Machen Sie Lebensmittel zu Ihrem Plan A
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Bei den Hunderten von Nahrungsergänzungsmitteln, die es gibt, ist es schwer zu glauben, dass nicht jeder Nährstoff in Vollwertkost in einer Kapsel enthalten ist. Deshalb ist der Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln der beste Weg, um Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie jedoch einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien haben oder sich einfach nur mit einem täglichen Multivitamin-/Mineralienpräparat versorgen wollen, helfen Ihnen diese Tipps, das Beste daraus zu machen.
Timing der Multivitamineinnahme
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Sie können Ihr MVM jederzeit einnehmen, wenn Sie möchten. Da Ihr Körper einige Vitamine besser mit der Nahrung aufnimmt, sollten Sie es mit einer Mahlzeit oder einem Snack einnehmen. So vermeiden Sie auch die Magenverstimmung, die Sie bekommen können, wenn Sie es auf nüchternen Magen einnehmen. Sie frühstücken nicht gerne? Nehmen Sie es zum Mittagessen oder sogar zum Abendessen ein.
Wann sollte man wasserlösliche Vitamine einnehmen?
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Wasser löst sie auf, und der Körper speichert sie nicht, so dass die meisten täglich eingenommen werden müssen. Dazu gehören C und die B-Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12). Nehmen Sie sie mit oder ohne Nahrung ein, mit einer Ausnahme: B12 wird besser mit einer Mahlzeit aufgenommen. Wenn Sie auch Vitamin C einnehmen, sollten Sie einen Abstand von 2 Stunden einhalten. Vitamin C kann Ihren Körper daran hindern, B12 zu verwerten.
Wann Sie fettlösliche Vitamine einnehmen sollten
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Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett aus einer Mahlzeit zugeführt werden, damit der Körper sie aufnehmen und verwerten kann. Aber Sie brauchen nicht viel Fett - und auch keine gesättigten Fette. Die gesunden pflanzlichen Fette, die in Lebensmitteln wie Avocado oder Nüssen enthalten sind, reichen völlig aus. ?
Wenn Sie Eisenpräparate einnehmen
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Sie nehmen Eisen am besten auf nüchternen Magen auf. Nehmen Sie es mit Wasser oder besser noch mit einem Zitrussaft ein: Eisen und Vitamin C haben einen "Tag-Team-Effekt". Wenn Ihnen davon übel wird, nehmen Sie es am besten direkt nach einer Mahlzeit ein. Aber mischen Sie es nicht mit Kalzium oder kalziumreichen Lebensmitteln - diese beeinträchtigen das Eisen. Sie werden keines von beiden in vollem Umfang aufnehmen. Männer und Frauen nach der Menopause sollten keine Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Mineralstoff einnehmen, es sei denn, ein Arzt sagt etwas anderes. Der durchschnittliche MVM enthält mehr als Sie brauchen.
Wenn Sie Mineralstoffpräparate einnehmen
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Große Dosen von Mineralien können miteinander konkurrieren, um absorbiert zu werden. Nehmen Sie nicht gleichzeitig Kalzium-, Zink- oder Magnesiumpräparate ein. Außerdem werden diese drei Mineralien leichter vom Magen aufgenommen, wenn Sie sie mit dem Essen einnehmen. Wenn Ihr Arzt sie also empfiehlt, nehmen Sie sie zu verschiedenen Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten ein. Nehmen Sie keinen einzelnen Mineralstoff gleichzeitig mit einem MVM oder einem antioxidativen Vitaminpräparat, z. B. mit Beta-Carotin und Lycopin, ein: Was ist Siliziumdioxid und wie wird es in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet?
Wenn Sie Vitamin A einnehmen
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Achten Sie auf die Menge an so genanntem vorgebildetem Vitamin A. Wenn Sie schwanger sind, können Dosen über 10.000 IE pro Tag Geburtsfehler verursachen. Hohe Mengen von Vitamin A und dem normalerweise unbedenklichen Beta-Carotin (eine Substanz, die der Körper in Vitamin A umwandelt) können das Risiko für Lungenkrebs erhöhen, wenn Sie Raucher sind, und vielleicht sogar, wenn Sie früher geraucht haben.
Pränatale Vitamine und morgendliche Übelkeit
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Zusätzliche Folsäure und Eisen sind sehr wichtig für ein gesundes Baby. Sie sind in den meisten pränatalen Vitaminen enthalten. Einige pränatale Vitamine können jedoch die Übelkeit verschlimmern, hauptsächlich wegen des Eisens. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, nehmen Sie Ihre pränatalen Vitamine zusammen mit einem leichten Snack vor dem Schlafengehen ein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste pränatale Formel für Sie.
Nahrungsergänzungsmittel und Ihre Rezepte
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Selbst essenzielle Nährstoffe können mit vielen gängigen Medikamenten in Konflikt geraten. Wenn Sie ein herkömmliches Blutverdünnungsmittel wie Warfarin einnehmen, kann schon die geringe Menge an Vitamin K in einem MVM dessen Wirkung abschwächen. Die Einnahme von mehr als 1.000 mg Vitamin E pro Tag kann Ihr Risiko für Blutungen erhöhen. Und wenn Sie Schilddrüsenmedikamente einnehmen, kann die Einnahme von Kalzium, Magnesium oder Eisen innerhalb von 4 Stunden die Stärke der Medikamente verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie die Einnahme am besten timen.
Das Alphabet der Mengen
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RDA (empfohlene Tagesdosis) ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die Sie je nach Geschlecht und Alter zu sich nehmen sollten. DV (Tageswert) ist der prozentuale Anteil eines Nährstoffs, den ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Lebensmittelportion zur durchschnittlichen täglichen Ernährung für alle Altersgruppen beiträgt. UL (Obergrenze) ist die Höchstmenge eines Nährstoffs, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Die Nebenwirkungen von hohen Dosen reichen von Müdigkeit oder Durchfall bis hin zu Nierensteinen oder Organschäden.
Wissen, was drin ist
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Es gibt nicht die eine Standard-MVM-Formel. Einige enthalten mehr Nährstoffe als empfohlen. Andere können einige RDA-Werte nicht erreichen. Zum Beispiel ist die Menge an Kalzium, die Sie benötigen, um die RDA zu erfüllen, zu groß, um in eine Tablette zu passen, die Sie leicht schlucken können. Lesen Sie die vollständige Liste der Inhaltsstoffe, damit Sie genau wissen, was in dem Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist, das Sie in Betracht ziehen. So wissen Sie auch, ob Sie die Einnahme zeitlich einschränken müssen.
Personalisieren Sie Ihre Formel
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Eine weitere Möglichkeit, mehr der benötigten Nährstoffe zu erhalten, ist der Kauf von Präparaten, die auf Ihr Alter und Geschlecht abgestimmt sind. Viele Vitamine für Senioren enthalten beispielsweise mehr Kalzium und die Vitamine D und B12 als jüngere Menschen benötigen. Wenn Sie älter werden, kann Ihr Körper B12 nicht mehr so gut aufnehmen. Vor allem Frauen brauchen nach der Menopause oft zusätzliches Kalzium und Vitamin D, um ihre Knochen zu schützen. In den Nahrungsergänzungsmitteln für Männer wird das Eisen weggelassen.
Sind Gummibärchen überhaupt gut?
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Die Meinungen über Vitamingummis sind geteilt. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Vitamin D in Gummibärchenform einnehmen, mehr davon haben als von einer Tablette. Andererseits können Gummibärchen eine Menge Zucker und Kalorien enthalten. Und da sie wie Süßigkeiten schmecken, kann man es leicht übertreiben und zu viele davon essen. Sie können sogar Karies verursachen. Außerdem enthalten nicht alle Marken alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Manche enthalten nicht einmal die auf dem Etikett angegebenen Mengen.
Achten Sie auf Qualitätskontrollen
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Da die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, sollten Sie nach Marken suchen, die von einem der drei Unternehmen geprüft wurden, die in den USA Nahrungsergänzungsmittel testen: Pharmacopeia, Consumer Lab, oder NSF International. Diese Prüforganisationen stellen sicher, dass das, was auf dem Etikett steht, in der richtigen Menge in der Flasche ist.
Führen Sie ein Supplement-Tagebuch
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Das Führen eines Tagebuchs kann Ihnen dabei helfen, die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel einzuteilen und die tägliche Einnahmemenge im Auge zu behalten. Das National Institute of Healths Office of Dietary Supplements bietet ein Formular mit dem Titel "My Dietary Supplement and Medicine Record" an, das Sie ausdrucken und ausfüllen können. Nehmen Sie es zusammen mit Ihrer Medikamentenliste mit, wenn Sie zum Arzt gehen.
