Aus dem Arztarchiv
In einer perfekten Welt würde alles, was wir essen, köstlich schmecken, superpraktisch sein und viele nützliche Nährstoffe enthalten. Aber gibt es solche Lebensmittel in der realen Welt?
Natürlich gibt es sie - und schwer zu findende Spezialitäten müssen nicht sein. Diese 10 Favoriten der Ernährungswissenschaftler sind vielseitig und köstlich, und die meisten lassen sich im Handumdrehen zubereiten.
Bohnen
Calypso, Scarlet, Black Turtle, Cranberry - schon die Sortennamen dieses köstlichen Lebensmittels sind ziemlich cool.
Sie sind ein solcher Nährstoffdynamo, dass Bohnen das einzige Lebensmittel sind, das in zwei Lebensmittelgruppen - Gemüse und Eiweiß - anerkannt ist, sagt Connie Evers, RD, Autorin von How to Teach Nutrition to Kids.
Bohnen haben einen hohen Anteil an fettarmen Proteinen, sind reich an Ballaststoffen und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Phytonährstoffen, die in ihrer Kombination zum Schutz vor Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten beitragen und gleichzeitig den Aufbau und die Reparatur von Muskeln fördern können.
Fügen Sie Bohnen zu Suppen, Eintöpfen und Chilis hinzu. Streuen Sie sie in Salate, und fügen Sie sie zu Burritos oder Rührei hinzu. Oder mischen Sie Bohnen mit Gewürzen für tolle Aufstriche oder Dips.
Griechischer Joghurt
Der weiche, cremige und besonders dicke griechische Joghurt ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Kalium und Kalzium und ist außerdem eine wichtige Quelle für Probiotika.
Die Nährstoffe im Joghurt tragen zum Aufbau starker Knochen bei, fördern die Verdauung und halten das Immunsystem auf Trab. Griechischer Joghurt enthält nicht nur weniger wässrige Molke als normaler Joghurt - was dazu beiträgt, dass die griechische Variante superdick ist -, sondern auch weniger Natrium und weniger Kohlenhydrate als normaler Joghurt und doppelt so viel Protein.
Verwenden Sie fettfreien griechischen Joghurt als Grundlage für Salatdressings, Dips und Smoothies, empfiehlt Evers, oder garnieren Sie damit Suppen, Eintöpfe, Nachos oder Chili. Wenn Sie Ihren Joghurt gerne süß mögen, fügen Sie einen Teelöffel Marmelade hinzu und streuen Sie ein paar Nüsse oder Samen hinein - und schon haben Sie ein schnelles, gesundes Frühstück für unterwegs.
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln gehören zu den nahrhaftesten Gemüsesorten, die man essen kann - vor allem, wenn man die Schale dranlässt - und sind reich an herzgesundem Kalium und sehkräftigem Vitamin A. Süßkartoffeln sind fett- und cholesterinfrei und haben einen reichhaltigen, zuckerhaltigen Geschmack, sind aber trotzdem kalorienarm.
Gewürfelte Süßkartoffeln sind in der Mikrowelle schnell zubereitet, oder Sie können sie mit etwas Öl und Gewürzen anmachen und im Ofen rösten. Süßkartoffeln können auch Eintöpfe verfeinern und Lasagne und anderen Aufläufen einen süßen Geschmack verleihen.
Kraftpaket Erdnüsse
Wie andere Hülsenfrüchte enthalten auch Erdnüsse viel Eiweiß, das der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln benötigt. Außerdem enthalten sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind. Die Nährstoffe in Erdnüssen können möglicherweise Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom senken.
Essen Sie Erdnüsse mit ihrer dünnen roten Schale, empfiehlt David Grotto, RD, Autor von 101 Foods That Could Save Your Life! und Sie erhalten die gleichen Antioxidantien, die auch in Wein und Schokolade enthalten sind.
Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das in der Regel aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch, aber auch aus Reis-, Kokos- oder Sojamilch hergestellt werden kann.
Kefir, der von manchen als leicht kohlensäurehaltiger Flüssigjoghurt beschrieben wird, ist reich an Kalzium und Eiweiß und außerdem "eine gute Quelle für Magnesium, Riboflavin, Folsäure und B12", so Grotto. Wie Joghurt enthält Kefir Probiotika, die nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch die Symptome von Reizdarmsyndrom oder Morbus Crohn lindern können. Diese Probiotika können auch vaginale oder Harnwegsinfektionen bei Frauen behandeln oder verhindern.
Kefir kann ein nahrhaftes, trinkbares Frühstück oder ein schneller, sättigender Snack sein, aber Sie können ihn auch in Smoothies und Shakes mischen oder ihn zu Suppen, Broten und anderen Backwaren hinzufügen.
Vitamin-C-reiche Erdbeeren
Erdbeeren sind vielleicht die Lieblingsfrucht des Sommers. Sie sind nicht nur saftig und süß, sondern enthalten in ihrer saftigen scharlachroten Schale auch 160 % des täglichen Vitamin-C-Gehalts.
Erdbeeren sind eine hervorragende Quelle für verdauungsfördernde Ballaststoffe, für Vitamin C, das Zähne und Zahnfleisch in gutem Zustand hält, und für Flavonoide, die die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und Brust- und Prostatakrebs bekämpfen können.
Frisch oder gefroren sind Erdbeeren "ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen", sagt Grotto. Fügen Sie sie also einem Sommersalat hinzu, machen Sie eine saftige Fruchtsalsa oder beträufeln Sie reife, rubinrote Erdbeeren mit etwas dunkler Schokolade für eine gesündere Alternative zu Kuchen.
Pilze
Pilze geben einem Wok nicht nur Geschmack, sie sind auch kalorienarm und eine ausgezeichnete Quelle für das krebsbekämpfende Mineral Selen.
Außerdem sind diese bescheidenen Pflanzen die beste pflanzliche Quelle für Vitamin D und enthalten viel Kupfer und Kalium, Nährstoffe, die für einen normalen Herzrhythmus, die Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt werden.
Pilze sind blitzschnell zubereitet und passen gleichermaßen gut zu vegetarischen, veganen oder fleischhaltigen Gerichten. Schneiden Sie sie auf Sandwiches oder in Salate oder geben Sie sie in jedes Rezept, das eine schmackhaftere Textur vertragen könnte.
Ananas
"Ich liebe Ananas", sagt Elisa Zied, RD, Autorin von Nutrition at Your Fingertips. Diese supersüße Frucht ist nicht nur eine hervorragende Vitamin-C-Quelle, sondern auch reich an Mineralien, Ballaststoffen, B-Vitaminen und Enzymen.
Die Nährstoffe in der Ananas - und in vielen anderen Obst- und Gemüsesorten - können den Blutdruck senken, vor Krebs schützen und zu einer regelmäßigen Darmtätigkeit beitragen.
Genießen Sie frische oder eingemachte Ananas zusammen mit anderen Früchten in einem Salat oder einem schnellen Smoothie. Garnieren Sie Hähnchen oder Fisch mit Ananas oder verwenden Sie sie in Kuchen, Torten und Törtchen.
Pistaziennüsse
Pistazien sind nicht nur lecker. Sie enthalten auch gesunde Fette, Vitamine wie Thiamin, B6 und E sowie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe - ein Nährstoff, von dem viele von uns einfach nicht genug bekommen.
Diese schmackhaften Nüsse enthalten auch Antioxidantien, die helfen, zellschädigende freie Radikale zu bekämpfen, und einige Forschungen deuten darauf hin, dass sie sogar eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen spielen könnten.
Fügen Sie Pistazien zu Pfannengerichten, Salaten oder gekochtem Gemüse hinzu oder mischen Sie sie mit Vollkornmüsli und Trockenfrüchten, empfiehlt Zied. Sie können sogar Pinienkerne oder Walnüsse in Ihrem nächsten selbstgemachten Pesto durch Pistazien ersetzen.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind klein, aber mächtig. Sie enthalten gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die das Herz-Kreislauf-Risiko und den Blutdruck senken können, sowie Eiweiß und Ballaststoffe, die sättigend wirken, so Zied.
Sonnenblumenkerne sind eine Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Folsäure, Thiamin, Niacin und Eisen und enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Herzkrankheiten und einigen Krebsarten schützen.
Probieren Sie rohe oder salzfrei geröstete Sonnenblumenkerne pur oder in Salaten, Pfannengerichten oder Beilagen. Sie können auch das Nährstoffprofil von Broten und Muffins aufwerten, indem Sie eine gesunde Handvoll hinzufügen.
Knuspriger Snack: Popcorn
Es ist knusprig und macht ein bisschen süchtig, aber Popcorn kann auch gut für dich sein.
Das liegt daran, dass Popcorn eigentlich ein Vollkorn ist - und die meisten von uns nehmen nicht annähernd genug davon zu sich, sagt Zied. Luftgepopptes Popcorn ist fettarm, hat nur 30 Kalorien pro Tasse und ist reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Es enthält sogar Antioxidantien, die vor Krebs schützen können.
Verstärken Sie den Geschmack von luftgepopptem Popcorn, indem Sie natriumarme oder natriumfreie Gewürze wie Knoblauch- oder Zwiebelpulver, geriebenen Parmesankäse, Chilipulver, Nährhefe oder Zimt darüber streuen.
