Langsam, du isst zu schnell

Weniger essen und mehr genießen durch achtsames Essen

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie lange die meisten dünnen Menschen brauchen, um ihre Mahlzeiten zu essen? Meine Schwester war immer die Letzte, die ihre Mahlzeit zu Ende aß, und das machte den Rest der Familie verrückt. Wir waren uns sicher, dass sie sich damit vor dem Abräumen des Tisches oder dem Abwasch drücken wollte! Erst Jahre später wurde mir klar, dass ihr langsames Essen das Geheimnis ihrer schlanken Figur ist.

Die meisten Amerikaner essen zu schnell und nehmen daher zu viele Kalorien zu sich, bevor sie merken, dass sie genug gegessen haben. Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie mit dem Essen beginnen, dauert es etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn Sättigungssignale aussendet. Wenn Sie in aller Ruhe essen, haben Sie genügend Zeit, um Ihrem Gehirn das Signal zu geben, dass Sie satt sind. Und das Sättigungsgefühl führt dazu, dass man weniger isst.

Jüngste Forschungsergebnisse, die auf einer Tagung der North American Association for the Study of Obesity vorgestellt wurden, zeigen, dass übergewichtige Männer und Frauen weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie ihr normales Esstempo verlangsamen. Und eine neuere japanische Studie mit 1 700 jungen Frauen kam zu dem Schluss, dass langsameres Essen zu einem früheren Sättigungsgefühl und damit zu einer geringeren Kalorienzufuhr bei den Mahlzeiten führt.

Besonders wichtig ist es für Menschen, die sich einer Magenbypass-Operation unterzogen haben, den Ratschlag zu beherzigen, langsam zu essen. Eine Studie mit Magenbypass-Patienten zeigte, dass diejenigen, die zu schnell aßen und die Anzeichen von Sättigung nicht erkannten, weniger erfolgreich beim Abnehmen waren als andere Patienten.

Das Prinzip des Genusses

Langsames und achtsames Essen hilft nicht nur, weniger zu essen, sondern steigert auch die Freude am Essen. Um die Kunst des langsamen Essens zu beherrschen, legen Sie Musik auf, zünden Sie ein paar Kerzen an, schalten Sie den Fernseher und alle anderen Ablenkungen aus und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen.

Ein perfekter Anfang ist das Dessert. Mal ehrlich, wer hat noch Hunger, wenn das Dessert kommt? Aber unser angeborenes Verlangen nach Süßem macht Desserts dennoch sehr verlockend.

Sie können Ihren Kuchen haben und ihn auch essen - solange Sie nur ein paar Bissen nehmen. Nehmen Sie einen Bissen, essen Sie ihn langsam, genießen Sie ihn und tun Sie nichts anderes, als den Geschmack, die Beschaffenheit und die Erfahrung des köstlichen Desserts zu genießen. Sie werden feststellen, dass ein oder zwei Bissen den süßen Genuss ohne viele zusätzliche Kalorien liefern.

Nicht so einfach, wie es klingt

Es stimmt, dass es sehr schwierig sein kann, langsam zu essen und kleinere Bissen zu nehmen, vor allem, wenn man beschäftigt ist und Hunger hat. Aber es wird Ihnen leichter fallen, das Tempo zu verlangsamen, wenn Sie regelmäßig essen und nie mehr als vier Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen lassen.

Wenn Sie sehr beschäftigt sind, planen Sie "Ernährungspausen" in Ihren Tag ein. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen, aufzuladen und neue Energie zu tanken. Diese Minipausen helfen Ihnen auch, Stress abzubauen.

Sie können das Tempo immer noch nicht drosseln? Probieren Sie ein paar andere Tricks aus, damit Sie einen vollen Bauch erkennen: Entfernen Sie sich vom Tisch, lassen Sie den Nachschlag auf dem Herd stehen, und trinken Sie ein großes Glas Wasser.

Eine weitere Möglichkeit finden Sie in der Zahnarztpraxis. Fragen Sie nach der neuen zahnärztlichen Apparatur, die Ihnen helfen soll, langsamer zu essen. Sie setzen das Gerät, das einer Zahnspange ähnelt, vor den Mahlzeiten in den Mundraum ein. Es verkleinert Ihre Mundhöhle und zwingt Sie, kleinere Bissen zu sich zu nehmen.

Unabhängig davon, wie Sie es anstellen, ist es ein guter Vorsatz, das Essen zu verlangsamen. Nehmen Sie sich also ein Beispiel an den Europäern, die ihre Mahlzeiten gerne in aller Ruhe genießen. Es kann schließlich nicht schaden. Und mit etwas Glück lernen Sie, weniger zu essen, während Sie sich mehr am Geschmack Ihrer nahrhaften und köstlichen Mahlzeiten erfreuen.