Um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, hat Ihr Arzt vielleicht Dinge gesagt wie: "Treiben Sie mehr Sport", "Reduzieren Sie die Kalorienzahl" oder "Essen Sie weniger Junkfood". Das sind alles gute Ratschläge - aber was genau bedeutet das? Wie viel Sport sollten Sie treiben? Wie viele Kalorien müssen Sie zu sich nehmen, um Ihre Pfunde zu verlieren?
Erfahren Sie, wie Sie die gut gemeinten, aber manchmal vagen Strategien Ihrer Ärzte in konkrete Schritte umsetzen können, mit denen Sie noch heute beginnen können.
Der Ratschlag: Runter auf ein gesundes Gewicht
Was es bedeutet:
Für Sie könnte es bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts darum gehen, wie Ihre Kleidung sitzt (z. B. ob Sie noch in Ihre Lieblingsjeans hineinpassen). Für Ihren Arzt hat das Erreichen eines gesunden Gewichts eher damit zu tun, dass Sie Ihre Chancen auf Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verringern.
Es ist wichtig, Ihr Gewicht im Auge zu behalten. Obwohl einige Studien ergeben haben, dass man übergewichtig und gleichzeitig gesund sein kann, sagen andere Forscher, dass die Gesundheit gefährdet ist, wenn die Zahlen auf der Waage hoch sind.
Die Waage im Badezimmer allein sagt jedoch nichts darüber aus, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, da sie Ihre Körpergröße nicht berücksichtigt. Bei 150 Pfund sind Sie übergewichtig, wenn Sie 1,70 m groß sind, aber genau richtig, wenn Sie 1,80 m groß sind.
Ein genaueres Maß ist Ihr Body-Mass-Index (BMI), der Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße berechnet. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesund.
Der BMI ist nicht perfekt. Er berücksichtigt nicht, wie muskulös Sie sind oder wo sich Ihr Fett befindet. Überprüfen Sie daher auch Ihren Taillenumfang. Der Taillenumfang einer Frau sollte höchstens 35 Zoll betragen, der eines Mannes höchstens 40 Zoll. Der Taillenumfang und der BMI zusammen geben Ihnen einen guten Anhaltspunkt dafür, wie viel Sie abnehmen müssen.
Der Ratschlag: 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen
Was das bedeutet
: Sie wissen nicht, wie Sie zu diesen Zahlen kommen? Nun, stellen Sie es sich so vor: Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um ein Pfund abzunehmen, müssen Sie 7 Tage lang jeden Tag etwa 500 Kalorien einsparen.
Das können Sie erreichen, indem Sie in Ihrer Ernährung Kalorien einsparen und durch Sport Kalorien verbrennen.
Wenn Sie Ihre übliche Tüte Chips gegen einen Apfel eintauschen, Ihre große Kaffeemischung gegen einen kleinen Eiskaffee mit Magermilch eintauschen und den Käse auf Ihrem Sandwich beim Mittagessen weglassen, können Sie 400 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen. Legen Sie einen 25-minütigen Spaziergang ein, um die restlichen 100 Kalorien zu verbrennen, und Sie haben 500 Kalorien für den Tag abgesahnt.
Der Ratschlag: Junkfood einschränken
Was es bedeutet:
Du denkst wahrscheinlich an Limonaden, Chips und Süßigkeiten. Ändern Sie diese Vorstellung. Alle Lebensmittel, die wenig Nährstoffe und viele Kalorien enthalten - einschließlich Marmeladen und Gelees, Soßen und Bratensoßen - tun Ihrem Körper keinen Gefallen.
Sie müssen nicht auf alle Genüsse verzichten. Reduzieren Sie einfach die leeren Kalorien. Essen Sie kleinere Portionen, weniger oft.
Tauschen Sie einfach und clever aus. Backen Sie Hähnchen statt zu braten, trinken Sie Wasser mit Kohlensäure statt Limonade, und belegen Sie Ihre Pizza mit Gemüse statt mit Fleisch.
Der Ratschlag: Essen Sie mehr Vollkornprodukte
Was es bedeutet:
Wenn Ärzte von "ganzen Körnern" sprechen, meinen sie Körner, die nicht raffiniert wurden. Bei den Körnern in Weißbrot und Weißreis wurden die nährstoffreichen äußeren Schichten entfernt. Was übrig bleibt, sind hauptsächlich leere Kohlenhydrate.
Vollkornweizen, brauner Reis und Haferflocken aus Stahl haben ihre äußere Schicht behalten, die reich an Ballaststoffen ist. Diese Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was der Grund dafür sein könnte, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen, erfolgreicher abnehmen.
Idealerweise sollten Sie täglich mindestens 3?Unzen Vollkornprodukte essen. Eine Scheibe Vollkornbrot oder 1/2 Tasse gekochter brauner Reis zählen als eine Unze. Um Vollkornprodukte beim Einkaufen zu erkennen, achten Sie auf dem Etikett des Lebensmittels auf "100 % Vollkorn".
Der Ratschlag: Bewegen Sie sich mehr
Was es bedeutet
: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen. Ein Teil der Formel betrifft die Ernährung. Der Rest erfordert Bewegung.
Wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen wollen, sollten Sie sich täglich 60 Minuten oder wöchentlich 300 Minuten mäßig sportlich betätigen. Sie müssen nicht alle 60 Minuten auf einmal absolvieren. Teilen Sie sie in 10- oder 15-Minuten-Phasen auf. Wenn Sie während dieser kurzen Zeiträume eine höhere Intensität erreichen können, verbrennen Sie möglicherweise noch effizienter Fett.
Heben Sie im Fitnessstudio Gewichte oder machen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen wie Sit-ups und Liegestütze, um Ihre Muskeln zu stärken. Stärkere Muskeln kurbeln Ihren Stoffwechsel an und verbrennen viel mehr Kalorien als Fett, auch wenn Sie sich nicht bewegen... Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, vor allem wenn Sie bisher nicht aktiv waren oder gesundheitliche Probleme haben.
