Aus dem Arztarchiv
Gerade wenn Sie Ihr Gewicht endlich unter Kontrolle haben, geht es los! Es sind die Feiertage, und das Essen ist überall. Vom Büro bis zur Fabrik, vom Bürobedarfsladen bis zur Drogerie (ganz zu schweigen von den vielen Partys und Familienfesten) - es scheint, als wäre die Weihnachtszeit von Thanksgiving bis Neujahr ein einziges langes, verlockendes Essensfest, das Sie dazu bringen soll, zuzunehmen.
Hinzu kommen die Emotionen der Saison, und Experten sagen, dass die Feiertage Ihren Bemühungen um Gewichtsabnahme einen doppelten Schlag versetzen können.
"Man hat den Stress der Feiertage, den Schlafmangel und für viele einen Kessel brodelnder Emotionen, die an die Oberfläche kommen - und auf Schritt und Tritt lockt das Essen", sagt Warren Huberman, PhD, ein klinischer Psychologe, der sich auf Gewichtskontrolle am New York University Medical Center spezialisiert hat. "Das kann eine gefährliche Kombination für diejenigen sein, die Probleme haben, ihr Essen zu kontrollieren.
Aber es ist möglich, die Feiertagsschlemmereien davon abzuhalten, Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme zu vereiteln. Eine der besten Möglichkeiten, damit anzufangen, besteht laut Experten darin, herauszufinden, was Ihre persönlichen Anzeichen für übermäßiges Essen an den Feiertagen wirklich sind.
Essen und Gefühle: Die doppelte Gewichtszunahme an den Feiertagen
Auch wenn es den Anschein hat, dass die Versuchung, zu viel zu essen, in den handgemachten Cannoli oder dem deutschen Schokoladenkuchen steckt, ist es nicht nur die Nähe zu leckerem Essen, die dazu führt. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass der Drang, zu jeder Jahreszeit zu viel zu essen, bei den meisten von uns eher durch Emotionen als durch Umweltreize gesteuert wird.
In einer in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichten Studie fanden Heather Niemeier, PhD, und Kollegen heraus, dass bei vielen Menschen der Keim für übermäßiges Essen tatsächlich in ihren Gefühlen liegt. Außerdem fanden sie heraus, dass Menschen, deren übermäßiges Essen durch Emotionen ausgelöst wird, es schwerer haben, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust zu halten.
"Wenn es um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme geht, haben unsere Forschungen gezeigt, dass unsere Emotionen und unsere Gedanken eine größere Rolle spielen als Umweltreize - wir essen als Reaktion auf Gefühle - und für viele Menschen können die Feiertage eine ganze Schatztruhe voller Gefühle hervorrufen, sowohl gute als auch schlechte", sagt Niemeier, ein Forscher des Miriam Hospital's Weight Control & Diabetes Research Center und der Warren Alpert Medical School der Brown University in Rhode Island.
Ob es nun die Sehnsucht nach den Erinnerungen an vergangene Feiertage ist, die Auseinandersetzung mit den lebenslangen Problemen, die bei Familienfeiern in den Vordergrund treten, oder einfach das Alleinsein in dieser Zeit des Jahres - für viele kann dies auch eine Zeit der Traurigkeit sein.
"Wenn wir irgendwo in unserer Geschichte eine emotionale Reaktion hatten, auf die wir mit Essen reagiert haben, wird das wieder ausgelöst - diese Verbindung wird aufgebaut und nicht unterbrochen, vor allem, weil wir sie im Laufe der Zeit immer wieder verstärken", sagt Katherine Muller, PsyD, Direktorin des Cognitive Behavior Therapy Program Montefiore Medical Center in New York.
Und es gibt einige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass das Essen selbst als emotionaler Auslöser wirken kann, so dass in dieser Zeit noch mehr Emotionen an die Oberfläche kommen.
"Ähnlich wie Musik Erinnerungen hervorrufen kann, können auch bestimmte Lebensmittel Erinnerungen wecken, und der Geruchssinn ist ein direkter Weg zum Gehirn", sagt Huberman. "Manchmal kann sogar der Geruch eines bestimmten Festtagsgerichtes eine emotionale Reaktion hervorrufen, die Sie letztendlich öfter an den Buffettisch zurückschickt, als Ihnen überhaupt bewusst ist - und Sie wissen nicht einmal, warum."
In dieser Hinsicht, so die Experten, kann es helfen, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, welche Rolle die Feiertagsgerichte in Ihrem Gedächtnis spielen, um der Versuchung zu widerstehen, sie zu essen.
"Es ist in Ordnung, die Gefühle zu haben und an die Erinnerung zu denken, aber versuchen Sie nicht, die guten Zeiten zurückzubringen oder die schlechten Zeiten mit den Lebensmitteln zu überdecken, die Sie mit diesen Gefühlen verbinden", sagt Muller.
Ein Plan zur Vermeidung von Gewichtszunahme an den Feiertagen
Obwohl das Wissen um die Gründe für das Essen ein gewisses Maß an Kontrolle bieten kann, sagen Experten, dass es auch wichtig ist, sich vor jedem potenziellen Essensfest einen Plan zu machen, wie man mit der Versuchung umgehen will.
"Wenn Sie glauben, dass Sie einfach auf die Party gehen und improvisieren können, oder noch schlimmer, wenn Sie glauben, dass Sie den Buffettisch einfach meiden können, ist es fast sicher, dass Sie die Kontrolle verlieren und alles essen, was in Sicht ist", sagt Huberman.
Stattdessen muss man einen Bewältigungsplan haben.
In einer Studie, die kürzlich in der Zeitschrift Behavior Research and Therapy veröffentlicht wurde, fanden Ärzte heraus, dass Diätwillige, die versuchten, ihren Appetit mit Vermeidungsstrategien zu kontrollieren, ein höheres Risiko hatten, sich zu überessen, als diejenigen, die Bewältigungsstrategien entwickelten, um ihr Überessen zu kontrollieren.
Zu den Strategien, die am besten funktionieren, gehören positive Selbstgespräche mit Hilfe von Appetit-"Karteikarten", sagt Judith Beck, PhD, klinische außerordentliche Professorin für Psychologie an der University of Pennsylvania in Philadelphia und Autorin von TheBeck Diet Solution.
"Ein Teil der Beck-Lösung besteht darin, eine Liste mit allen guten Gründen zu erstellen, warum man abnehmen möchte, und sie sich jeden Morgen vorzulesen - und wenn man versucht ist, etwas zu essen, was man nicht geplant hatte, liest man sie einfach noch einmal vor, damit man sich ständig daran erinnert, warum es sich lohnt, auf Essen zu verzichten", sagt sie.
Sie ist der Meinung, dass man seine Gründe für den Wunsch, schlank zu sein, einüben muss, so wie man die Rede einübt, die man seinem Chef hält, wenn man um eine Gehaltserhöhung bittet, oder die aufmunternden Worte, die man sich selbst vor jeder schwierigen Situation gibt.
"Sie müssen sich selbst konditionieren und Ihre Einstellung dazu ändern, was Essen für Sie bedeutet", sagt Beck.
Muller sagt, dass diese Methode gut für diejenigen funktioniert, die "Denker" sind und gut mit einem Skript zurechtkommen. Für diejenigen, die eher spontan sind, die sehen und essen", sei eine Technik namens achtsames Essen" am besten geeignet, sagt sie.
"Übermäßiges Essen ist oft mit einem primitiven, emotionalen Ort in uns verbunden, und wir beginnen einfach gedankenlos zu essen", sagt Muller. "Eine der Strategien wäre es also, Achtsamkeit zu kultivieren: Bringen Sie sich immer wieder ins Hier und Jetzt zurück, nehmen Sie wahr, was Sie in der Hand halten, was auf Ihrem Teller liegt, und achten Sie darauf, was Sie essen."
Huberman sagt, dass man auch von Party zu Party gehen kann, mit einem Plan für jede Veranstaltung: "Sie können die Anzahl der Gerichte begrenzen, die Sie essen werden, begrenzen, wie viel Sie bei jedem Gang essen werden, sich auf die drei Lebensmittel beschränken, die Sie am meisten lieben. Das Wichtigste ist, dass Sie sich einen Rahmen setzen, wie viel Sie essen wollen, und sich dann an Ihren Plan halten."
Lassen Sie nicht zu, dass "Food Pushers" zu einer Gewichtszunahme an den Feiertagen führen
Trotz Ihrer besten Pläne können Ihre Essensziele für die Feiertage dank "Essensdrückern" - Freunden, Familienmitgliedern und Arbeitskollegen, die ein "Nein" nicht akzeptieren, wenn sie dickmachende Leckereien anbieten - immer noch schiefgehen.
"Das sind die Leute, die - aus welchen Gründen auch immer - glauben, dass ihre Feiertage erst dann vollständig sind, wenn sie Sie dazu bringen, ihren Essensschwächen nachzugeben", sagt Huberman.
Von der Kollegin mit der Keksdose ohne Boden, über Mutter und Großtante Sue mit ihren Pekannusskuchen und der Füllung aus Millionen von Kohlenhydraten bis hin zur Gastgeberin, die Sie nicht aus dem Haus lässt, bevor Sie nicht einen Teller mit diätfeindlichen Leckereien verschlungen haben - selbst wohlmeinende Freunde und Verwandte können Sie in die Diät-Dämmerungszone ziehen.
Der einfachste Ausweg? Sagen Sie einfach "Nein" - immer und immer wieder, sagen die Experten.
"Wir nennen das die Technik der gebrochenen Schallplatte", sagt Huberman. "Wenn Sie den Essenszwang weiterhin höflich ablehnen, wird er irgendwann aufhören, Sie zu drängen. Man muss nicht unhöflich sein, aber man muss hart bleiben.
Beck fügt hinzu, dass wir uns berechtigt fühlen sollten, das zu tun, was gut für uns ist.
Wenn Sie wegen einer Allergie oder aus religiösen Gründen kein Essen zu sich nehmen würden, würden Sie ohne zu zögern Nein" sagen und dabei bleiben", sagt Beck. "Geben Sie sich also das gleiche Gefühl der Berechtigung, wenn Sie zu etwas Nein sagen, weil Sie Ihre Gesundheit schützen wollen.
Sie müssen nicht lange erklären, warum Sie etwas nicht essen wollen. Sie müssen nicht einmal das Wort "Diät" erwähnen.
"Es ist völlig in Ordnung, einfach zu sagen: 'Nein, danke - es riecht göttlich, aber ich bin wirklich satt.' Mehr Erklärungen sind nicht nötig", sagt Huberman.
Wenn Sie es einfach nicht lassen können, etwas Dickmachendes auf Ihrem Teller zu akzeptieren, sagt Muller, akzeptieren Sie es. Dann gehen Sie einfach in den nächsten Raum und werfen es weg.
"Nur weil es auf Ihrem Teller oder in Ihrer Hand liegt", sagt sie, "müssen Sie es nicht essen.
