Eiweißpulver: Was Sie wissen sollten

Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, haben Sie wahrscheinlich gehört, wie die Leute an den Kraftgeräten über die Proteinshakes gesprochen haben, die sie nach dem Training trinken, und welche Art von Shake sie bevorzugen. Eiweißpulver - in Form eines Shakes oder in beliebiger Form konsumiert - werden als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter.

Sie können Eiweißpulver in jedem Lebensmittelgeschäft und überall im Internet kaufen. In vielen Geschäften gibt es sogar vorgemischte, trinkfertige Proteinshakes. Aber sind Eiweißpulver nur etwas für Bodybuilder, oder kann auch der durchschnittliche Alltagssportler davon profitieren?

Was sind Proteinpulver?

Eiweißpulver gibt es in verschiedenen Formen. Die drei gängigsten sind Molken-, Soja- und Kaseinprotein. Molke wird am häufigsten verwendet, da es sich um ein wasserlösliches Milchprotein handelt, sagt Dr. Peter Horvath, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Sport und Ernährungswissenschaften an der State University of New York in Buffalo. Außerdem ist es ein komplettes Eiweiß, hat also all diese Vorteile. (Vollständige Proteine enthalten alle neun Aminosäuren, die für die menschliche Ernährung notwendig sind.) Veganer können Sojaprotein bevorzugen, obwohl Horvath anmerkt, dass sein Geschmack manchmal als unangenehm empfunden wird und es sich nicht so gut in Wasser auflöst.

Auch die Preise für Proteinpulver sind sehr unterschiedlich. Für den Gelegenheitssportler, der zu einem bestimmten Zeitpunkt seines Trainings keinen spezifischen Bedarf hat, sind die Kosten nicht so wichtig, sagt Horvath. Wenn man sie also verwendet, kann man mit den preiswerteren, im Handel erhältlichen Proteinen so ziemlich den gleichen Nutzen erzielen.

Unter ganz bestimmten Umständen können Proteinpulver nützlich sein. Sie sind eine einfache und bequeme Quelle für komplettes, hochwertiges Eiweiß, sagt Carole Conn, PhD, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von New Mexico. Aber denken Sie daran: Die meisten Menschen, selbst Sportler, können alles, was sie bieten, auch durch den Verzehr von mageren Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Huhn und Milchprodukten aufnehmen.

Wann sollte man sie also verwenden? Es gibt einige Gründe, warum ein normaler Sportler mehr Eiweiß in seiner Ernährung haben sollte, sagt Barbara Lewin, eine Ernährungsberaterin und Sporternährungsberaterin, die mit NFL-, NBA- und NHL-Athleten gearbeitet und Ironman-Wettkämpfer trainiert hat:

• Wenn Sie wachsen

  . Ein Teenager braucht mehr Eiweiß für sein Training, weil sein Körper noch im Wachstum ist und generell mehr Eiweiß verbraucht.

• Wenn Sie ein Programm starten

  . Wenn das Training für Sie neu ist und Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, benötigen Sie mehr Eiweiß als normalerweise.

• Wenn Sie Ihr Training aufpeppen wollen.

  Wenn Sie normalerweise ein paar Mal in der Woche eine halbe Stunde lang trainieren, sich aber jetzt entschlossen haben, für einen Halbmarathon zu trainieren, braucht Ihr Körper mehr Eiweiß.

• Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

  Sportler mit Sportverletzungen benötigen häufig mehr Eiweiß, um ihre Heilung zu unterstützen.

• Wenn Sie sich vegan ernähren.

  Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, verzichten auf eine Reihe gängiger Eiweißquellen, darunter Fleisch, Huhn und Fisch, manchmal auch Milchprodukte und Eier.

All dies sind triftige Gründe für den Versuch, mehr Eiweiß in die Ernährung aufzunehmen, und Eiweißpulver sind eine Möglichkeit, dies zu tun, sagt Lewin.

Aber es gibt einen großen Vorbehalt, fügt Lewin hinzu: Man braucht nicht so viel Protein, um diese Ziele zu erreichen. Die meisten Amerikaner nehmen bereits etwa 15 % ihrer täglichen Kalorien in Form von Eiweiß auf. Um ein Pfund Muskeln aufzubauen, erklärt Lewin, braucht der Körper zwischen 10 und 14 Gramm zusätzliches Protein pro Tag.

Das ist gar nicht so viel. Einige dieser Pulver enthalten 80 Gramm Eiweiß pro Portion. Das brauchen Sie nicht. Alles, was Ihr Körper tun wird, ist, es zur Energiegewinnung abzubauen. Und zu viel Eiweiß kann Ihre Nieren und Ihre Leber belasten.

Eiweiß-Mathematik

Wie können Sie also feststellen, ob Sie bereits genug Eiweiß zu sich nehmen? Rechnen Sie nach.

Die folgenden täglichen Empfehlungen stammen vom American College of Sports Medicine und der Academy of Nutrition and Dietetics:

• Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

• Wer Freizeitsport betreibt, braucht 1,1 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

• Leistungssportler benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm, Ultra-Ausdauersportler sogar bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

• Sportler, die Muskelmasse aufbauen, benötigen 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag.

Nehmen wir an, Sie sind ein erwachsener Sportler, der Muskelmasse aufbauen möchte, und wiegen etwa 75 Kilogramm (165 Pfund). Sie bräuchten pro Tag höchstens 150 Gramm Eiweiß. Das klingt nach viel. Aber ein 4-Unzen-Hamburger enthält 30 Gramm Eiweiß, 6 Unzen Thunfisch haben 40 Gramm, und eine Unze Cheddar-Käse hat 7 Gramm.

Ein Hinweis zu jugendlichen Sportlern

Eiweiß ist auch für junge Sportler wichtig. Die Empfehlungen der Academy of Nutrition and Dietetics für Teenager beziehen sich auf das Körpergewicht und nicht auf das Kilogramm.

Der durchschnittliche Teenager benötigt täglich 0,4 bis 0,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Sportler im Teenageralter brauchen nach Angaben der Akademie mehr - 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Die Akademie warnt jedoch vor der Einnahme von Eiweißpräparaten durch Teenager. Ein Übermaß an Eiweiß kann die Nieren belasten. Außerdem kann es zu einer Dehydrierung beitragen. Um diese Risiken zu vermeiden, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Teenager sein Eiweiß aus eiweißreichen Lebensmitteln in seiner täglichen Ernährung aufnimmt

Wie man Proteinpulver verwendet

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr berechnen und feststellen, dass Sie nicht genug für Ihre sportlichen Bedürfnisse bekommen (einige Anzeichen für eine zu geringe Proteinzufuhr: Sie sind ungewöhnlich müde, fühlen sich schwach, wenn Sie Gewichte heben oder eine andere anstrengende Tätigkeit ausüben, oder erholen sich nur langsam von Verletzungen), wie können Sie dann am besten Proteinpulver verwenden, um Ihre Leistung zu verbessern?

Ignorieren Sie zunächst die herkömmliche Weisheit, die besagt, dass man Proteinpulver unmittelbar nach dem Training einnehmen sollte. Vor, während und nach dem Training braucht Ihr Körper Kohlenhydrate. Sie sind das, was der Körper als Brennstoff verwendet und wovon die Muskeln leben, sagt Lewin. Ja, Eiweiß ist auch wichtig für die Erholung nach dem Training, aber Untersuchungen zeigen, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt ein Verhältnis von 4:1 oder 5:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß benötigt. Da die meisten Eiweißpulver mindestens 20 Gramm Eiweiß pro Messlöffel enthalten, benötigen Sie etwa 80 Gramm Kohlenhydrate für diesen Messlöffel, um das richtige Verhältnis an Nährstoffen zu erhalten!

Für ein besseres Regenerationsgetränk nach dem Training empfiehlt Lewin einen Fruchtsmoothie mit Joghurt oder Milch, oder, überraschenderweise, Schokoladenmilch. Ein Glas Schokomilch ist eines der besten Regenerationsgetränke, sagt sie.

Wann sollten Sie also Eiweißpulver verwenden, wenn Sie festgestellt haben, dass Sie sie brauchen, um mehr Eiweiß zu sich zu nehmen? Den ganzen Tag über als Zwischenmahlzeit oder als Ersatz für eine Mahlzeit, sagt Lewin, aber nicht in der unmittelbaren Zeitspanne nach dem Training.

Und nicht vergessen, sagt Conn: Proteinpulver sind nicht wirklich notwendig, wenn Sie sich normal und gesund ernähren.