Sie haben schon gehört, dass Kalzium Ihre Knochen schützt und dass Ihr Glas Milch viel davon enthält, aber was wissen Sie wirklich über diesen wichtigen Nährstoff? Die meisten Menschen wissen vielleicht nicht, dass Kalzium das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper ist. Und dass Kalzium weit mehr kann, als nur Ihre Knochen und Zähne zu stärken.
Hier ist eine kurze Einführung in Kalzium - einschließlich der Frage, warum Sie es brauchen und wo Sie es bekommen können.
Kalzium: Gut für Knochen und Zähne
Kalzium ist wahrscheinlich am besten für die Stärkung von Knochen und Zähnen bekannt. Tatsächlich wird der größte Teil des Kalziums in unserem Körper in den Knochen und Zähnen gespeichert. Während die Knochen regelmäßig abgebaut und umgebaut werden, hilft Kalzium beim Aufbau neuer Knochen, insbesondere während des Wachstums und der Entwicklung.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist wichtig, damit die Knochen ein Leben lang stark bleiben, vor allem aber in der Kindheit, wenn die Knochen noch wachsen. Auch in den höheren Lebensjahren, wenn die Knochen schneller ab- als wieder aufgebaut werden, ist eine ausreichende Kalziumzufuhr wichtig. Ältere Knochen werden brüchiger und brechen leichter - ein Zustand, der Osteoporose genannt wird.
Kalzium spielt auch eine wichtige Rolle bei verschiedenen anderen Körperfunktionen, darunter:
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Übertragung von Nervensignalen
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Hormonausschüttung
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Kontraktion der Muskeln
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Funktion der Blutgefäße
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Blutgerinnung
Es gibt auch erste Hinweise darauf, dass Kalzium den Blutdruck senken und vor Darm- und Prostatakrebs schützen könnte. Diese Vorteile müssen jedoch noch in Studien bestätigt werden.
Wie viel Kalzium brauchen Sie?
Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab. Die empfohlenen Tagesdosen für Kalzium sind:
Alter Männlich Weiblich
1-3 Jahre 700 mg 700 mg
4-8 Jahre 1.000 mg 1.000 mg
9-13 Jahre 1.300 mg 1.300 mg
14-18 Jahre 1.300 mg 1.300 mg
19-50 Jahre 1.000 mg 1.000 mg
51-70 Jahre 1.000 mg 1.200 mg
71+ Jahre 1.200 mg 1.200 mg
Die Einnahme von mehr als der empfohlenen Kalziummenge über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhöht das Risiko von Nebenwirkungen, so dass es am besten ist, nicht zu viel davon einzunehmen.
Woher sollten Sie Kalzium beziehen?
Der ideale Weg, Kalzium aufzunehmen, ist wie bei jedem Nährstoff die Nahrung. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind die besten und offensichtlichsten Quellen. Ein 8-Unzen-Becher fettarmer, reiner Joghurt enthält 415 mg Kalzium - mehr als ein Drittel der täglichen Empfehlung für die meisten Altersgruppen. Ein 8-Unzen-Glas fettfreie Milch liefert Ihnen fast 300 mg Kalzium. Und 1,5 Unzen teilentrahmter Mozzarella enthält 333 mg.
Auch wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie Milch genießen, indem Sie eines der laktosefreien oder laktosereduzierten Milchprodukte wählen, die in Ihrem Supermarkt erhältlich sind. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Laktase-Enzymtropfen oder -tabletten, bevor Sie Milchprodukte essen.
Einige Studien zeigen, dass viele Menschen Milchprodukte vertragen, wenn sie laktosearme Lebensmittel wie Hartkäse wählen, laktosehaltige Lebensmittel und Getränke in kleinen Mengen verzehren oder Milchprodukte als Zutat zu einer Mahlzeit hinzufügen. Da Milchprodukte die beste Kalziumquelle sind, lohnt es sich, mit kleinen Mengen zu experimentieren, um zu sehen, was man verträgt.
Mehrere milchfreie Lebensmittel sind ebenfalls gute Kalziumquellen, darunter:
Lebensmittel Kalziumgehalt pro Portion
Mit Kalzium angereicherter Orangensaft, 6 Unzen 375 mg
Sardinenkonserven mit Gräten, 3 Unzen 325 mg
Fester Tofu, hergestellt mit Kalziumsulfat, 1/2 Tasse 253 mg
Lachs in Dosen mit Knochen, 3 Unzen 181 mg
Mit Kalzium angereicherte Frühstücksflocken, 1 Tasse 100-1.000 mg
Gekochte Kohlrabi, 1/2 Tasse 99 mg
Gekochter frischer Grünkohl, 1 Tasse 94 mg
Einnahme von Kalziumpräparaten
Wenn Sie nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel.
Kalziumpräparate gibt es in zwei Hauptformen:
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Kalziumkarbonat - enthalten in Produkten wie Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews und anderen Handelsmarken
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Calciumcitrat - enthalten in Nahrungsergänzungsmitteln wie Citracal
Calciumcarbonat ist auch häufig in rezeptfreien Antazida wie Rolaids und Tums enthalten.
Sie müssen Kalziumkarbonat mit der Nahrung einnehmen, da es auf diese Weise vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Calciumcitrat können Sie auf nüchternen Magen oder mit der Nahrung einnehmen.
Um die Aufnahme von Kalzium zu maximieren, sollten Sie nicht mehr als 500 mg auf einmal einnehmen. Sie könnten eine 500-mg-Ergänzung morgens und eine weitere abends einnehmen. Wenn Sie ein Präparat einnehmen, das auch Vitamin D enthält, hilft es Ihrem Körper, das Kalzium besser aufzunehmen.
Vermeiden Sie es, diese Lebensmittel zu essen, wenn Sie Ihr Ergänzungsmittel einnehmen, da sie die Kalziumaufnahme beeinträchtigen können:
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koffeinhaltiger Kaffee und Limonade
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Salzhaltige Lebensmittel
Kalziumzusatz Nebenwirkungen
Bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen, sollten Sie sich über die Nebenwirkungen einer hohen Kalziumzufuhr im Klaren sein, zu denen folgende gehören
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Verstopfung
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Blähungen oder Völlegefühl
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Risiko von Nierensteinen
Kalzium kann auch die Aufnahme einiger Medikamente, einschließlich Osteoporosemedikamente, Schilddrüsenmedikamente und einiger Antibiotika, verringern. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Ihre Medikamente mit Kalzium in Wechselwirkung treten können, oder nehmen Sie sie sicherheitshalber nicht gleichzeitig ein. Die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten zusammen mit Thiazid-Diuretika kann das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
Eine im Juni 2012 in der Fachzeitschrift Heart veröffentlichte Studie brachte die Einnahme von Kalziumpräparaten auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten in Verbindung. Dieser Befund kann für alle, die bereits ein Risiko für Herzkrankheiten haben, von besonderer Bedeutung sein.
Experten sind sich uneins darüber, wer Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnehmen sollte. Die U.S. Preventive Services Task Force empfiehlt die Einnahme von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung osteoporosebedingter Knochenbrüche bei Frauen nach der Menopause nicht, da es nicht genügend Beweise für einen Nutzen gibt. Andere Organisationen, darunter die National Osteoporosis Foundation und das Institute of Medicine, empfehlen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn der tägliche Kalziumbedarf durch die Ernährung allein nicht gedeckt werden kann.
Obwohl Ihre Knochen Kalzium benötigen, sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen. Finden Sie heraus, welche Form von Kalzium für Sie am besten geeignet ist, wie viel Kalzium Sie täglich benötigen und was zu tun ist, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
