Lebensmittel, die Sie satt machen und Ihren Appetit zügeln

Aus dem Arztarchiv

Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, den Hunger zu zügeln

Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, wie Obst und Gemüse, sind die sogenannten voluminösen Lebensmittel. Sie geben den Mahlzeiten mehr Volumen und helfen, den Magen zu füllen.

Die Forscherin Barbara Rolls, PhD, und ihre Kollegen von der Pennsylvania State University haben die "volumetrische" Theorie des Verzehrs kalorienarmer, voluminöser Lebensmittel eingehend untersucht.

"Wir haben in zahlreichen Studien herausgefunden, dass Menschen, die so viel wie möglich von Nahrungsmitteln mit hohem Volumen, aber geringer Dichte (Kalorien) essen können, weniger zu den Mahlzeiten oder während des Tages essen", sagt Rolls.

In der Tat hat die Zeitschrift Consumer Reports das Volumetrics-Programm von Rolls kürzlich zum am besten erforschten Diätplan erklärt.

Im Grunde gibt es zwei einfache Volumetrics-Strategien, sagt Rolls: "Essen Sie vor der Mahlzeit einen Salat oder eine Schüssel Suppe auf Brühebasis, um die Aufnahme während der Mahlzeit zu reduzieren; oder reduzieren Sie die Kaloriendichte, indem Sie mehr Wasser, Luft oder Ballaststoffe zu sich nehmen und ein wenig Fett weglassen - aber nicht so viel, dass das Gericht an Geschmack verliert."

Wie funktioniert das? Lebensmittel, die Wasser, Luft oder Ballaststoffe enthalten, haben weniger Kalorien als andere Lebensmittel und bewirken außerdem, dass sich der Magen dehnt und langsam entleert. Außerdem kann der bloße Anblick einer großen Menge an Lebensmitteln - wie etwa eines großen Salats - zu einem besseren Sättigungsgefühl führen.

Das Beste daran ist, dass die Auswahl von Lebensmitteln mit niedriger Kaloriendichte Ihnen hilft, Pfunde zu verlieren, ohne dass Sie das Gefühl haben, eine strenge Diät zu machen.

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt das nagende Hungergefühl, das auftritt, wenn man die Kalorienzufuhr stark einschränkt. Und nach ein paar Tagen der Entbehrung werfen die meisten Diätwilligen das Handtuch. Aber was wäre, wenn man Kalorien einsparen und trotzdem viel essen könnte, ohne ständig von Hungergefühlen geplagt zu werden? Experten sagen, dass man mehr essen und trotzdem abnehmen kann, wenn man Lebensmittel auswählt, die den Hunger zügeln, und wenn man sein Essverhalten bewusster gestaltet.

Die Sprecherin der American Dietetic Association, Dawn Jackson Blatner, spricht von der Trilogie der sättigenden Lebensmittel, die für Diätwillige ein wahrgewordener Traum" ist: "Wenn Sie zu allen Mahlzeiten mindestens ein oder mehrere Lebensmittel mit hohem Wasser- oder Ballaststoffgehalt und magerem Eiweiß zu sich nehmen, fühlen Sie sich mit weniger Kalorien satt."

Mageres Eiweiß kann den Hunger lindern

Es gibt immer mehr Belege dafür, dass mageres Eiweiß, wie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Sojabohnen und Eier, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern.

"Nach dem Verzehr von Eiweiß fühlt man sich mit größerer Wahrscheinlichkeit satt als nach dem Verzehr anderer Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffen, und eine der Theorien, warum eiweißreiche Diäten bei der Gewichtsabnahme gut funktionieren, ist, dass sie das Hungergefühl verringern", sagt Wayne Campbell, Professor für Ernährungswissenschaften an der Purdue University, PhD.

Zwei aktuelle Studien der Purdue-Universität belegen die sättigende Wirkung von magerem Eiweiß. In einer Studie fühlten sich Teilnehmerinnen, die etwa 30 % ihrer Kalorien aus magerem Eiweiß zu sich nahmen, zufriedener und konnten ihre Muskelmasse besser erhalten als eine andere Gruppe, die weniger Eiweiß zu sich nahm.

"Wir haben herausgefunden, dass eine zusätzliche Portion von 20-30 Gramm Eiweiß oder eine Portion von 3-4 Unzen magerem Eiweiß ausreicht, um den Appetit zu beeinflussen", sagt Campbell. "Wir haben auch gezeigt, dass der Appetit zunimmt, wenn die Ernährung nicht genügend Eiweiß enthält und nicht den nationalen Empfehlungen entspricht."

Sein Vorschlag: Um den Kalorienverbrauch im Zaum zu halten, sollten Sie eiweißreiche Lebensmittel anstelle anderer Nahrungsmittel zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich beispielsweise für ein Glas Magermilch oder fettarme Milch, anstatt ein gesüßtes Getränk zu trinken, und Sie nehmen 8 Gramm zusätzliches Eiweiß auf.

Sie können mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass es besonders hilfreich sein kann, es zum Frühstück zu essen.

In einer Studie, die auf der Tagung für experimentelle Biologie 2007 vorgestellt wurde, verglichen Forscher des Pennington Biomedical Research Center die Gewichtsabnahme von Diätwilligen, die entweder zwei Eier oder einen Bagel zum Frühstück aßen. Die beiden Frühstücksmahlzeiten waren kalorien- und mengenmäßig identisch, aber das Frühstücksei enthielt viel mehr Eiweiß.

"Im Vergleich zu den Bagel-Esserinnen verloren übergewichtige Frauen, die im Rahmen einer fettarmen, kalorienreduzierten Diät acht Wochen lang fünfmal pro Woche zwei Eier zum Frühstück aßen, 65 % mehr Gewicht, verringerten ihren Taillenumfang um 83 %, berichteten über ein höheres Energieniveau und wiesen keinen signifikanten Unterschied bei ihren Cholesterin- oder Triglyceridwerten im Blut auf", berichtet der Forscher Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Wenn die Menschen zum Frühstück eiweißreiche Eier aßen, fühlten sie sich zufriedener und nahmen im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die eine hauptsächlich kohlenhydrathaltige Mahlzeit wie einen Bagel aßen."

Feste Lebensmittel sind sättigender

Der Verzehr von festen Lebensmitteln anstelle von Flüssigkeiten kann auch zu einem besseren Sättigungsgefühl beitragen, sagen Experten.

"Getränke mit einem hohen Wasseranteil halten sich nicht so lange im Magen wie feste Nahrungsmittel", sagt Campbell. "Wenn Sie also die Wahl zwischen einem Mahlzeitenersatzgetränk und einem Mahlzeitenersatzriegel haben, sollten Sie sich für den Riegel entscheiden, um ein besseres Sättigungsgefühl zu erzielen."

Achtsam essen für ein besseres Sättigungsgefühl

Wenn der Magen vom Essen gedehnt wird, sendet er ein Signal an das Gehirn, dass man genug gegessen hat. Aber dieses Signal kommt nicht immer an - vor allem, wenn der Dessertwagen anrollt.

Um mit den Signalen Ihres Körpers in Einklang zu bleiben, so die Experten, hilft es, sich zu verlangsamen und Ablenkungen beim Essen zu vermeiden.

"Essen Sie langsam und achtsam, machen Sie kein Multitasking - E-Mails lesen, fernsehen - und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit", empfiehlt Blatner.

Sie empfiehlt, sich eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, um die Mahlzeit zu beenden.

"Um die Mahlzeit zu verlängern, kann man langsam kauen, die Gabel zwischen den Bissen ablegen, Stäbchen oder die nicht-dominante Hand benutzen, aber am liebsten esse ich einfach kleinere Gabeln", sagt sie.

Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um den Hunger zu stillen

Wie können Sie nun diese Hungerbekämpfungskraft einsetzen? Kurz gesagt: Wenn Sie mehr von diesen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Hunger zügeln und sich auch mit weniger Kalorien satter fühlen, sagen Experten:

• Suppen, Eintöpfe, gekochte Vollkornprodukte und Bohnen

• Obst und Gemüse

• Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier

• Vollkorngetreide, wie Popcorn

Und hier sind einige einfache Strategien, um diese hungerbekämpfenden Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen:

• Fügen Sie geraspeltes oder gehacktes Gemüse zu Nudel- und Eierspeisen, Hauptsalaten und anderen gemischten Gerichten hinzu, und belegen Sie damit Pizza.

• Essen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften oder Trockenfrüchten.

• Verwenden Sie einen Mixer, um Luft in Fruchtgetränke, Smoothies oder Soßen zu pürieren.

• Wählen Sie gepufftes Vollkorngetreide, Popcorn, Brot, Müsli und Nudeln.

• Genießen Sie vor den Mahlzeiten Gemüsesalate oder Suppen auf Brühebasis.

• Ergänzen Sie Vorspeisensalate mit magerem Fleisch, Geflügel, Eiern, Tofu, Bohnen, Nüssen oder Fisch.

• Fügen Sie Obst zu Salaten hinzu oder genießen Sie es als Nachspeise.

• Fügen Sie Bohnen zu Eintöpfen, Suppen, Eierspeisen und Aufläufen hinzu.

• Essen Sie zu allen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten mageres Eiweiß oder fettarme Milchprodukte.