Aus dem Arztarchiv
Kaum ist der Ball am Times Square gefallen und das Konfetti geworfen, fangen viele von uns an, Vorsätze zur Verbesserung unserer Gesundheit und unseres Lebens zu fassen. Doch schon nach wenigen Wochen schwinden die Vorsätze - und wir kehren zu unseren alten, schlechten Gewohnheiten zurück. Doch was wäre, wenn wir uns, anstatt umfassende Änderungen vorzunehmen, nur ein paar einfache Maßnahmen zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit vornehmen würden?
Die besten Aussichten auf Dauer haben die Vorsätze für Gesundheit und Gewichtsabnahme, die kleine, machbare Veränderungen vorsehen, sagen Experten.
"Der Schlüssel ist, kleine, positive Schritte zu unternehmen und konsequent voranzugehen", sagt Dr. Penny Kris-Etherton, Professorin für Ernährung an der Penn State University. "Die Menschen müssen realistisch sein, was die Veränderungen angeht, die sie erreichen können".
Dr. David Katz, Direktor des Prevention Research Center der Yale University, sagt, dass der Schlüssel zu dauerhaften Vorsätzen darin liegt, mehr zu planen und weniger zu verkünden.
"Vorsätze sind in der Regel der Stoff, aus dem die Inspiration ist, aber eine dauerhafte Verhaltensänderung ist der Stoff, aus dem die Planung, die nachhaltige Motivation und die sorgfältige Abwägung der Vor- und Nachteile sind", sagt er in einem E-Mail-Interview.
Wichtiger als "Willenskraft" seien zum Beispiel Fähigkeiten wie das Erlernen der Interpretation von Lebensmitteletiketten und das Erkennen der besten Auswahl beim Essengehen.
5 einfache Wege, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern
Darüber hinaus sagen Experten, dass Vorsätze, die innerhalb von ein paar Wochen zu einem spürbaren Ergebnis führen, die Motivation zum Weitermachen erhöhen können. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern - viele davon können Ihnen bis Mitte Januar positive Ergebnisse bringen!
Einfacher Vorsatz Nr. 1: Schnallen Sie sich einen Schrittzähler um
Seien wir ehrlich: Wenn man am Ende des Tages eine Zahl sieht, macht es viel mehr Spaß, mehr zu laufen (Stichwort: sofortige Belohnung). Nicht schlecht für eine Investition von etwa 15 $.
Das Erreichen eines Ziels, z. B. 10.000 Schritte am Ende des Tages, kann genau die Motivation sein, die Sie brauchen, um in Bewegung zu bleiben. Forscher der Stanford University untersuchten die Ergebnisse von 26 Studien über die Verwendung von Schrittzählern bei Erwachsenen. Sie fanden heraus, dass die Studienteilnehmer, die einen Schrittzähler verwendeten, ihre körperliche Aktivität deutlich steigerten - und mehr als 2.000 Schritte pro Tag mehr machten als Studienteilnehmer, die keinen Schrittzähler verwendeten. Darüber hinaus stellten die Forscher zwei körperliche Vorteile fest, die sich aus dem Tragen eines Schrittzählers ergaben: ein Rückgang des BMI (Body-Mass-Index) und des systolischen Blutdrucks der Freiwilligen.
Wenn Sie nur zwei Wochen lang mehr zu Fuß gehen, könnten auch Sie messbare gesundheitliche Vorteile feststellen. Wenn Sie zwei Wochen lang täglich 30 Minuten zu Fuß gehen, sollte das ausreichen, um bei Menschen mit Bluthochdruck eine Verbesserung des Blutdrucks und bei Menschen mit Diabetes oder erhöhtem Blutzucker eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels zu erreichen, sagt Karen Collins, MS, RD, CDN, Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research.
Einfacher Vorsatz Nr. 2: 2 Tassen Tee pro Tag trinken
Mit jedem Schluck grünen oder schwarzen Tees erhalten Sie gesundheitsfördernde Substanzen: zwei starke Flavonoide - Anthocyane und Proanthocyanidine - und eine gesunde Dosis Catechin. Insbesondere grüner Tee ist reich an dem Catechin EGCG (Epigallocatechingallat), das im Verdacht steht, krebshemmende Eigenschaften zu haben.
Versuchen Sie, einige aromatisierte grüne (und schwarze) Teebeutel zu kaufen, und bewahren Sie einige davon am Arbeitsplatz und zu Hause in der Nähe Ihres Wasserkochers auf. Finden Sie heraus, wann Sie am ehesten Lust auf Tee haben, sei es am Vormittag, am Nachmittag oder vor dem Schlafengehen. Dann können Sie es sich zur Gewohnheit machen, sich zu dieser Tageszeit eine Tasse Tee zuzubereiten. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, wählen Sie koffeinfreien Tee.
Diese Gewohnheit kann besonders gesund sein, wenn der Tee andere Getränke ersetzt, die zwar Kalorien, aber keine nützlichen Nährstoffe liefern.
Einfacher Vorsatz Nr. 3: Umstellung auf Vollkorn
Der Umstieg auf 100 % Vollkornbrot oder Vollkornbrot ist einfach, vor allem jetzt, wo so viele 100 %ige Vollkornprodukte in den Supermärkten erhältlich sind - von Hotdog-Brötchen über Frühstücksflocken bis hin zu Nudeln.
Vollkornprodukte sind von Natur aus fettarm und cholesterinfrei, enthalten 10 bis 15 % Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und vielem mehr. Vollkorngetreide kann Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, Insulinresistenz, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten schützen. Einige Experten sind der Meinung, dass Sie schnell einen Unterschied bemerken werden.
"Zwei Wochen sollten ausreichen, um einen Nutzen einer ballaststoffreicheren Ernährung in Bezug auf Verstopfung zu erkennen [solange die Flüssigkeitszufuhr ausreichend ist]", sagt Collins. Sie sagt, dass diese Zeitspanne auch für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz ausreichen könnte, um eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels zu beobachten.
Der Trick bei der Umstellung auf Vollkornprodukte besteht darin, immer wieder neue Produkte und Marken auszuprobieren, bis Sie eine finden, die für Sie und Ihre Familie geeignet ist. Wenn Sie einmal Marken von Vollkornbrötchen, Sandwichbrot, warmen und kalten Frühstücksflocken, Crackern und Nudeln gefunden haben, die Sie mögen, wird es ein Kinderspiel sein, diesen Vorsatz einzuhalten!
Einfacher Vorsatz Nr. 4: Umstellung auf gesündere Fette
Beim Kochen ist es am besten, Butter, Margarine oder Backfett durch ein Öl zu ersetzen, das mehr der "besseren" Fette und weniger der "schlechteren" Fette - wie gesättigte Fette - enthält, wann immer dies möglich ist. Wenn ein Backrezept die Zugabe von geschmolzener Butter, Backfett oder Margarine vorschreibt, ist das ein Hinweis darauf, dass Sie wahrscheinlich auf Rapsöl umsteigen können, ohne dass sich die Konsistenz verändert.
Rapsöl liefert zwei "intelligente" Fette - einfach ungesättigte Fette und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Außerdem hat es einen neutralen Geschmack, der nicht mit anderen Aromen konkurriert, und ist preisgünstig und überall erhältlich.
Olivenöl hat einen hohen Anteil an den begehrten einfach ungesättigten Fettsäuren und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Außerdem enthält es mehr als 30 sekundäre Pflanzenstoffe aus der Olive, von denen viele Antioxidantien enthalten und eine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper haben. Denken Sie nur daran, Ihr Essen mit Öl zu beträufeln, nicht zu übergießen, denn selbst gesunde Öle enthalten mehr als 100 Kalorien pro Esslöffel.
Katz schlägt außerdem vor, von Margarine oder Butter auf einen Brotaufstrich mit zugesetzten Pflanzensterinen wie Benecol oder Take Control umzusteigen. "Sie sind so konzipiert, dass sie den Cholesterinspiegel senken und dies innerhalb weniger Wochen tun können", sagt er.
Einfacher Vorsatz Nr. 5: Reduzieren Sie den Natriumgehalt
Natrium ist für viele Amerikaner ein Problem, insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck. Der Schlüssel zur Reduzierung liegt laut Collins darin, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen.
"Die Menschen müssen begreifen, dass dies vor allem eine Veränderung im Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln bedeutet", sagt Collins. "Wenn die meisten Amerikaner weniger zum Salzstreuer greifen, bleibt die Quelle des Natriumüberschusses unangetastet.
Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln könnte auch Platz für mehr Obst und Gemüse schaffen, die mehr Kalium enthalten - ein Mineral, das mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wird.
Laut Collins können Menschen mit salzempfindlichem Bluthochdruck, die den Natriumkonsum reduzieren, innerhalb von zwei Wochen einen Rückgang des Blutdrucks feststellen. Manche Menschen mit Bluthochdruck sind jedoch nicht salzempfindlich, so dass sie möglicherweise nicht so schnell Ergebnisse sehen (obwohl die Reduzierung des Natriumgehalts ihnen langfristig zugute kommt).
Einige schnelle Tipps, die Ihnen helfen, Natrium zu reduzieren, sind:
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Lesen Sie die Etiketten auf verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln.
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Wechseln Sie zu natriumfreien Kräutermischungen zum Würzen von Speisen beim Kochen und bei Tisch
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Wenn Sie im Supermarkt die Wahl haben, kaufen Sie bei Suppen, Crackern, Salatdressings, Dosentomaten und anderen Produkten natriumärmere Varianten.
