Vitamin A
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Eine Art stammt aus tierischen Nahrungsquellen. Es hilft Ihnen, nachts zu sehen, rote Blutkörperchen zu bilden und Infektionen abzuwehren. Die andere Art ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie hilft, Zellschäden und ein Augenproblem namens altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. (Zu viel Vitamin A kann jedoch der Leber schaden.) Essen Sie orangefarbenes Gemüse und Obst wie Süßkartoffeln und Melone, Spinat und anderes Grünzeug, Milchprodukte und Meeresfrüchte wie Krabben und Lachs.
Vitamin B1 (Thiamin)
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Es hilft Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem ist es wichtig für die Struktur der Gehirnzellen. Hülsenfrüchte, wie schwarze Bohnen und Linsen, und Samen sind gute Quellen. Schweinefleisch und Vollkornprodukte sind ebenfalls gut. Die meisten Menschen nehmen genügend Thiamin mit der Nahrung auf, aber schwangere und stillende Frauen brauchen etwas mehr. Menschen mit Diabetes neigen dazu, einen niedrigen Thiaminspiegel zu haben.
Vitamin B2 (Riboflavin)
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Ein gutes Frühstück reicht für den ganzen Tag! Es ist vielen angereicherten Broten und Getreideprodukten zugesetzt und kommt auch natürlich in Eiern, Spargel und anderen grünen Gemüsesorten sowie in Milch vor. Ihre Zellen brauchen es, um richtig zu funktionieren, und es kann dazu beitragen, Migräne zu verhindern. (Der Name leitet sich von dem lateinischen Wort "flavus" für gelb ab - viel B2 färbt dein Pipi hell).
Vitamin B3 (Niacin)
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Dies ist eine Familie von Verbindungen, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln und zu speichern. Es hilft auch, Ihre Haut und Ihr Gewebe zu schützen, und kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Drei Unzen Thunfisch in Dosen enthalten fast alles, was Sie am Tag brauchen. Sie können auch Huhn, Truthahn, Lachs oder anderes mageres Fleisch auftischen. Sie sind Veganer? Essen Sie Crimini-Pilze, Erdnüsse und Erdnussbutter.
Vitamin B6
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Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei mehr als 100 verschiedenen Reaktionen im Körper. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass B6 vor Gedächtnisverlust, Darmkrebs und PMS schützen kann. Es ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, darunter Blatt- und Wurzelgemüse, Nicht-Zitrusfrüchte wie Bananen, Avocados und Wassermelonen, Hülsenfrüchte sowie Fisch, Geflügel und mageres Fleisch.
Vitamin B12
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Stärken Sie sich vor dem Sport mit einem Snack wie einem hart gekochten Ei oder einem Müsli mit Vitaminzusatz. B12 hilft dem Körper, Nahrung zur Energiegewinnung aufzuspalten. Manche Athleten und Trainer nehmen vor dem Training Nahrungsergänzungsmittel ein, die aber den Erfolg nicht wirklich steigern, wenn man mit den Mahlzeiten ausreichend versorgt ist.
Vitamin C
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Trotz der Behauptungen einiger frei verkäuflicher Mittel beugt es Erkältungen nicht vor. Wenn Sie jedoch Symptome haben, sollten Sie Orangen- oder Grapefruitsaft trinken, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Die Symptome verschwinden vielleicht nicht sofort, aber wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie sich besser fühlen, während die Symptome abklingen. Ihr Körper braucht auch Vitamin C, damit Ihre Knochen, Haut und Muskeln wachsen können. Sie erhalten genug davon, wenn Sie Paprika, Papaya, Erdbeeren, Brokkoli, Melone, Blattgemüse und andere Obst- und Gemüsesorten in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Kalzium
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Dieser Mineralstoff trägt dazu bei, dass Beton hart wird. Seine Stärke macht es zum Baustein für deine Knochen und Zähne. Es ist auch wichtig für die Bewegung der Muskeln, einschließlich des Herzens. Kalzium erhalten Sie durch Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte sowie durch grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli. Wie viel Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Chrom
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Sie benötigen nur eine geringe Menge dieses Minerals, das vermutlich dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die meisten Erwachsenen bekommen leicht genug davon, wenn sie Lebensmittel wie Brokkoli, englische Muffins und Knoblauch essen. Es gibt zwar Chrompräparate, die versprechen, beim Abnehmen zu helfen, aber es gibt keine wissenschaftlichen Belege für diese Behauptungen.
Vitamin D
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Wie Kalzium hält es die Knochen stark und hilft den Nerven, Nachrichten zu übermitteln. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern. Ein vorsichtiger Aufenthalt in der Sonne - 10 bis 15 Minuten an einem klaren Tag, ohne Sonnenschutzmittel - ist die beste Quelle. Oder Sie können Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele essen. Auch in Eigelb ist ein wenig davon enthalten. Sie können auch Milch und manchmal Orangensaft mit Vitamin D zu sich nehmen.
Vitamin E
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Es ist ein so genanntes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden schützt, die durch Zigarettenrauch, Umweltverschmutzung, Sonnenlicht und anderes verursacht werden. Vitamin E hilft auch den Zellen, miteinander zu kommunizieren, und hält das Blut in Bewegung. Sonnenblumenkerne und Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse sind gute Quellen. Wenn Sie allergisch darauf reagieren, enthalten auch Pflanzenöle (wie Distel- und Sonnenblumenöl), Spinat und Brokkoli Vitamin E.
Folsäure
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Für werdende Mütter ist es ein Muss. Sie hilft bei der Bildung der DNA und beugt Spina bifida und anderen Hirnfehlbildungen vor. Spargel, Rosenkohl, dunkles Blattgemüse, Orangen und Orangensaft sowie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) sind reich an Folsäure. Ihr Arzt kann Ihnen auch ein Ergänzungsmittel empfehlen.
Vitamin K
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Sie brauchen es für die Blutgerinnung und gesunde Knochen. Menschen, die Warfarin, einen Blutverdünner, einnehmen, müssen darauf achten, was sie essen, denn Vitamin K verhindert, dass das Medikament wirkt. Eine Portion Blattgemüse - wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli - liefert Ihnen mehr als genug K für den Tag. Ein japanisches Gericht namens Natto, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, enthält sogar noch mehr.
Jod
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Ihre Schilddrüse verwendet Jod zur Herstellung von Hormonen, die den Stoffwechsel steuern. Das erste Symptom eines Mangels ist in der Regel ein Kropf, ein Klumpen im Nacken, der durch eine vergrößerte Schilddrüse verursacht wird. In den USA ist er selten, vor allem weil dem Speisesalz Jod zugesetzt wird. Andere wichtige Quellen sind Fisch und Seetang. Zu viel Jod kann jedoch schädlich sein, und Nahrungsergänzungsmittel haben Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten.
Eisen
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Wenn Ihre Werte niedrig sind, bildet Ihr Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen. Und ohne diese können Sie Ihr Gewebe nicht mit Sauerstoff versorgen. Frauen, die schwanger sind oder starke Menstruationszyklen haben, leiden am ehesten an Anämie, wie die medizinische Bezeichnung lautet, wenn nicht genügend Eisen im Blut vorhanden ist. Halten Sie Ihren Eisengehalt mit Bohnen und Linsen, Leber, Austern und Spinat aufrecht. Viele Frühstückscerealien enthalten den Eisengehalt eines ganzen Tages. Sogar dunkle Schokolade mit mindestens 45 % Kakao enthält etwas davon!
Magnesium
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Dieser Mineralstoff trägt dazu bei, dass sich die Muskeln zusammenziehen und das Herz schlägt. Es hilft bei der Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck, bei der Bildung von Proteinen und DNA und bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Magnesium ist in Mandeln, Cashewnüssen, Spinat, Sojabohnen, Avocado und Vollkornprodukten enthalten.
Kalium
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Du denkst vielleicht an Bananen, aber grünes Blattgemüse ist eine bessere Quelle für diesen Mineralstoff. Es trägt dazu bei, den Blutdruck in einem normalen Bereich zu halten, und es unterstützt die Arbeit der Nieren. Zu niedrige oder zu hohe Werte können dazu führen, dass Ihr Herz und Ihr Nervensystem versagen. Achten Sie auch auf Ihren Salzkonsum, denn Ihr Körper braucht ein ausgewogenes Verhältnis von Natrium und Kalium. Naschen Sie auch rohe Melone, Karotten und Tomaten.
Selen
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Es hat viele Funktionen, z. B. die Abwehr von Infektionen und die Unterstützung der Schilddrüsenfunktion. Die meisten Amerikaner nehmen über die Nahrung, einschließlich Fleisch, Brot und Eier, genug davon auf. Ein Zuviel kann zu brüchigen Nägeln, Übelkeit und Reizbarkeit führen. Mit nur vier Paranüssen erreichen Sie Ihren Tagesbedarf an Selen!
Zink
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Ohne es kannst du nicht schmecken und riechen. Dein Immunsystem braucht es, und es hilft bei der Heilung von Schnitten, Kratzern und Wunden. Es kann Ihnen helfen, Ihre Sehkraft zu erhalten, wenn Sie älter werden. Während Sie Zink aus pflanzlichen Quellen wie Sesam- und Kürbiskernen, Kichererbsen, Linsen und Cashewnüssen aufnehmen können, ist es für Ihren Körper einfacher, es aus tierischen Lebensmitteln wie Austern, Rindfleisch, Krabben, Hummer und Schweinefleisch zu absorbieren.
