Diese süßen Extra-Kalorien

5 einfache Wege, den Zuckerverbrauch zu senken

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Halloween steht vor der Tür, und die Feiertage sind nicht mehr weit entfernt - und alle locken mit einer Fülle von süßen Leckereien, um abzunehmen. Zucker lauert überall, von den offensichtlichen Quellen (Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen und Kekse) bis hin zu den versteckten (Ketchup).

Zucker und der billige und weit verbreitete Süßstoff Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind zum Sündenbock für die Fettleibigkeitsepidemie geworden. Viele Kritiker weisen darauf hin, dass die steigenden Fettleibigkeitsraten mit der zunehmenden Verwendung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt einhergehen.

Aber sind Süßstoffe wirklich so schlimm?

Warum wir Süßigkeiten lieben

Die Wahrheit ist, dass man seinen Kuchen nicht nur essen, sondern auch genießen kann - solange man es in Maßen tut. Das klingt natürlich so lange einfach, bis Sie mit Süßigkeiten konfrontiert werden, die Ihren Namen rufen!

Um den Heißhunger auf Süßes in den Griff zu bekommen, muss man ein wenig verstehen, wo Süßstoffe lauern, und auch die Wissenschaft und die Natur des Zuckers kennen.

Studien an Kleinkindern bestätigen, dass es in der Natur des Menschen liegt, Süßigkeiten gegenüber Lebensmitteln wie Gemüse zu bevorzugen, die eher ein gewöhnlicher Geschmack sind.

Wir lieben Süßigkeiten, weil sie nicht nur gut schmecken, sondern uns auch ein gutes Gefühl geben. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten (wie Süßigkeiten) steigert den Hirnstoff Serotonin, der die Stimmung verbessern kann. Stress senkt den Serotoninspiegel, was erklären könnte, warum manche Menschen bei Stress zu Süßigkeiten greifen.

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt

Der Maissirup, der in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden ist, ist nicht dasselbe wie der Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, der ausschließlich von der Industrie zum Süßen von Limonaden, Keksen, Kuchen und sogar Lebensmitteln wie Brötchen verwendet wird. Er wird durch die Behandlung von Maisstärke mit Enzymen hergestellt, wodurch ein Sirup entsteht, der zur Hälfte aus Glukose (ähnlich dem Maissirup im Supermarkt) und zur Hälfte aus Fruktose (Haushaltszucker) besteht.

In den 1970er Jahren erkannten die Hersteller, dass sie durch die Verwendung eines Süßungsmittels auf Maisbasis anstelle von Haushaltszucker Geld sparen konnten. Seitdem ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt das Süßungsmittel der Wahl, insbesondere in gesüßten Getränken.

Die Verwendung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken hat einige klare Vorteile. Es:

• Lässt sich leicht in Getränke einrühren.

• Hat eine konzentriertere Süße als Haushaltszucker.

• Verzögert Gefrierbrand.

• Hilft Backwaren, goldbraun zu werden und weich zu bleiben.

Aber es gibt auch mögliche Probleme. Einige Forscher befürchten, dass der Körper durch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt verwirrt wird, ihn eher wie Fett als wie Zucker behandelt und uns dazu bringt, mehr zu essen und mehr Fett zu speichern. Eine Studie, die in der Juli-Ausgabe 2005 der Zeitschrift Obesity Research veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Fruktose unsere Stoffwechselrate beeinträchtigt, was wiederum die Fetteinlagerung erhöht.

Es lässt sich zwar nicht leugnen, dass der Konsum von Maissirup mit hohem Fructosegehalt die Zunahme der Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten widerspiegelt, aber so einfach ist die Gewichtszunahme nicht. Eine Gewichtszunahme ist höchst individuell, hat mit Genetik und Bewegungsmangel zu tun und ist wahrscheinlich nicht auf eine einzige Lebensmittelzutat zurückzuführen. Tatsächlich nehmen die Fettleibigkeitsraten weltweit zu, selbst in Ländern, in denen Maissirup mit hohem Fructosegehalt nur wenig oder gar nicht verwendet wird.

Wenn wir einer einzelnen Zutat die Schuld geben wollten, wäre Fett der wahrscheinlichere Übeltäter. Denn pro Unze hat es mehr als doppelt so viele Kalorien wie Zucker. Weitere Faktoren für Fettleibigkeit sind zweifellos übergroße Mahlzeiten und der Verzehr von weniger Obst und Gemüse.

Das Problem mit Süßungsmitteln

Das Hauptproblem bei Zucker und anderen Süßungsmitteln ist, dass sie kaum mehr als Kalorien liefern und andere Lebensmittel verdrängen können, die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die Krankheiten bekämpfen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Anteil von Zuckerzusätzen an der Gesamtkalorienzufuhr auf weniger als 10 % zu begrenzen. In den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2005 wird Zucker in die Gruppe der "Ermessenskalorien" eingeordnet - die relativ wenigen Kalorien, die nach dem Verzehr aller empfohlenen Lebensmittel übrig bleiben.

Die Sugar Association möchte, dass die Food and Drug Administration eine strengere Kennzeichnung von Zucker und künstlichen Süßstoffen vorschreibt, ähnlich wie bei der Kennzeichnungspflicht für Transfette, die im Januar 2006 in Kraft tritt. Die Industriegruppe ist der Ansicht, dass die Verbraucher, wenn sie mehr über die Art der in ihren Lebensmitteln verwendeten Süßungsmittel wissen, vielleicht mehr einfachen Haushaltszucker mit nur 15 Kalorien pro Teelöffel zu sich nehmen.

Jüngste Daten zeigen, dass sich die Amerikaner vom Haushaltszucker abwenden. Aus den Zahlen des USDA geht hervor, dass der Verbrauch von Saccharose in den letzten 30 Jahren um 40 % zurückgegangen ist, von 95,7 Pfund pro Person im Jahr 1974 auf 61,9 Pfund im Jahr 2005. Gleichzeitig hat die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln und Maissirup mit hohem Fructosegehalt zugenommen.

Einfache Möglichkeiten, den Kaloriengehalt von Zucker zu reduzieren

Die Quintessenz ist, dass Sie alle Arten von Zuckerzusatz, einschließlich Maissirup mit hohem Fructosegehalt, einschränken sollten, wenn Sie die Kalorienzufuhr kontrollieren wollen. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um die Zuckerkalorien zu reduzieren:

• Trinken Sie weniger gesüßte Softdrinks.

• Stillen Sie Ihren süßen Zahn mit natürlich süßen Früchten, frisch oder in Fruchtsaft konserviert.

• Kaufen Sie nur 100%igen Fruchtsaft, der nicht gesüßt ist.

• Genießen Sie anstelle von gesüßten Getränken kohlensäurehaltiges Wasser mit Limette und/oder einem Spritzer Fruchtsaft.

• Wählen Sie ungesüßte Vollkornmüslis und Müsliriegel.