Wie man bei einer Diät bleibt

Aus dem Arztarchiv

Wird dies das Jahr sein, in dem Sie endgültig abnehmen, oder werden Sie als Diätaussteiger enden? Die meisten Menschen, die eine Diät machen, fangen mit großen Vorsätzen an - sie gehen jeden Tag ins Fitnessstudio und reduzieren ihre Kalorienzufuhr auf ein Minimum. Aber wenn die Ergebnisse nicht schnell genug eintreten und es schwierig wird, die Routine beizubehalten, werfen sie bald das Handtuch.

In der Regel halten Menschen eine Diät etwa sechs Monate durch - sogar noch weniger, wenn der Plan wirklich streng ist, sagt Catherine Champagne, PhD, RD, eine Forscherin am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University.

"Wenn sich die Diätpläne stark von früheren Essgewohnheiten unterscheiden, Lieblingslebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen einschränken, dauert die Diät in der Regel viel kürzer", sagt sie.

Gründe für das Scheitern von Diäten

Nach Ansicht der Experten sind dies die vier häufigsten Gründe für den Abbruch einer Diät:

1.

Die Wahl der falschen Diät

Die Wahl einer restriktiven Diät, die nicht zu Ihrem Lebensstil passt, ist einer der Hauptgründe für die Aufgabe von Abnehmbemühungen, sagt Holly Wyatt, MD, Programmdirektorin für Adipositasforschung und -erziehung an der Universität Colorado. Wenn die Diät von vornherein zu schwierig ist, ist es fast unmöglich, sie langfristig durchzuhalten. Wenn dann noch Langeweile hinzukommt, genügt ein einziger Fehltritt, um einen Diätwilligen zum Aufgeben zu bewegen.

"Es gibt nicht die eine perfekte Diät, die die beste ist", sagt Wyatt. "Suchen Sie stattdessen nach einem vernünftigen Diätplan, mit dem Sie tagein, tagaus leben können. Er sollte Ihnen auch erlauben, kleine Portionen Ihrer Lieblingsspeisen zu genießen.

Diät-Erfolgs-Tipp

: Diäten, die funktionieren, sind Diäten, die halten. Betrachten Sie Ihren Ernährungsplan nicht als eine "Diät", die Sie immer wieder unterbrechen können. Wählen Sie einen gesunden Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt - einen, den Sie für den Rest Ihres Lebens beibehalten können.

Erfolgreiche Abnehmwillige wissen, dass ihr Lebensstil von ständiger Wachsamkeit geprägt ist, unabhängig davon, ob sie abnehmen oder das verlorene Gewicht halten wollen.

"Abnehmen und Gewicht halten gehört zu den schwierigsten Dingen, die Menschen tun können, weil es kein Ende hat", sagt Dr. Gary Foster, Direktor des Zentrums für Adipositasforschung und -erziehung an der Temple University in Philadelphia. "Um erfolgreich zu sein, muss man die Wachsamkeit zu einem Teil eines regelmäßigen Lebensstils machen."

2.

Unrealistische Erwartungen

Die Achillesferse der meisten Abnehmwilligen ist, dass sie nicht schnell genug abnehmen, sagt Champagne. Die Gewichtsabnahme kann länger dauern als erwartet, oder die Ernährung muss auf dem Weg dorthin angepasst werden.

"Die meisten Diätwilligen wollen viel abnehmen und sind erst zufrieden, wenn sie 30-40 % ihres Körpergewichts verloren haben", sagt Wyatt.

Wenn man die Messlatte unrealistisch hoch ansetzt, kann es sich anfühlen, als hätte man versagt, wenn man sein Ziel nicht erreicht. Und wenn man sich selbst als Versager sieht, kann dies dazu führen, dass man zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt.

Diät-Erfolgs-Tipp:

Vielleicht passen Sie nicht in diese dünnen Jeans, aber denken Sie daran, dass selbst eine kleine Gewichtsabnahme einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesundheit leisten kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 10 % des Körpergewichts (z. B. von 200 auf 180 Pfund) sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

"Medizinisch gesehen kann eine 10-prozentige Gewichtsabnahme den Blutdruck, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken, die Glukoseempfindlichkeit verbessern und die Schlafapnoe lindern", sagt Wyatt.

Außerdem kann es dazu beitragen, dass Sie sich selbst besser fühlen.

3.

Diät ohne Sport

Manche Menschen treiben einfach nicht gerne Sport oder haben körperliche Einschränkungen, die sie daran hindern. Aber wenn Sie keine Diät abbrechen wollen, müssen Sie eine Form der körperlichen Betätigung finden, die Sie an den meisten Tagen der Woche ausüben können.

"Wenn es ein Verhalten gibt, das den Erfolg einer Gewichtsabnahme vorhersagt, dann ist es regelmäßige körperliche Aktivität", sagt Foster.

Außerdem bringt körperliche Aktivität neben der Gewichtsabnahme viele gesundheitliche und psychologische Vorteile mit sich.

Diät-Erfolgstipp

: Bewegung muss nicht in einem Fitnessstudio stattfinden - versuchen Sie es mit Gartenarbeit, Tanzen, Spazierengehen, Radfahren oder Tennisspielen, was immer Ihnen Spaß macht. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie körperliche Einschränkungen haben. Das Training im Schwimmbad beispielsweise schont die Gelenke und hat den zusätzlichen Vorteil des Wasserwiderstands. Eine der einfachsten und leichtesten Möglichkeiten, sich zu bewegen, besteht darin, sich einen Schrittzähler zuzulegen und den ganzen Tag über die Schritte zu zählen, wobei Sie sich zum Ziel setzen sollten, jeden Tag 10.000 zu erreichen.

4.

Ihr Umfeld nicht verändern

Willenskraft allein reicht nicht aus. Um ein erfolgreicher Verlierer zu sein, müssen Sie zu Hause, am Arbeitsplatz und im sozialen Umfeld ein diätfreundliches Umfeld schaffen.

"Es ist schwer, sich ständig von den Flügeln bei der Happy Hour, den Süßigkeiten auf dem Schreibtisch oder einem Haus voller Versuchungen zu trennen. Wenn Sie Erfolg haben wollen, müssen Sie Ihr Umfeld so verändern, dass Sie nicht ständig mit Versuchungen konfrontiert sind oder ihnen widerstehen müssen", sagt Wyatt.

Wenn Sie nicht dasselbe essen können wie Ihre Freunde oder Ihre Familie Ihre Bemühungen um eine Gewichtsabnahme nicht unterstützt, wird die Diät noch schwieriger, sagt Champagne.

Diät-Erfolgs-Tipp:

Holen Sie sich Unterstützung von Ihrer Familie, Ihren Freunden und Kollegen. Und, so schlägt Wyatt vor, beseitigen Sie Verlockungen, wo immer Sie können. Versorgen Sie Ihre Küche mit nahrhaften Lebensmitteln, damit Sie immer Zutaten für gesunde Mahlzeiten und Snacks zur Hand haben. Nehmen Sie nahrhafte Snacks und Mahlzeiten mit, wenn Sie unterwegs sind, damit Sie vorbereitet sind, wenn der Hunger kommt. Entfernen Sie die Süßigkeiten von Ihrem Schreibtisch, lassen Sie die Happy Hour mit Ihren Freunden ausfallen - tun Sie, was immer nötig ist, um sich für den Erfolg zu rüsten, auch wenn das bedeutet, mit anderen Freunden herumzuhängen.

Weitere Tipps für eine erfolgreiche Diät

Experten geben diese zusätzlichen Tipps zum Abnehmen:

• Behalten Sie Ihre Fortschritte im Auge.

  Neben der körperlichen Betätigung, so die Experten, ist die Selbstbeobachtung das zweitwichtigste Verhalten. "Es ist entscheidend für den Erfolg der Gewichtsabnahme, dass Sie Ihre Essensmenge verfolgen und sich mindestens einmal pro Woche wiegen", sagt Foster. Experten empfehlen, sich einen "sicheren" Gewichtsbereich zu setzen. Wenn Ihr Gewicht anfängt, diesen Bereich zu überschreiten, sollten Sie die Kalorienzufuhr reduzieren und/oder mehr Sport treiben. Und zögern Sie nicht. "Kommen Sie schnell wieder auf den richtigen Weg, bevor das Fehlverhalten dazu führt, dass Sie Ihren Diätplan aufgeben", sagt Foster.

• Starten Sie Ihren Gewichtsverlust

  indem Sie für eine kurze Zeit einen ziemlich strengen Plan befolgen. Dies kann Ihnen schnelle Ergebnisse bringen und Ihre Motivation stärken. Nach dieser kurzen Zeit sollten Sie zu einem nachhaltigeren Plan übergehen, sagt Foster.

• Kleine, schrittweise Änderungen vornehmen

  anstatt Ihre Essgewohnheiten völlig umzukrempeln. Versuchen Sie jede Woche eine neue Veränderung und bauen Sie auf Ihren Erfolgen auf.

• Belohne dich selbst

  (aber nicht mit Essen), wenn Sie kleine Ziele erreichen, z. B. 5 Pfund abnehmen oder fünf Tage pro Woche trainieren.

• Vergessen Sie die "Diät".

  Denken Sie stattdessen über Strategien nach, wie Sie Ihren Hunger mit weniger Kalorien stillen können. Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß kann helfen, Ihren Appetit zu zügeln.

• Ermitteln Sie, was zu Ihrer Gewichtszunahme geführt hat

  und gehen Sie es an. Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Stress zu viel essen, sollten Sie einen Kurs zur Stressbewältigung besuchen. Entwickeln Sie eine Strategie, um die Bereiche anzugehen, in denen Sie anfällig sind, damit Sie sich für den Erfolg rüsten können.

• Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie wieder

  ein wenig Gewicht nach Ihrem anfänglichen Verlust

  .

  Einige Studien haben gezeigt, dass etwa 80 % der Diätwilligen wieder zunehmen, sagt Foster. "Niemand befürwortet eine Jo-Jo-Diät, denn es ist besser, sein Verhalten zu ändern, abzunehmen und das Gewicht zu halten, aber wir wissen, dass das Radfahren mit dem Gewicht den Stoffwechsel nicht beeinträchtigt und keine negativen psychologischen Auswirkungen zu haben scheint", sagt Foster.