Vitamin B12 ist vielleicht eines der wichtigsten Vitamine, die unser Körper braucht. Das bedeutet aber nicht, dass Megadosen dieses Nährstoffs eine gute Sache sind. Die meisten gesunden Menschen nehmen genügend Vitamin B12 mit der Nahrung auf.
Etwa 1 bis 2 % der Menschen haben einen nachgewiesenen Vitamin-B12-Mangel, sagt M. Elizabeth Swenor, DO, die bei Henry Ford Health Systems in Detroit die Abteilung Lifestyle, Integrative und Funktionelle Medizin leitet. Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, können Sie von höheren B12-Dosen profitieren, aber nur unter der Aufsicht eines Arztes oder einer Ärztin.
Was ist Vitamin B12?
B12 ist eines von acht B-Vitaminen. Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, die den Sauerstoff durch unseren Körper transportieren. Es ist auch wichtig für die Nervenfunktion, die Energiefreisetzung und trägt sogar zur DNA-Bildung bei", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lauri Wright, PhD, eine nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Ihr Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass Sie es mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen müssen. Nach der Einnahme verbindet sich das Vitamin mit einem Protein in Ihrem Magen, dem so genannten Intrinsic Factor. Der Intrinsic Factor ist wie ein Taxi, das B12 vom Magen zu dem Teil des Darms transportiert, wo es absorbiert wird, sagt Swenor.
Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie?
Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen nur eine geringe Menge an B12 - 2,4 Mikrogramm (mcg). B12 ist reichlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch, Milch und anderen Molkereiprodukten, Eiern und Muscheln enthalten, die eine große Menge an B12 enthalten. Einige Frühstückscerealien, Brot und Getreide sind ebenfalls mit B12 angereichert.
Drei Unzen Thunfisch decken den gesamten Vitamin-B12-Bedarf für den Tag. Mit zwei Eiern erhält man die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge, so Wright.
Vitamin B12-Mangel
Zu den Menschen mit dem höchsten Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel gehören Menschen über 65 Jahre, Veganer und Vegetarier (die oft nicht genug tierische Produkte essen), Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie und alle, denen ein Teil ihres Magen-Darm-Trakts durch einen Magenbypass oder eine andere Art von Operation entfernt wurde, sagt Wright.
Zu den Symptomen eines B12-Mangels, der sich über Jahre hinweg entwickeln kann, gehören Müdigkeit, blasse Haut, taube oder kribbelnde Hände oder Füße und Verwirrung. Unbehandelt kann zu wenig Vitamin B12 zu Nervenschäden, Ataxie (Geh- und Gleichgewichtsstörungen), perniziöser Anämie, Herzversagen und sogar Magenkrebs führen, sagt Swenor.
Wenn Sie zu einer der Risikogruppen gehören, sollten Sie mit Ihrem Arzt über einen Bluttest sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B12 haben.
Wenn ein Problem besteht, versuchen wir, die Ernährung zu optimieren, sagt Wright, der auch Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Diätetik an der University of North Florida ist. Wenn das nicht ausreicht, brauchen Sie vielleicht ein Ergänzungsmittel. Anfänglich kann die Dosis bis zu 500 mcg betragen. Diese wird dann auf eine Erhaltungsdosis von 100-200 mcg gesenkt, fügt Wright hinzu. Wenn eine Person nicht genügend Intrinsic Factor hat, kann eine Injektion von Vitamin B12 erforderlich sein.
Mythen über B12-Ergänzungen
Zu wenig B12 wird zwar mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, aber die Einnahme hoher Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln wird die Probleme wahrscheinlich nicht beheben. Trotz wissenschaftlicher Beweise halten sich einige Mythen über B12 und häufige Gesundheitsprobleme:
-
Alzheimers.
Niedrige B12-Werte wurden mit Gedächtnisproblemen und sogar Demenz in Verbindung gebracht, aber Studien haben keinen Nutzen von B12 bei Menschen mit einer dieser Erkrankungen gezeigt, selbst in Megadosen von 1.000 Mikrogramm. Wir sind weit davon entfernt zu sagen, dass Vitamin B12 Alzheimer oder sogar das Gedächtnis verbessern kann, sagt Wright. Tierstudien zeigen eine leichte Verbesserung des Gedächtnisses, aber es gibt keine Beweise in Studien am Menschen.
-
Krebs.
Verschiedene Studien haben sowohl hohe als auch niedrige B12-Werte mit Krebs in Verbindung gebracht. Das bedeutet, dass im Grunde niemand weiß, ob das Vitamin hilft oder schadet, oder ob ein Mangel das Risiko erhöht.
-
Herzkrankheiten und Schlaganfall.
Höhere Werte der Aminosäure Homocystein können mit einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sein. B12 kann den Homocysteinspiegel senken, was zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten beitragen könnte, allerdings nur bei Menschen, bei denen ein B12-Mangel diagnostiziert wurde, sagt Swenor.
-
Unfruchtbarkeit.
Es ist erwiesen, dass B12 die Beweglichkeit der Spermien verbessert. Aber B12-Ergänzungen werden wahrscheinlich nicht helfen, wenn kein Mangel vorliegt, sagt Swenor.
-
Altersbedingte Makuladegeneration.
Studien legen nahe, dass die Einnahme von Folsäure, B6 und B12 das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration, einer Augenerkrankung, die sich mit der Zeit verschlimmert, verringern kann. Die Forscher haben sich jedoch dagegen gesträubt, Nahrungsergänzungsmittel dafür zu empfehlen.
-
Ekzem.
Die American Academy of Dermatology weist darauf hin, dass eine Studie ergeben hat, dass B12-Creme Ekzeme bei Erwachsenen reduziert. In einer großen Studie wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen dem B12-Spiegel und dem Ekzemrisiko festgestellt. Andere B-Vitamine sind an der Hautgesundheit beteiligt, aber nicht so sehr B12, sagt Wright.
-
Sichelzellenanämie.
B12-Präparate helfen oft nicht und können Menschen mit Sichelzellenanämie sogar schaden, sagt Wright. Sie fügt hinzu, dass man Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen sollte.
-
Energie.
Vitamin B12 kann Energie, Konzentration, Gedächtnis und Stimmung nur bei Personen verbessern, die bereits einen B12-Mangel haben, sagt Swenor. Es gibt keine klinischen Beweise dafür, dass es bei Menschen, die bereits über ausreichende B12-Speicher verfügen, die Energie steigern kann.
-
Gewichtsverlust.
Wenn Megadosen von B12 einen Nutzen für die Gewichtsabnahme haben, ist es wahrscheinlich ein Placebo-Effekt, sagt Wright.
Ist Vitamin B12 sicher? Wie wirken sich andere Medikamente auf B12 aus?
Selbst hohe Dosen von B12 stellen kein nennenswertes Gesundheitsrisiko dar. Da es wasserlöslich ist, wird jeder Überschuss mit dem Urin ausgeschwemmt, sagt Wright.
Einige Medikamente können den B12-Spiegel senken. Dazu gehören:
-
Medikamente gegen Sodbrennen und Magensäurereduzierer wie Omeprazol (Prilosec) und Ranitidin (Zantac)
-
Metformin, ein Medikament gegen Diabetes
-
Vitamin C
-
Medikamente gegen Krampfanfälle wie Phenytoin (Dilantin)
-
Colchicin, ein Medikament gegen Gicht
-
Gallensäure-Sequestrierungsmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels wie Colestipol (Colestid), Cholestyramin (Questran) und Colesevelam (Welchol)
-
Tetracyclin, ein Antibiotikum
