Warum Sie Vitamin D brauchen
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Es ist wichtig für Ihre Knochen, Ihre Blutzellen und Ihr Immunsystem - die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger. Das meiste Vitamin D erhältst du durch das Sonnenlicht auf deiner Haut. Ein paar Minuten Sonnenlicht pro Tag auf Händen und Gesicht reichen aus. Sie können es aber auch über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie an Ihr Zuhause gebunden, krank oder älter sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Wie viel brauchen Sie?
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Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 15 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Dieser Wert sinkt bei Säuglingen auf 10 mcg und steigt bei Erwachsenen ab 71 Jahren auf 20 mcg. Auf den Etiketten werden die Vitamin-D-Mengen in internationalen Einheiten (IU) angegeben. Ein einziges Mikrogramm entspricht 40 internationalen Einheiten.
Orangensaft
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In diesem Fall ist es besser, ihn im Laden zu kaufen, als ihn selbst zu pressen. Denn das Vitamin D stammt nicht aus den Orangen selbst, sondern von den Herstellern, die es dem Saft in der Fabrik zusetzen. Achten Sie auf den Hinweis "angereichert mit Vitamin D" auf dem Etikett. Pro Tasse erhalten Sie etwa 2,5 mcg.
Genießen Sie ein Glas Orangensaft, aber übertreiben Sie es nicht. Er enthält nicht nur Nährstoffe, sondern auch jede Menge Zucker und Kalorien.
Regenbogenforelle
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Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Hauptgericht sind, das eine ordentliche Menge Vitamin D enthält, sollten Sie eine Regenbogenforelle grillen. Eine Portion von 3 Unzen enthält 16 mcg... Mit etwas Butter, Zitrone und Kräutern ist das eine schmackhafte Mahlzeit.
Lachs
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Eine 3-Unzen-Portion Lachs liefert je nach Sorte 10 bis 18 mcg Vitamin D. Wilder Coho-Lachs liegt mit 10 mcg am unteren Ende, während Sockeye-Lachs aus der Dose mit 18 mcg am besten abschneidet. Andere fetthaltige Fische wie Makrele, Hering und Sardinen haben ebenfalls einen ziemlich guten Vitamin-D-Kick.
Eine leicht zuzubereitende Mahlzeit sind gebackene Fischfrikadellen mit Lachs aus der Dose.
Portabella-Pilze
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Wenn du 3 Unzen Portabella-Pilze isst, bekommst du 8 mcg Vitamin D. Aber du solltest sie für ein paar Sekunden in die Sonne bringen. Denn das UV-Licht der Sonne erhöht den Vitamin-D-Gehalt in vielen Pilzen, insbesondere in Portabellapilzen.
Als Alternative zu einem Fleischgericht können Sie Portabella-Pilze mit Olivenöl bestreichen und auf dem Grill zubereiten.
Joghurt
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Joghurthersteller fügen ihrem Produkt häufig Vitamin D zu. Eine Portion von 8 Unzen enthält normalerweise 3 mcg. Wählen Sie normalen, fettarmen Joghurt, um Zucker, Fett und Kalorien zu sparen.
Für einen gesunden Snack können Sie frische Beeren mit fettarmem Joghurt und zerstoßenen Nüssen belegen.
Thunfisch
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Der einfache leichte Thunfisch aus der Dose enthält im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine ordentliche Portion Vitamin D. Eine 3-Unzen-Portion enthält 6 mcg.
Wenn Sie ein Sandwich machen, versuchen Sie statt Mayo eine Mischung aus Dijon-Senf, Olivenöl und Zitronensaft, um es auf der gesünderen Seite zu halten.
Milch
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Egal, ob Sie Vollmilch, Schokomilch oder fettarme Milch trinken, der Hersteller hat sie wahrscheinlich mit etwa 3 mcg Vitamin D pro Tasse angereichert. Wenn Sie also die Wahl haben, für welche Sorte sollten Sie sich entscheiden? (Tipp: Es ist nicht die Schokolade.)
Ja, fettarm ist der richtige Weg. Versuchen Sie es morgens mit einem zuckerarmen Vollkornmüsli, das ebenfalls oft mit Vitamin D angereichert ist.
Nicht-milchhaltige Milch
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Ob aus Soja, Mandeln oder Reis hergestellt, die Hersteller reichern diese Produkte in der Regel mit 2,5 bis 3 mcg Vitamin D pro Tasse an. Diese Getränke enthalten manchmal auch viel Fett, Zucker und Kalorien, daher sollten Sie das Etikett genau lesen.
Fügen Sie Ihrem Smoothie nach dem Training mit einer Tasse Mandelmilch etwas milchfreie Cremigkeit hinzu.
Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel
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Mehrere Faktoren erhöhen das Risiko, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu haben:
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Alter: Ihre Haut und Ihre Nieren bilden es im Alter nicht mehr so leicht?
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Dunklere Haut: Sie kann das Sonnenlicht nicht so gut umsetzen.
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Verdauungsprobleme: Morbus Crohn, Zöliakie und Probleme mit der Fettverdauung können Ihre Werte einschränken.
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Fettleibigkeit: Fett fängt einen Teil des Vitamin D ab und verhindert, dass es in Ihr Blut gelangt.
Haben Sie zu wenig Vitamin D?
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Ihr Arzt kann einen Bluttest durchführen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen. Ziehen Sie einen solchen Test in Betracht, wenn Sie sich wenig im Freien aufhalten oder Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel haben, wie z. B. Osteoporose oder Schmerzen in den Muskeln oder Knochen. Ein normaler Wert für Erwachsene liegt bei mehr als 20 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml). Ein Wert von weniger als 12 könnte ein gesundheitliches Problem darstellen. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt und übertreiben Sie es nicht. Ein Vitamin-D-Spiegel von mehr als 100 ng/ml könnte riskant sein.
