Aus dem Arztarchiv
Haben Sie die Lust am Sport und an einer gesunden Ernährung verloren? Vielleicht waren Sie ein paar Wochen lang mit Feuereifer bei der Sache, doch dann hat Ihre Entschlossenheit, sich in Form zu bringen, schnell nachgelassen - und Sie sind zu Ihren alten, schlechten Gesundheitsgewohnheiten zurückgekehrt.
Wie wäre es, wenn Sie, anstatt mit dem Alles-oder-Nichts-Ansatz für Gewichtsverlust und gute Gesundheit Megaveränderungen vorzunehmen, beschließen, ein paar einfache Veränderungen auf einmal in Angriff zu nehmen? Studien zeigen, dass die besten Chancen auf eine dauerhafte Gewichtsreduzierung bei denjenigen Gewohnheiten bestehen, die kleine, machbare Veränderungen erfordern.
Laut Dr. Penny Kris-Etherton, Professorin für Ernährung an der Penn State University, liegt der Schlüssel darin, kleine, positive Schritte zu unternehmen und konsequent voranzugehen. "Die Menschen müssen die Veränderungen, die sie erreichen können, realistisch einschätzen".
Die folgenden zehn Motivationstipps helfen Ihnen, jeden Tag kleine, positive Schritte zu machen.
1. Fühlen Sie sich heute gut mit sich selbst
Achten Sie darauf, dass die Menschen um Sie herum Ihnen ein gutes Gefühl geben - unabhängig von Ihrer Größe oder Ihrem Gesundheitszustand. Wenn enge Freunde Sie dazu ermutigen, zu rauchen, zu viel zu essen oder zu viel zu trinken, suchen Sie sich neue Freunde, die gute Gesundheitsgewohnheiten haben und sich ebenfalls für ein gesünderes Leben einsetzen.
Elaine Magee, MPH, Rd, Autorin von mehr als 20 Büchern, rät, sich nicht an den Pfunden oder der Kleidergröße aufzuhängen, die man trägt.
"Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, von innen heraus gesund zu sein", sagt Magee. "Ernähren Sie sich gesund, und treiben Sie regelmäßig Sport. Und denken Sie daran, dass Sie sexy sein und fabelhaft aussehen können, ohne dünn zu sein."
2. Überdenken Sie Ihr Rollenmodell
Barbie ist immer noch das erste Vorbild, zu dem sich viele junge Mädchen hingezogen fühlen. Aber seien wir mal ehrlich. Damit die meisten von uns wie Barbie aussehen könnten, müssten wir fast 1,80 m groß sein, unsere Taille um 5 cm verkleinern, die überschüssigen Zentimeter auf die Brust verlagern und dann ständig in der Position "Bauch einziehen/hoher Absatz" posieren. Ach was! Es gibt eine bessere Art, unser Leben zu leben, als so zu tun, als ob.
Wählen Sie positive Vorbilder. Wählen Sie Vorbilder, die Ihnen helfen, sich selbst gut zu fühlen, und nicht solche, die Ihnen ein schlechtes Gewissen machen. Suchen Sie sich ein weibliches Vorbild, das stark, gesund - und echt ist!
3. Erkennen Sie, was Sie zum Überessen bringt
Um motiviert zu bleiben, müssen Sie wissen, wo Ihre Problembereiche liegen, und einen Plan haben, wie Sie damit umgehen. Nutzen Sie Essen, um mit Enttäuschungen, Ablehnung, Langeweile oder sogar persönlichem Erfolg fertig zu werden?
Überlegen Sie sich einige gesündere Möglichkeiten, mit Stimmungsschwankungen umzugehen, die nichts mit Essen zu tun haben. Kontrollieren Sie außerdem Ihre Umgebung, um zu vermeiden, dass Sie sich mit kalorienreichen Lebensmitteln vollstopfen, wenn Sie sich enttäuscht, zurückgewiesen oder gelangweilt fühlen. Halten Sie in Ihrer Küche viele gesunde Lebensmittel vorrätig, z. B. Obst- und Gemüsestücke, fettarme Joghurts, aromatisiertes Wasser und zuckerfreien Kaugummi.
4. Einfache tägliche Änderungen vornehmen
Wer sagt denn, dass gesundheitsbezogene Lebensstiländerungen alles oder nichts sein müssen? Fangen Sie klein an und nehmen Sie jeden Tag ein paar einfache Änderungen in Bezug auf Gewichtsabnahme und Bewegung vor. Diese kleinen Veränderungen können sich mit der Zeit summieren und Ihnen einen großen Gesundheitsschub geben. Hier sind einige Vorschläge:
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Nehmen Sie 5 Gramm mehr Ballaststoffe in Ihren täglichen Speiseplan auf.
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Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate, wie Weißbrot, weißen Reis und Süßigkeiten
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Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfetten
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Fügen Sie zwei zusätzliche Portionen Gemüse zum Mittag- und Abendessen hinzu
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Trinken Sie jeden Tag drei Gläser Wasser mehr
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Erweitern Sie Ihr tägliches Trainingsprogramm um 10 Minuten Gehen
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Machen Sie bei der Arbeit jede Stunde eine Pause und gehen Sie 500 Schritte an Ort und Stelle (2.000 Schritte verbrennen 100 Kalorien)
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Stehen Sie 15 Minuten früher auf und gehen Sie vor der Arbeit spazieren
5. Finden Sie eine Anfeuerungsgruppe
Wir alle brauchen eine Anfeuerungsgruppe - jemandem Rechenschaft ablegen zu müssen, gibt Ihnen einen Grund, durchzuhalten, wenn Sie aus eigener Kraft keine Entschlossenheit aufbringen können. Es spielt keine Rolle, woher die Unterstützung kommt - von einem Ehepartner, einem Freund, einem Arbeitskollegen, einem Online-"Kumpel" oder anderen.
Überlegen Sie sich fünf Personen, die Sie anfeuern könnten. Sprechen Sie mit diesen Personen darüber, dass sie Sie unterstützen und Ihnen bei der Erreichung Ihrer Gewichtsabnahme oder Ihrer Gesundheitsziele zur Seite stehen. Wenden Sie sich an Ihre Anfeuerungsgruppe, wenn Sie Schwierigkeiten haben, gute Gesundheitsgewohnheiten beizubehalten. Wenn Sie kleine Gewichtsabnahme- oder Trainingsziele erreicht haben, laden Sie Ihre Unterstützungsgruppe ein, mit Ihnen zu feiern.
6. Vergeben Sie sich selbst
Wenn du im Urlaub einen Fehler machst und zu viel isst, zu viel trinkst oder es versäumst, Sport zu treiben - verzeih dir. Machen Sie sich nicht selbst fertig! Sagen Sie stattdessen: "Ich habe meinen Urlaub wirklich genossen", und lassen Sie es dabei bewenden.
Es ist in Ordnung, wenn Sie sich ab und zu ein paar Genüsse gönnen. Wenn Sie sich schuldig fühlen, weil Sie an einem besonderen Abend ein Dessert gegessen haben, verzeihen Sie sich und beginnen Sie am nächsten Tag wieder mit Ihrem disziplinierten Programm.
7. Niemals hungrig gehen
Katherine Tallmadge, MA, RD, Autorin von Diet Simple, sagt, dass die Hauptursache für übermäßiges Essen die Unterernährung ist. "Die Menschen essen zu lange nichts und stürzen sich dann in Unmengen, wenn sie Heißhunger haben."
Starre Diäten funktionieren bei niemandem. Planen Sie Zwischenmahlzeiten in Ihren täglichen Speiseplan ein, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Gönnen Sie sich einmal in der Woche etwas, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Essen Sie jeden Freitag einen Brownie, und genießen Sie jeden Bissen.
8. Denken Sie daran, dass Veränderung Zeit braucht
Es ist leicht, dünne Menschen zu sehen und zu denken, wie glücklich sie sind. Aber hier ist die Wahrheit: Wenn eine dünne Person über 30 ist - oder sogar über 20 - dann arbeiten sie wahrscheinlich jeden Tag hart daran, dünn zu sein. Lernen Sie von ihnen. Finden Sie heraus, wie sie schlank bleiben. Ist es durch mehr Bewegung? Essen sie weniger Snacks?
Laut Kathy Kater, LSW und Psychotherapeutin in St. Paul, Minnesota, ist die Forschung über die Vielfalt des Körpers eindeutig. "Selbst wenn wir alle die gleiche optimale, gesunde Ernährung zu uns nähmen und uns in gleichem Maße körperlich betätigten, wären wir immer noch sehr unterschiedlich geformt. Einige sind ziemlich dünn und einige ziemlich dick, aber die meisten liegen in der Mitte."
Nehmen Sie sich vor, einige Lebensgewohnheiten zu ändern, und geben Sie sich genügend Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Akzeptieren Sie außerdem die Tatsache, dass Ihr Körper für eine bestimmte Größe bestimmt ist - auch wenn diese Größe nicht schlank ist - und fühlen Sie sich wohl dabei.
9. Bewegen Sie sich heute mehr, sitzen Sie weniger
Treffen Sie gesunde Entscheidungen, indem Sie mehr körperlich aktiv sind. Parken Sie beim Lebensmitteleinkauf am Ende des Parkplatzes. Wechseln Sie Ihren Fernsehkanal manuell. Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe. Machen Sie einen langen Spaziergang mit Ihren Kindern oder Enkelkindern. Regnet es draußen? Gehen oder laufen Sie auf der Stelle, während Sie fernsehen. Keine Ausreden!
Laut Dr. Christopher Wharton, einem zertifizierten Personal Trainer und Forscher am Rudd Center for Food Policy and Obesity der Yale University, verbrennen Sie umso mehr Kalorien, je länger und intensiver Sie sich bewegen.
"Studien haben gezeigt, dass der Anstieg des Ruheumsatzes mit zunehmender Trainingsdauer länger anhält", sagt Wharton.
Bemühen Sie sich bewusst, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, um die körperliche Aktivität und die Gesundheit zu verbessern.
10. Feiern Sie die Reise eines jeden Tages
Vergessen Sie bei all Ihren Bemühungen um Bewegung und Gewichtsabnahme nicht, jeden Tag zu genießen. Die meisten Frauen stimmen darin überein, dass ihr Leben und ihre Zukunftsträume so sehr mit dem Erreichen eines bestimmten Ziels verwoben sind, dass die daraus resultierende Freude außer Acht gelassen wird. Probleme entstehen, wenn das "Ziel" zum einzigen Lebenszweck wird und unser tägliches Leben überschattet.
Auch wenn es wichtig ist, gesund abzunehmen und Sport zu treiben, sollten Sie sich Zeit nehmen, um jeden Tag zu genießen. Leben Sie den Augenblick und genießen Sie einige der einfachen Freuden des Lebens - jeden Tag.
