Aus dem Arztarchiv
Es wird gesagt, dass es leicht ist, Gewicht zu verlieren - schwierig ist es, es zu halten. Die Mehrheit der Abnehmwilligen nimmt innerhalb eines Jahres etwa ein Drittel des verlorenen Gewichts wieder zu und kehrt innerhalb von 3 bis 5 Jahren zu ihrem Ausgangsgewicht zurück.
Aber was ist mit dem kleineren Prozentsatz der Diätwilligen, die es tatsächlich schaffen, ihr Gewicht dauerhaft zu reduzieren?
Forschern zufolge gibt es ein paar gesunde Gewohnheiten, die "erfolgreiche Verlierer" gemeinsam haben. Sie können zwar auf jede beliebige Weise abnehmen, aber wenn es darum geht, das Gewicht zu halten, kann eine Größe tatsächlich für alle passen.
Hier sind fünf gesunde Gewohnheiten, die nachweislich dabei helfen, das Gewicht zu halten:
1. Behalten Sie den Überblick (über Ihre Nahrungsaufnahme und Ihr Gewicht).
Das Führen von Aufzeichnungen über Gewicht, Nahrungsaufnahme und Bewegung hat den Mitgliedern des National Weight Control Registry (NWCR) geholfen. Das Register besteht aus mehr als 5 000 Erwachsenen, die ein Jahr lang oder länger mindestens 30 Pfund abgenommen haben.
"Jeder Mensch ist ein bisschen anders, aber im Allgemeinen führen erfolgreiche Abnehmwillige Buch über ihre Ernährung, ihre sportlichen Aktivitäten oder Schritte auf dem Schrittzähler und ihr Gewicht", sagt Jim Hill, Mitbegründer des NWCR.
Regelmäßiges Wiegen ist nach Ansicht von Experten ebenfalls wichtig, um das Gewicht zu kontrollieren. Eine kürzlich im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass das tägliche Wiegen ein großer Motivator ist.
"Wenn man sich das Wiegen zur täglichen Gewohnheit macht, entsteht - ähnlich wie beim Zähneputzen - eine Einstellung dazu, wie man jeden Tag an die Auswahl von Lebensmitteln und die Fitness herangeht", sagt Dr. John Foreyt, Verhaltensspezialist am Baylor College of Medicine.
Und es reicht nicht aus, sich regelmäßig zu wiegen: Sie brauchen einen Aktionsplan für die Zeiten, in denen die Nadel auf der Waage weiter nach oben zeigt.
"Ich rate meinen Kunden, sich regelmäßig zu wiegen und einen gesunden Gewichtsbereich festzulegen", sagt Cathy Nonas, Leiterin der Adipositas- und Diabetesprogramme am North General Hospital in New York. "Wenn sie das obere Ende dieses Bereichs erreicht haben, muss ein detaillierter Plan erstellt werden, wie sie diese paar Pfunde abnehmen können, um ihr Gewicht wieder in den mittleren Bereich zu bringen."
2. Befolgen Sie eine mäßig fette Diät.
Wenn es darum geht, das Gewicht zu halten, scheint es am besten zu sein, sich kalorienarm und fettarm zu ernähren und auf Fast Food zu verzichten. Eine kürzlich in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass die meisten erfolgreichen Abnehmwilligen ihre Fettaufnahme auf weniger als 30 % der Gesamtkalorienzahl beschränkten, wobei der Anteil der Kohlenhydrate 49-56 % der Kalorien betrug.
Die ideale Kalorienzahl ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber die Kalorienzufuhr muss mit der Kalorienabfuhr im Gleichgewicht sein, so Holly Wyatt, MD, außerordentliche Professorin für Medizin am University of Colorado Health Sciences Center. Mit anderen Worten: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr können Sie essen.
Abgesehen von den Kalorien und dem Fettgehalt sind eine gesunde Lebensmittelauswahl und normale Portionen für einen Lebensstil, der langfristig aufrechterhalten werden kann, von wesentlicher Bedeutung, so die Experten.
"Eine gesunde Ernährung, die man durchhalten kann, ist abwechslungsreich und enthält viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte", sagt Nonas.
3. Essen Sie Frühstück
Manche Menschen glauben, dass das Auslassen des Frühstücks ihnen beim Abnehmen helfen kann. Studien zeigen jedoch, dass sie die ausgelassene Mahlzeit später am Tag mehr als wettmachen.
"Studien haben gezeigt, dass sowohl Jugendliche als auch Erwachsene, die das Frühstück auslassen, von der Zeit, in der sie das Haus betreten, bis zum Zubettgehen eine enorme Menge an Essen zu sich nehmen", sagt Nonas.
Studien haben auch gezeigt, dass Frühstücksesser tendenziell weniger wiegen als Nicht-Frühstücksesser, und Wyatt berichtet, dass 96 % der Mitglieder des Weight Control Registry an den meisten Tagen frühstücken.
Das Frühstück muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Was könnte einfacher sein, als den Tag mit einer Schüssel Vollkornmüsli, fettarmer Milch oder Joghurt und etwas Obst zu beginnen?
4. Bewegen Sie sich täglich.
Es führt kein Weg daran vorbei: Tägliche Bewegung ist unerlässlich, um das Gewicht zu halten.
"Die Forschung zeigt, dass Sie mindestens 60 Minuten pro Tag oder besser noch 11.000 Schritte auf Ihrem Schrittzähler anstreben sollten, um sicherzustellen, dass Sie die Aktivität bekommen, die Sie brauchen, um Ihre Kalorien auszugleichen und das verlorene Gewicht zu halten", sagt Hill, Mitautorin der Step-Diät.
Nonas schlägt vor, jeden Tag 30 Minuten geplante, zielgerichtete Aktivität zu machen - z. B. einen zügigen Spaziergang - und dann die restlichen 30 Minuten in kurzen Intervallen über den Tag verteilt zu sammeln, z. B. durch Hausarbeit, Gartenarbeit oder Autowaschen.
"Es spielt keine Rolle, was Sie tun oder zu welcher Tageszeit - Sie müssen es nur jeden Tag tun", sagt Nonas.
5. Holen Sie sich Unterstützung.
In einer kürzlich im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie trafen sich die Personen, die am erfolgreichsten bei der Aufrechterhaltung ihrer Gewichtsabnahme waren, regelmäßig mit einer Gruppe, um sich zu motivieren und Feedback zu erhalten.
"Jeder braucht eine Art Netzwerk oder Überwachungssystem, damit er Hilfe bekommt, wenn er in Schwierigkeiten gerät oder Unterstützung braucht", sagt Nonas.
Wenn Sie nicht der Typ für eine Gruppe sind, können Sie versuchen, sich mit einem gleichgesinnten Freund oder Familienmitglied zusammenzutun.
Nonas empfiehlt, sich mindestens vierteljährlich, wenn nicht öfter, mit der Gruppe, dem Arzt oder dem Ernährungsberater zu treffen.
Sie können es schaffen
Die gute Nachricht ist, dass es einfacher wird, das Gewicht zu halten, wenn man die Pfunde mehr als zwei Jahre lang losgeworden ist, wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Die Experten sagen, dass wir alle etwas von der Forschung über erfolgreiche Verlierer lernen können.
"Wir können uns glücklich schätzen, dass wir eine kleine Stichprobe von Menschen aus dem NWCR haben, die ihren Gewichtsverlust erfolgreich aufrechterhalten haben", sagt Hill. "Es ist zwar keine exakte Wissenschaft, und es gibt individuelle Unterschiede, aber die meisten dieser Menschen achten auf bestimmte Lebensgewohnheiten, die es ihnen ermöglichen, in einem gesunden Gewichtsbereich zu bleiben."
