohn 10 Minuten lang durch Ihr Wohnzimmer.

• Kaufen Sie ein erschwingliches Trainingsgerät, das Sie tatsächlich benutzen werden, und stellen Sie es dort auf, wo Sie es sehen können.

  . "Sie können schlechtes Wetter nicht als Ausrede benutzen, um nicht zu trainieren, wenn das Laufband in Ihrem Schlafzimmer steht", sagt Andrews.

• Positiv bleiben

  . "Betrachten Sie eine Diät als eine Maßnahme zur Erhaltung Ihrer Gesundheit, nicht als Bestrafung."