Gut für Knochen und Blut
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Vitamin K ist ein essenzieller Nährstoff, der die Blutgerinnung und das Wachstum der Knochen fördert. Es kann auch dazu beitragen, der Knochenkrankheit Osteoporose vorzubeugen und Sie vor Herzkrankheiten zu schützen. Vitamin K kann über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden, und die meisten Nahrungsmittel in den Vereinigten Staaten enthalten genug von der empfohlenen Tagesdosis (90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer).
Essen Sie mehr Blattgemüse
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Mama hatte Recht: Spinat ist gut für Sie. Dieses Blattgemüse und andere, wie Kohl und Grünkohl, führen die Hitliste an, wenn es um Vitamin K geht. Gekochter Grünkohl ist ein Vitamin-K-Kraftpaket und enthält 561 Mikrogramm in einer halben Tasse. Roh enthält eine 1/2 Tasse 250 mcg. Sie möchten lieber rohen Spinat in einem Salat oder Smoothie? Sie erhalten etwa 75 Mikrogramm für die gleiche halbe Tasse.
Probieren Sie andere Gemüsesorten
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Gemüse ist die beste Quelle für Vitamin K, aber Sie müssen sich nicht auf Blattgemüse beschränken, um es zu tanken. Gebratener Rosenkohl und Brokkoli sind mit 110 Mikrogramm pro halber Tasse vollgepackt mit K. Andere gute Gemüsesorten sind Frühlingszwiebeln, gefrorener Spargel, gefrorener Okra, rohe Brunnenkresse und Grünkohl. Ein schneller Vitamin-K-Booster: Fügen Sie 10 Zweige Petersilie zu einer Mahlzeit hinzu.
Essen Sie einen Apfel
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Obst ist nicht übermäßig reich an Vitamin K, aber bestimmte Früchte können Ihnen einen schnellen Schub davon geben. Eine Tasse in Scheiben geschnittene Avocado kann bis zu 50 Mikrogramm Vitamin K liefern. Eine halbe Tasse gedünstete Pflaumen liefert etwa 32 Mikrogramm. Blaubeeren (14 Mikrogramm/halbe Tasse) und Weintrauben (11 Mikrogramm/halbe Tasse) sowie Äpfel (bis zu 5 Mikrogramm für einen kleinen Apfel) weisen geringere Mengen auf, können aber leicht zu einer Mahlzeit für unterwegs hinzugefügt werden.
Kochen mit Sojabohnenöl
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Dieses Öl - und auch Rapsöl - sind reich an der häufigsten Form von Vitamin K, Phyllochinon. Ein Esslöffel Sojaöl enthält etwa 25 Mikrogramm Vitamin K, die gleiche Menge Rapsöl enthält etwa 10 Mikrogramm.
Nüsse gehen
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Sie sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Ölen und anderen wichtigen Nährstoffen, die Entzündungen bekämpfen und Ihr Herz stark halten. Vor allem Cashews, gemischte Nüsse und Pinienkerne geben Ihnen einen Extra-Schuss Vitamin K. Fügen Sie Pinienkerne zu einem Nudelgericht hinzu oder nehmen Sie eine Handvoll Cashews oder gemischte Nüsse für einen Mittagssnack. Jedes kleine bisschen hilft.
Setzen Sie Fisch auf die Speisekarte
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Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch, z. B. Lachs, zu essen. Er ist reich an gesunden Ölen, Proteinen und Mineralien, die den Blutdruck senken und Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen können. Gekochter Lachs und Shrimps enthalten ein wenig Vitamin K, aber leichter Thunfisch in Ölkonserven ist mit 37 Mikrogramm pro 3-Unzen-Portion angereichert.
Ein Glas Saft trinken
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In Eile? Trinken Sie stattdessen Ihr Obst und Gemüse. Eine dreiviertel Tasse Karottensaft liefert Ihnen eine schnelle Portion Vitamin K - etwa 28 Mikrogramm. Sie sind nicht scharf auf Karotten? Versuchen Sie stattdessen Granatapfelsaft. Die gleiche Menge liegt bei 19 Mikrogramm. Einige Getränke sind mit Vitamin K angereichert. Prüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
Kochen Sie mit Spinatnudeln
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Lust auf Pasta? Probieren Sie Spinatnudeln. Eine halbe Tasse kann Ihren Vitamin-K-Bedarf für den Tag deutlich erhöhen. Wenn du die gleiche Menge Tomatenmark oder Marinara hinzufügst, erhöht sich der Vitamin-K-Gehalt noch ein bisschen mehr. Auswärts essen? Viele Gerichte mit Tomatensoße enthalten gesunde Mengen an Vitamin K. Sogar Pizza zum Mitnehmen mit Tomatensoße gibt Ihnen einen kleinen Schub.
Probieren Sie fermentierte Sojabohnen
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Gekochte, fermentierte Sojabohnen, Natto genannt, sind seit mehr als einem Jahrhundert ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Ernährung. Das traditionelle Gericht enthält große Mengen an Vitamin K. Schon 3 Unzen liefern 850 Mikrogramm. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Natto den Verlust von Knochenmasse bei Frauen in den Wechseljahren verlangsamen kann. Das heißt, es kann helfen, Osteoporose vorzubeugen.
Wie Sie kochen, zählt
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Die Menge an Vitamin K, die Sie mit Lebensmitteln aufnehmen, hängt von der Art der Zubereitung ab. Tiefgefrorene Lebensmittel - die Sie kochen - enthalten oft mehr als rohe Formen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass gefrorenes Gemüse einen Teil seines Wassers verliert, wodurch die Vitamine konzentriert werden. Eine halbe Tasse gekochte, gefrorene Steckrüben zum Beispiel liefern mehr als 425 Mikrogramm. Der Verzehr von rohem Rübengemüse liefert jedoch viel weniger.
Es ist nicht für jeden sicher
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Wenn Sie Warfarin (Coumadin) einnehmen, achten Sie auf das Vitamin K in Ihrer Ernährung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Sie zu sich nehmen sollten. Es kann auch Probleme verursachen, wenn Sie bestimmte Antobiotika, Cholesterinmedikamente oder das Medikament Orlistat zur Gewichtsreduktion einnehmen. Und sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mehrere Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
