Aus dem Arztarchiv
Babys werden mit dem Wissen geboren, dass sie essen, wenn sie hungrig sind, und aufhören, wenn sie satt sind. Aber wenn wir erwachsen werden und Modediäten, Werbung, Essen als Belohnung usw. ausgesetzt sind, verlernen viele von uns diese wunderbar ausgewogene Art zu essen und beginnen, sich zu überessen.
Doch zu essen, wenn man hungrig ist, und aufzuhören, wenn man sich wohl fühlt, ist einer der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Leben, sagt Linda Bacon, PhD, Professorin für Ernährung am City College of San Francisco.
Über die Seite "Essen, wenn man hungrig ist" ist schon viel geschrieben worden. Aber wie lernt man, aufzuhören, wenn man sich wohlfühlt, wenn man im Laufe der Jahre den Bezug dazu verloren hat?
Überwindung des Essens
Experten sagen, dass man einiges tun kann, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man aufhört zu essen, wenn man sich wohl fühlt. Dazu gehören:
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Essen Sie langsam. Das ist kein neues Konzept. Erinnern Sie sich an all die bekannten Diät-Tipps wie "zwischen den Bissen Wasser trinken" und "vor dem Schlucken gründlich kauen"? Sie alle zielten darauf ab, uns beim Essen zu verlangsamen. Forschungen unter der Leitung von Dr. Mark Gold von der University of Florida in Gainesville haben gezeigt, dass es bei dünnen Menschen 12 oder mehr Minuten dauert, bis die Sättigungssignale das Gehirn erreichen, bei fettleibigen Menschen dagegen 20 oder mehr Minuten. Langsames Essen sorgt dafür, dass diese wichtigen Botschaften Zeit haben, das Gehirn zu erreichen.
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Seien Sie aufmerksam. "Seien Sie während des gesamten Essens aufmerksamer; essen Sie nicht, während Sie Auto fahren oder am Computer sitzen", rät Bacon. Wenn wir abgelenkt sind oder es eilig haben, wird das Essen (und die Kalorien), die wir zu uns nehmen, in unserem Gehirn nicht richtig verarbeitet. Dr. Jean Kristeller, Psychologin und Forscherin an der Indiana State University, schlägt eine kurze Meditation vor dem Essen vor, um sich vor dem Essen zu zentrieren, so dass es leichter fällt, das Essen zu genießen, der Mahlzeit die volle Aufmerksamkeit zu schenken und zu merken, wann man genug hat.
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Lassen Sie die ersten Bissen zählen. Bacon ist der Meinung, dass der größte Genuss beim Essen in den ersten Bissen liegt. "Nach ein paar Bissen verlieren die Geschmacksknospen ihre Empfindlichkeit gegenüber den chemischen Stoffen im Essen, die dafür sorgen, dass es gut schmeckt", erklärt sie. Wenn Sie Ihre Geschmacksknospen befriedigen, indem Sie diese ersten Bissen wirklich genießen, können Sie aufhören zu essen, wenn Sie sich körperlich wohl fühlen.
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Bewahren Sie den Schein. Die Verwendung eines kleineren Tellers und die Aufmerksamkeit für die Präsentation einer Mahlzeit können Ihre Aufmerksamkeit für das Essen vor Ihnen erhöhen und Ihnen helfen, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie sich wohl fühlen. "Das Gehirn sieht sich den Teller an und entscheidet, ob die Portion angemessen ist", sagt Gold. "Das braucht etwas Zeit, aber je kleiner der Teller, desto kleiner die Portion."
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Wählen Sie sättigende Lebensmittel. Halten Sie sich von Lebensmitteln fern, die Ihnen viele Kalorien für sehr wenig Volumen liefern, wie Milchshakes, Käse und Schokolade, empfiehlt Gold. Je höher der Ballaststoff-, Protein- und/oder Wassergehalt eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es satt macht, ohne zu viele Kalorien zu haben. (Mehr dazu weiter unten.)
Was macht ein Lebensmittel sättigend?
Forschungen der letzten zehn Jahre deuten darauf hin, dass es drei Faktoren gibt, die dazu beitragen, dass eine Mahlzeit befriedigender ist: das Gewicht des Lebensmittels, die Menge an Protein und die Menge an Ballaststoffen.
In einer bahnbrechenden Studie, die 1995 von Forschern der Universität Sydney durchgeführt wurde, wurde festgestellt, dass von den 38 getesteten Lebensmitteln bestimmte Lebensmittel ein höheres Sättigungsgefühl aufweisen. Zu den am besten bewerteten Lebensmitteln gehörten Vollkornbrot, Körnerbrot, Käse, Eier, braune Nudeln, Popcorn, Vollkornmüsli, Weintrauben, Haferbrei, gebackene Bohnen, Äpfel, Beefsteak, Lengfisch (eine Art Kabeljau) und Orangen. Alle diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, Wasser oder Eiweiß.
Und welche Lebensmittel haben einen niedrigen Sättigungswert (was es leichter macht, sich zu überessen)? Dies sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Fett, Zucker und/oder raffinierten Kohlenhydraten, wie Kartoffelchips, Schokoriegel und Weißbrot.
Satisfaction Score" für 20 gängige Gerichte
Gibt es eine Möglichkeit, herauszufinden, wie zufriedenstellend Ihre Lieblingsspeisen sind? Eine mathematische Formel berechnet den Zufriedenheitswert eines Lebensmittels. Zunächst erhält eine Portion eines bestimmten Lebensmittels Punkte für ihr Gewicht geteilt durch die Kalorien (multipliziert mit 4, um einen signifikanten Punktwert zu erhalten). Zweitens addieren wir die Anzahl der Gramm Eiweiß, die es enthält. Schließlich wird die Anzahl der Gramm Ballaststoffe hinzugezählt. Nach diesem Punktesystem würden 20 beliebte amerikanische Gerichte folgendermaßen bewertet:
Essen
Gewicht geteilt durch Kalorien und multipliziert mit 4
Eiweiß in Gramm
Ballaststoffe in Gramm
Zufriedenheitswert
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
Truthahn-Sandwich auf Weizenbrot
3.2
25
6
34
Haferflocken mit 3/4 Tasse Haferflocken + 1 1/2 Tassen 1% Milch
4.4
22
6
33
Bohnen-Burrito
2
14
12
28
Gegrillter Käse auf Vollkornbrot mit 1,5 Unzen fettreduziertem Käse
0.4
19
5
26
Gemüse-Omelett mit 1 Ei, 1/4 Tasse Ei-Ersatz, 1/2 Tasse Brokkoli + 1 Unze Käse
3.6
21
1.5
26
Minestrone-Suppe, 2 Tassen
8
10.3
4
22
2 Vollkornpfannkuchen mit 2 Streifen Truthahnspeck + 1 Esslöffel Sirup lite
4
13
3.5
21
1 Tasse Vollkornnudelmischung mit 2/3 Tasse Marinara + 2 EL Parmesan
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
Fettarmer Joghurt, 1 Tasse
8
11
1.3
20
Rosinenkleie, 1 Tasse mit 1/2 Tasse 1% Milch
3.2
10
6
19
Kartoffel mit Sauerrahm und Schnittlauch, 1
4
8
7
19
Frischer Obstsalat, 1 1/2 Tassen
8.8
2
4
15
Caesar-Salat mit fettarmem Ranch-Dressing
3.6
7
3
14
Käsepizza, 1/12 des großen Kuchens
1.6
11
1
14
Schokoladenshake, 12 oz
3.2
10
1
13
-------------------------------------------------------------------Not so satisfying-------------------------------------------------------------------
Snickers, 2-Unzen-Riegel
0.8
5.5
1.7
8
Kartoffelchips, 2 oz
0.8
4
2
7
Pommes frites, kleine Bestellung bei einer Fast-Food-Kette
1.2
3
3
7
Käsebällchen, 2 oz
0.8
4
0.6
5
Twinkie, 1
1.2
1
0.5
3
