Die Wahrheit über weiße Lebensmittel
Sollten Sie auf weiße Lebensmittel und ihre "schlechten Kohlenhydrate" verzichten?
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Weiße Lebensmittel - im Wesentlichen "schlechte Kohlenhydrate" wie Zucker und Backwaren aus Weißmehl - werden als Schuldige für die Fettleibigkeitsepidemie in Amerika angesehen. Aber stimmt es, dass man sich von weißen Lebensmitteln verabschieden sollte, wenn man abnehmen und sich gesund ernähren möchte?
Der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate rückte ins Blickfeld der Öffentlichkeit, als kohlenhydratarme Diäten wie Atkins und Sugar Busters populär wurden. Da half es auch nicht, dass eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigte, dass Menschen, die zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes haben.
Es ist leicht, Lebensmittel wie Kekse oder Nudeln aus Weißmehl zu überessen - und noch leichter ist es, gesüßte Getränke zu trinken. Schätzungen zufolge nehmen die Amerikaner 22 % ihrer Gesamtkalorien zu sich, und ein Großteil davon stammt aus Getränken, die mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesüßt sind.
Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate für die Gesundheit unentbehrlich sind und die bevorzugte Energieform unseres Körpers darstellen. Wir können nicht ohne sie leben - aber wir wären gesünder, wenn wir die meisten unserer Kohlenhydrate aus "intelligenten Kohlenhydraten" wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten beziehen würden. Die Quintessenz: Weiße, raffinierte Lebensmittel können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Mäßigung ist der Schlüssel.
Was sind weiße Lebensmittel?
Unter weißen Lebensmitteln versteht man im Allgemeinen weiß gefärbte, verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie Mehl, Reis, Nudeln, Brot, Kekse, Getreide und Einfachzucker wie Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt.
Natürliche, unverarbeitete weiße Lebensmittel wie Zwiebeln, Blumenkohl, Rüben, weiße Bohnen und weiße Kartoffeln fallen nicht in die gleiche Kategorie. (Natürlich ist es ungesund, diese oder andere Gemüse zu frittieren oder sie mit Butter, saurer Sahne oder Käse zu überziehen).
Der Unterschied zwischen raffinierten weißen Lebensmitteln und ihren gesünderen Gegenstücken liegt in der Verarbeitung und den Ballaststoffen. Die meisten weißen Kohlenhydrate bestehen aus Mehl, das gemahlen und verfeinert wurde, indem die äußere Schicht, in der sich die Ballaststoffe befinden, entfernt wurde. Häufig werden Vitamine und/oder Mineralien zugesetzt, um das raffinierte Produkt anzureichern.
Schlechte Kohlenhydrate" sind weniger sättigend
Raffinierte Kohlenhydrate sind nicht nur leicht zu überessen, sie sind auch weniger befriedigend als "gute Kohlenhydrate". Der Körper nimmt verarbeitete Körner und einfache Zucker relativ schnell auf. Der erhöhte Blutzucker löst eine Insulinausschüttung aus, und ein oder zwei Stunden nach dem Essen kehrt der Hunger zurück.
Darüber hinaus bieten viele Lebensmittel mit raffinierten Kohlenhydraten - insbesondere gesüßte Getränke wie Limonaden - außer Kalorien nur wenig Nährwert.
Weniger verarbeitete "gute Kohlenhydrate" haben ein höheres Volumen und sind tendenziell sättigender als raffinierte Kohlenhydrate. Und die Kontrolle über die Portionen - und damit über Ihr Gewicht - ist einfacher, wenn Sie Lebensmittel wählen, die satt machen.
Wenn Sie sich an die Ernährungsrichtlinien der US-Regierung halten und die Hälfte Ihrer täglichen Getreideportionen aus Vollkorn herstellen, verlangsamt dies die Absorption, trägt dazu bei, Ihren Bedarf an Ballaststoffen zu decken, und hält Sie länger satt.
Bedenken Sie jedoch, dass nicht alle Vollkorngetreide eine gute Quelle für Ballaststoffe sind. Brauner Reis zum Beispiel ist nahrhafter als weißer Reis, weil er den ganzen Reiskern enthält, aber er ist nicht unbedingt eine gute Ballaststoffquelle.
22 Teelöffel Zucker pro Tag
Das weiße Lebensmittel, auf das viele von uns am schwersten verzichten können, ist Zucker. Nach Angaben der American Heart Association (AHA) essen und trinken die Amerikaner im Durchschnitt jeden Tag umgerechnet 22 Teelöffel Zucker, vor allem aus Softdrinks und Süßigkeiten. Das ist so viel Zucker wie in zwei Dosen Limonade plus einem Schokoriegel (etwa 355 Kalorien). Mit der Zeit summieren sich diese zusätzlichen Kalorien, was zu Gewichtszunahme führt und andere wichtige Nährstoffe aus der Ernährung verdrängt.
Zucker, in welcher Form auch immer, liefert außer Kalorien nur wenige Nährstoffe. Einige Experten sind der Meinung, dass der Verzehr von Zucker das Verlangen nach mehr Süßigkeiten fördert - und natürlich kann er zu Karies führen. Noch wichtiger ist, dass die AHA Bedenken über die Rolle des Zuckers bei Fettleibigkeit, Diabetes und letztlich der Herzgesundheit geäußert hat.
Zwar sind nur wenige von uns bereit, ganz auf Zucker zu verzichten, aber wenn Sie es täten, würde Ihre Gesundheit sicher nicht darunter leiden - und Sie wären wahrscheinlich etwas schlanker.
Wie können Sie also verhindern, dass Sie es mit den weißen Lebensmitteln oder "schlechten Kohlenhydraten" in Ihrer Ernährung übertreiben?
Nutzen Sie die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteletiketten, um den Gesamtkohlenhydrat-, Ballaststoff- und Zuckergehalt von Lebensmitteln herauszufinden. Achten Sie auch auf die Zutatenliste: Achten Sie auf Brot, Nudeln und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel, bei denen Vollkorn als erste Zutat angegeben ist.
Um den Zuckergehalt in Grenzen zu halten, empfiehlt die AHA, den Zuckerzusatz auf 100 Kalorien pro Tag für Frauen und 150 für Männer zu begrenzen. Und lassen Sie Ihre süßen Kalorien für sich arbeiten, indem Sie Lebensmittel wählen, die auch einen gewissen Nährwert haben, wie Joghurt oder Vollkorngetreide.
Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Direktorin für Ernährung bei Doctor. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
