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Sie arbeiten hart, um Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Sie halten sich an Ihr Trainingsprogramm und an Ihren Ernährungsplan. Jetzt wollen Sie sich einen Vorteil gegenüber der Konkurrenz verschaffen. Gibt es ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen diesen Vorteil verschaffen könnte?
Vielleicht, aber die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Wenn Wissenschaftler diese Produkte untersuchen, sind gemischte Beurteilungen ziemlich üblich. Außerdem konzentrieren sich die meisten Untersuchungen auf hochtrainierte oder professionelle Sportler, so dass Ihre Ergebnisse anders ausfallen könnten. Wenn Sie jedoch gesund sind und keine Probleme mit Ihrem Herzen, Ihren Nieren oder Ihrer Leber haben, sind die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sicher und kostengünstig.
Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Produkt einnehmen, auch wenn es natürlich ist, falls Sie irgendwelche Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, die es beeinflussen könnte.
Koffein für die Ausdauer
Koffein macht Sie morgens munter, und es kann auch Ihr Spiel ankurbeln. Wenn Sie es etwa 30 Minuten vor Ihrem Rennen oder Spiel einnehmen, kann es Ihre Ausdauer verbessern. Bei langen Herausforderungen, wie einem Marathon, kann Koffein auch während des Wettkampfs helfen.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass Koffein vor allem bei Ausdauersportarten zu Leistungssteigerungen führen kann, sagt Janet Rankin, PhD, Professorin für menschliche Ernährung, Lebensmittel und Bewegung an der Virginia Tech.
Tennisspieler, Radfahrer, Fußballer, Läufer, Ruderer und andere haben in wissenschaftlichen Studien einen Vorteil durch Koffein erhalten. In einigen Studien steigerte das Stimulans die Geschwindigkeit der Sportler. In anderen Studien half es ihnen, länger durchzuhalten, bevor sie ihre gesamte Energie verbraucht hatten. Einige Studien zeigen, dass Koffein auch den Muskelkater nach dem Sport lindern kann. Das bedeutet, dass Sie schneller wieder mit dem Training beginnen können.
Sie können Koffein aus Energydrinks und -shots, Tabletten, Kaugummi, Sportgels und Sprays zu sich nehmen. Die Dosierung ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich, daher sollten Sie vor der Einnahme das Etikett lesen.
Man braucht nicht allzu viel Koffein, um die Wirkung zu erzielen, sagt Rankin. Und es ist möglich, es zu übertreiben. Ganz gleich, welche Form Sie einnehmen, achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 400 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Und vergessen Sie nicht, Ihre anderen täglichen Koffeinquellen mitzuzählen - in Ihrem Morgenkaffee sind etwa 100 Milligramm enthalten.
Zu viel Koffein kann zu Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Magenverstimmung, Dehydrierung und Schlafproblemen führen.
Kreatin für Wiederholungen
Sind Sie ein Sprinter oder Gewichtheber? Kreatinmonohydrat könnte Ihnen bei diesen und anderen wiederholten, kurzen und intensiven Trainingseinheiten helfen. Bei anderen Sportarten scheint es nicht zu helfen. Und wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln zeigen auch hier nicht alle Studien, dass es Sportlern nützt.
Ihr Körper stellt Kreatin auf natürliche Weise her, und Ihre Muskeln verwenden es für hochintensive Übungen. Wenn Sie viele Wiederholungen machen, verbrauchen Sie Ihren natürlichen Vorrat an Kreatin. Das ist ein Grund, warum die zehnte Wiederholung so viel schwerer ist als die erste. Eine Nahrungsergänzung erhöht die Menge, mit der Ihr Körper arbeiten kann. Sie können Kreatin auch aus Rind- und Schweinefleisch gewinnen. Wenn Sie bereits viel davon essen, werden Sie nicht so viel von einem Unterschied von einer Ergänzung wie ein Vegetarier bemerken könnte.
Bei sehr kurzen Trainingseinheiten scheint eine Kreatinergänzung die Erholung zu unterstützen, sagt Dr. Thomas Sherman, Professor für Pharmakologie und Physiologie am Georgetown University Medical Center in Washington, DC.
Experten halten Kreatin für gesunde Menschen für sicher. Manche Menschen nehmen in der ersten Woche eine höhere Dosis ein - etwa vier Portionen à 5 Gramm pro Tag -, um ihre Muskeln mit dem Ergänzungsmittel zu versorgen. Dann gehen sie auf eine Erhaltungsdosis von etwa 2 Gramm pro Tag zurück. Andere lassen die Aufladephase aus und beginnen mit der niedrigeren Dosis.
Einige Studien haben gezeigt, dass Kreatin den Fettanteil und nicht den Muskelanteil erhöhen kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass hohe Dosen Nieren-, Leber- oder Herzschäden verursachen können, aber es ist unklar, wie viel zu viel sein könnte.
Beta-Alanin für brennende Muskeln
Wenn Sie kurze Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung von 30 bis 90 Sekunden absolvieren (z. B. beim Indoor-Cycling), bilden Ihre Muskeln eine Menge Milchsäure. Das führt dazu, dass man das Brennen spürt. Sportler nehmen Beta-Alanin in Form einer Kapsel oder eines Getränkepulvers ein, um dieses Brennen zu dämpfen, damit sie ihr Training durchziehen können.
Wirkt es? In wissenschaftlichen Studien haben Radfahrer und Läufer, die 4 Wochen lang Beta-Alanin eingenommen haben, ihre Leistung verbessert. Aber nicht alle Studien sind sich einig.
Einige Studien zeigen einen Nutzen. Andere nicht, sagt Rankin. Es ist also noch nicht ganz klar. Wir brauchen mehr Studien dazu, aber ich habe keine Bedenken, dass die Leute es ausprobieren.
Verzweigtkettige Aminosäuren zum Aufbau von Muskeln
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Die verzweigtkettigen Typen sind die drei Aminosäuren, die die Muskeln zur Energiegewinnung nutzen können. Sportler nehmen sie nach dem Training in Form von Tabletten, Gelen oder Getränkepulvern zu sich, um das Muskelwachstum anzuregen.
Bei sportlicher Betätigung wachsen die Muskeln, indem sie zunächst verletzt oder abgebaut werden. Wenn sich das Gewebe wieder aufbaut, wird es größer. Einige Studien zeigen, dass verzweigtkettige Aminosäurepräparate den Muskelabbau verringern. Wenn man erst Muskeln abbauen muss, bevor man sie wieder aufbauen kann, könnten die Produkte die Menge verringern, die man abbauen muss, bevor man sie wieder aufbauen kann.
Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel funktionieren könnten, sollten Sie keine dramatischen Ergebnisse erwarten. Bewegung stimuliert ohnehin das Muskelwachstum. Die Einnahme von Aminosäuren ist also wahrscheinlich physiologisch nicht sehr bedeutsam, aber sie ist auch nicht schädlich, sagt Sherman.
Molkenprotein für Muskelwachstum
Wie bei den verzweigtkettigen Aminosäuren nehmen viele Sportler nach dem Training Molkenprotein zu sich, in der Regel in Form eines Proteinshakes, um Muskelschäden einzudämmen und das Wachstum zu fördern.
Es gibt ein Zeitfenster von mindestens 30 Minuten nach Beendigung des Trainings, in dem man Eiweiß zu sich nehmen und das Wachstum der Muskelmasse fördern kann", sagt Sherman. Eine Reihe wissenschaftlicher Studien zeigt, dass Molkenprotein nach dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern oder das Muskelwachstum zu fördern.
Molkenprotein scheint nach Widerstandsübungen wie Krafttraining am besten zu wirken, sagt Rankin. Aber Sie müssen den Nährstoff nicht unbedingt über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training würde die Aufgabe ebenfalls erfüllen. Ein zusätzliches Molkenprotein könnte Ihnen einen zusätzlichen Schub geben.
