Sie schlendern durch die Gänge der Apotheke und haben eine scheinbar einfache Aufgabe: Sie wollen ein paar Vitamine kaufen. Aber ein kurzer Blick auf das Etikett einer Flasche kann dazu führen, dass Sie ein Wörterbuch zur Hand nehmen. Begriffe wie "RDA" oder "DV" sind nur einige Beispiele für die Buchstabensuppe, die sich auf vielen Packungen findet. Aber verzweifeln Sie nicht. Wir helfen Ihnen, die Richtlinien für Nahrungsergänzungsmittel zu entmystifizieren.
Was die Zahlen bedeuten
Viele der Begriffe, die Sie auf Etiketten oder Websites von Nahrungsergänzungsmitteln finden, können Ihnen helfen zu verstehen, wie viel von einem Vitamin oder Mineralstoff Sie einnehmen sollten. Hier sind zum Beispiel einige Richtlinien, die vom Institute of Medicine aufgestellt wurden:
Die
RDA (Recommended Dietary Allowance - empfohlene Tagesdosis)
und der
AI (Adequate Intake)
sind die Mengen eines Vitamins oder Mineralstoffs, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben und sich gut zu ernähren. Sie sind auf Frauen, Männer und bestimmte Altersgruppen zugeschnitten.
Die
UL (Tolerable Upper Intake Level)
ist die Höchstmenge an Vitaminen und Mineralstoffen, die Sie täglich ohne das Risiko einer Überdosierung oder schwerwiegender Nebenwirkungen zu sich nehmen können. Je höher der UL-Wert für bestimmte Nährstoffe ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Probleme bekommen.
Unabhängig von der RDA und dem UL verwendet die Food and Drug Administration ein anderes Maß für die Nährstoffe, die Sie benötigen:
Die .
DV (Tageswert)
ist die einzige Maßeinheit, die Sie auf den Etiketten von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln finden. Der Grund dafür ist, dass der Platz begrenzt ist und eine einzige Referenzzahl benötigt wird. Diese Zahl gibt die Menge eines Vitamins oder Nährstoffs an, die Sie für eine optimale Gesundheit mit einer Ernährung von 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Die DV ist manchmal mit der RDA identisch.
Auch wenn die Details unterschiedlich sein können, sollten Sie bedenken, dass sowohl die RDA als auch die DV dazu dienen, Ihnen die Nährstoffe zuzuführen, die Sie zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Vermeidung von Problemen, die durch eine unzureichende Ernährung verursacht werden, benötigen.
Wie viel ist zu viel?
Da hohe Dosen einiger Nahrungsergänzungsmittel Risiken bergen können, stellt sich die Frage, wie Sie feststellen können, wann es in Ordnung ist, mehr als die RDA oder DV zu nehmen?
Eine Möglichkeit besteht darin, nach dem UL-Wert (tolerierbare Höchstmenge) eines Nährstoffs zu suchen. Bei vielen Vitaminen und Mineralien können Sie ohne Bedenken eine viel höhere Dosis als die RDA oder DV einnehmen, ohne in die Nähe der UL zu kommen.
So kann ein durchschnittlicher Mensch beispielsweise mehr als das 50-fache der RDA von Vitamin B6 zu sich nehmen, ohne die Obergrenze zu erreichen. Manche Menschen entwickeln jedoch bei diesen höheren B6-Mengen Symptome von Nervenschmerzen. Sie sollten also immer vorsichtig sein. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:
Einige Nahrungsergänzungsmittel sind risikoreicher als andere.
Bei einigen Vitaminen und Mineralien liegt die Obergrenze ziemlich nahe an der RDA. Es ist also leicht, zu viel zu nehmen. So würde beispielsweise ein Mann, der etwas mehr als das Dreifache der RDA für Vitamin A zu sich nimmt, mehr als den oberen Grenzwert erhalten. Hohe Dosen von Vitamin A - und anderen fettlöslichen Vitaminen wie E und K - können sich im Körper anreichern und giftig werden. Weitere riskante Nahrungsergänzungsmittel sind die Mineralien Eisen und Selen.
Ergänzungen
sind als Ergänzungen zur Ernährung gedacht.
Die Einnahme von Pillen ist nicht die Antwort auf eine gute Gesundheit. Experten sagen, dass man sich ausgewogen ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte, um eventuelle Nährstofflücken zu schließen. Manche Menschen nehmen ein Multivitaminpräparat mit Mineralien ein, um sich zu versorgen.
Der UL ist oft der Grenzwert für alle Quellen eines Nährstoffs.
Er kann die Menge einschließen, die Sie sowohl mit der Nahrung als auch mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Wenn Sie also herausfinden wollen, ob Sie den UL für einen bestimmten Nährstoff erreicht haben, müssen Sie die Lebensmittel berücksichtigen, die Sie essen.
Sie finden den UL nicht auf Lebensmitteln
Ernährung
Etiketten oder auf Ihrer Vitaminflasche.
Diese Zahl ist den meisten Menschen nicht bekannt. Aber Sie werden sie auf den Websites der Regierung finden. Und am Ende dieses Artikels finden Sie eine vollständige Liste der Nährstoffe mit ULs.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel haben keinen UL - oder RDA oder DV.
Die Regierung hat nur für einen Bruchteil der verfügbaren Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel Werte festgelegt. Für die meisten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in den Regalen finden, kennen die Experten weder die ideale noch die maximale Dosis.
Viele Nährstoffe können in einer zu hohen Dosis gefährlich sein.
Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie den UL-Wert für jeden Nährstoff nicht überschreiten. Und wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Er kann Ihnen sagen, ob sie Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, in Konflikt geraten.
Tabelle: RDAs und ULs für Vitamine und Mineralien
Das Institute of Medicine hat für 24 Nährstoffe Obergrenzen festgelegt. Diese Tabelle gilt für Erwachsene ab 19 Jahren. Sie gilt nicht für schwangere oder stillende Frauen, da diese einen anderen Nährstoffbedarf haben.
Vitamin oder Mineral
Recommended Dietary Allowance (RDA) oder Adequate Intake (AI)Nährstoffe mit AIs sind mit einem (*) gekennzeichnet
Obere tolerierbare Grenze (UL) Die höchste Menge, die Sie ohne Risiko einnehmen können
Bor
Nicht bestimmt.
20 mg/Tag
Kalzium
-
Alter 19-50: 1.000 mg/Tag
-
Frauen ab 51 Jahren: 1.200 mg/Tag
-
Männer ab 71 Jahren: 1.200 mg/Tag
-
Alter 19-50: 2.500 mg/Tag
-
Alter 51 und älter:?2.000 mg/Tag
Chlorid
-
Alter 19-50: 2.300 mg/Tag
-
Alter 50-70: 2.000 mg/Tag
-
Alter 70 und älter: 1.800 mg/Tag
3.600 mg/Tag
Cholin(Vitamin B-Komplex)
-
Frauen: 425 mg/Tag *
-
Männer: 550 mg/Tag *
3.500 mg/Tag
Kupfer
900 Mikrogramme/Tag
10.000 mcg/Tag
Fluorid
-
Männer: 4 mg/Tag *
-
Frauen: 3 mg/Tag *
10 mg/Tag
Folsäure (Folat)
400 mcg/Tag
1.000 mcg/TagDies gilt nur für synthetische Folsäure in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Folsäure aus natürlichen Quellen gibt es keine Obergrenze.
Jod
150 mcg/Tag
1.100 mcg/Tag
Eisen
-
Männer: 8 mg/Tag
-
Frauen im Alter von 19-50 Jahren: 18 mg/Tag
-
Frauen im Alter von 51 Jahren und älter: 8 mg/Tag
45 mg/Tag
Magnesium
-
Männer im Alter von 19-30 Jahren: 400 mg/Tag
-
Männer im Alter von 31 Jahren und älter: 420 mg/Tag
-
Frauen im Alter von 19-30 Jahren: 310 mg/Tag
-
Frauen im Alter von 31 Jahren und älter: 320 mg/Tag
350 mg/Tag
Dies gilt nur für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Magnesium in Lebensmitteln und Wasser gibt es keine Obergrenze.
Mangan
-
Männer: 2,3 mg/Tag *
-
Frauen: 1,8 mg/Tag*
11 mg/Tag
Molybdän
45 mcg/Tag
2.000 mcg/Tag
Nickel
Nicht bestimmt
1?mg/Tag
Phosphor
700 mg/Tag
-
Bis zum Alter von 70 Jahren: 4.000 mg/Tag
-
Über 70 Jahre: 3.000 mg/Tag
Selen
55 mcg/Tag
400 mcg/Tag
Natrium
-
Alter 19-50: 1.500 mg/Tag *
-
Alter 51-70: 1.300 mg/Tag *
-
Alter 71 und älter: 1.200 mg/Tag *
2.300 mg/Tag
Vanadium
Nicht bestimmt
1,8 mg/Tag
Vitamin A
-
Männer: 900 mcg/Tag
-
Frauen: 700 mcg/Tag
3.000 mcg/Tag
Vitamin B3 (Niacin)
-
Männer: 16 mg/Tag
-
Frauen: 14 mg/Tag
35 mg/Tag
Dies gilt nur für Niacin in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Niacin in natürlichen Quellen gibt es keine Obergrenze.
Vitamin B6
-
Männer im Alter von 19-50 Jahren: 1,3 mg/Tag
-
Männer ab 51 Jahren: 1,7 mg/Tag
-
Frauen von 19-50 Jahren: 1,3 mg/Tag
-
Frauen ab 51 Jahren: 1,5 mg/Tag
100 mg/Tag
Vitamin C
-
Männer: 90 mg/Tag
-
Frauen: 75 mg/Tag
2.000 mg/Tag
Vitamin D (Calciferol)
-
Alter 1-70: 15 mcg/Tag (600 IU, oder internationale Einheiten) *
-
Alter 70 und älter: 20 mcg/Tag (800 IU) *
100 mcg/Tag (4.000 IU)
Vitamin E(Alpha-Tocopherol)
-
22,4 IU/Tag (15 mg/Tag)
1.500 IU/Tag (1.000 mg/Tag)Dies gilt nur für Vitamin E in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln. Für Vitamin E aus natürlichen Quellen gibt es keine Obergrenze.
Zink
-
Männer: 11 mg/Tag
-
Frauen: 8 mg/Tag
40 mg/Tag
