Aerobic ist wichtig, damit Herz und Lunge optimal arbeiten können. Aber was passiert, wenn man die aerobe Bewegung vernachlässigt und die meiste Zeit des Sommers damit verbringt, mit seinen Freunden Computerspiele zu spielen?
Die Chancen stehen gut, dass Sie zunehmen. Deine Kleidung fühlt sich eng an.
Vielleicht fragst du deinen älteren Bruder um Rat und sagst: "Ich war den ganzen Sommer über ein Stubenhocker - und jetzt sehe ich auch so aus! Was kann ich tun?"
Dein Bruder antwortet: "Das ist ganz einfach! Du musst dich mehr bewegen und deinen Körper in Form bringen. Schalte den Computer aus und gehe spazieren. Schwimme deine Runden. Fahre Rad. Wenn es regnet, laufe auf der Stelle, während du fernsiehst."
Also hörst du zu - und handelst, indem du morgens und nachmittags die halbe Meile zur Bushaltestelle läufst, anstatt mit einem Freund mitzufahren. Du läufst beim Sportunterricht auf der Bahn, auch wenn der Trainer dir freie Zeit gibt. Und du meldest dich für das Schwimmteam der Schule an, das jeden Nachmittag trainiert. Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System mit aerobem Training.
Bis zum Erntedankfest hast du das zusätzliche Gewicht verloren, ohne deine Ernährung umzustellen. Sie fühlen sich energiegeladener und stärker, und Sie fühlen sich wohl in Ihrer Haut. Als Bonus passt Ihre Kleidung besser. Ihre Jeans sind sogar ein bisschen lockerer. Ist es nicht toll, wieder aktiv zu sein?
Verständnis von Aerobic-Übungen
Aerobes oder kardiovaskuläres Training umfasst körperliche Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und sie für eine bestimmte Zeit auf einem hohen Niveau halten. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr zum Herzen und zu den Muskeln erhöht, so dass diese den Sauerstoff effizienter nutzen und gesünder bleiben.
Aerobes Training hält Sie super-fit - und gesund. Es hilft Ihnen, ein normales Gewicht zu halten, reduziert Ihre "Fettpölsterchen" und baut sogar Stress ab, so dass Sie mehr lächeln und weniger jammern. Studien zeigen, dass erhöhte Stresshormone die Ursache für Bauchfett sein können. Und was ist das beste Mittel gegen Stress? Bewegung!
Regelmäßiges aerobes Training setzt auch Endorphine (Glückshormone) frei, Gehirnchemikalien, die die Stimmung auf natürliche Weise heben. Gleichzeitig verringert aerobes Training das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Sind gewichtstragende Übungen aerob?
Viele Aerobic-Übungen sind auch "gewichtstragend" - die Art, bei der man auf den Füßen steht und trainiert. Zu den gewichtstragenden Aerobic-Übungen gehören Gehen, Aerobic, Tanzen, Tennis, Treppensteigen und Laufen.
Gewichtstragende Übungen stimulieren die Zellen, die neue Knochen bilden und die Knochenstärke erhöhen. Dies ist besonders wichtig für Jugendliche, da die Knochenmasse zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr ihren Höhepunkt erreicht. Die Pubertät ist die Zeit, in der man die stärksten Knochen aufbauen kann.
Erste Schritte mit Aerobic-Übungen
Um mit einem Aerobic-Programm zu beginnen, ziehen Sie einfach Ihre Laufschuhe an und gehen Sie los. Es macht Spaß - und ist kostenlos. Sie können in Ihrer Nachbarschaft laufen, in einem Einkaufszentrum oder in der Schule auf dem Sportplatz.
Wenn Laufen nicht Ihr Ding ist, nehmen Sie Ihr Fahrrad und fahren Sie los. Oder schwimmen Sie ein paar Runden. Oder machen Sie all das! Es gibt so viele Möglichkeiten, dass du einen Monat lang jeden Tag eine andere Übung machen kannst - oder länger. In der folgenden Liste finden Sie einige weitere Übungen und Schulsportarten, die Ihre kardiovaskuläre Ausdauer fördern.
Finden Sie Ihre beste Tageszeit für Bewegung
Wenn Sie ein Ausdauertrainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, die richtige Zeit für das Training zu finden - eine Zeit, in der Sie sich wach und energiegeladen fühlen. So macht das Training mehr Spaß und fällt sogar leichter.
Vielleicht sind Sie ein Morgenmensch und genießen es, vor der Schule auf einem stationären Fahrrad zu trainieren. Wenn Sie um 6 Uhr morgens noch nicht ganz wach sind, können Sie in der Mittagspause, während des Sportunterrichts oder nach der Schule auf die Laufbahn gehen. Vielleicht liebst du auch Schwimmen. Dann genieße es, Stress abzubauen, während du im Team deiner Schule deine Runden schwimmst.
Mit einem Freund trainieren
Wenn Sie sich schnell langweilen und sich gerne mit jemandem unterhalten, laden Sie einen Freund ein, an Ihrem Aerobic-Programm teilzunehmen. Ihr Freund kann als Trainer, Motivator und Gewissen fungieren und Ihnen jemanden geben, mit dem Sie während des Trainings lachen können.
Wenn Sie mit jemandem zusammen trainieren, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie das Programm durchhalten.
Nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil
Wenn Sie gesellig sind oder weitere Anleitung brauchen, sollten Sie an einem Fitnesskurs teilnehmen. Versuchen Sie es mit einem Aerobic- oder Gymnastikkurs im örtlichen "Y", einem Indoor-Cycling-Kurs in einem Fitnesscenter oder einem Schulsportteam: Volleyball, Basketball, Fußball, Schwimmen.
Die Möglichkeiten für aerobes Training sind vielfältig. Finden Sie einfach heraus, was Ihnen gefällt, und machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit - Ihr Geschenk an sich selbst.
Bauen Sie Ihr eigenes Fitnessstudio zu Hause
Wenn Sie Ihre Privatsphäre mögen, trainieren Sie lieber in Ihrem eigenen Zuhause. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Tageszeit selbst bestimmen und in Ihrem eigenen Tempo trainieren. Außerdem gibt es zahlreiche Apps, die es einfacher denn je machen, fit zu werden, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen.
Nicht für jedes Training sind Fitnessgeräte erforderlich, aber wenn Sie sich ein Fitnessstudio zu Hause einrichten möchten, sollten Sie einige Grundlagen beachten:
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Eine Yogamatte zum Dehnen
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Leichte, handgehaltene Gewichte
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Übungsbänder zur Verwendung bei Kräftigungsübungen
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Anleitungs-Apps oder Videos
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Ein Fitnessball, der von Physiotherapeuten für die Dehnung des unteren Rückens und für Bauchmuskeltraining verwendet wird
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Ein Ganzkörperspiegel, um sicherzustellen, dass Sie bei Ihren Dehnungs- und anderen Übungen die richtige Haltung einnehmen
Streben Sie an den meisten Tagen 60 Minuten Ausdauertraining an
Die Richtlinien des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität für Kinder und Jugendliche an den meisten - wenn nicht allen - Tagen der Woche.
Vermeiden Sie jedoch Übertraining
Regelmäßiges Ausdauertraining ist zwar wichtig für Ihre Gesundheit, aber Übertraining erhöht das Risiko von Verletzungen oder sogar Krankheiten. Zu den Symptomen können eine hohe Ruheherzfrequenz, Schlafstörungen und Erschöpfung gehören. Wenn Ihnen Ihr Training übertrieben erscheint, sollten Sie die Zeit oder die Intensität oder beides reduzieren. Seien Sie nett zu Ihrem Körper und geben Sie ihm die Chance, sich zu erholen.
Jetzt, tu es!
Wählen Sie aus den folgenden aeroben Aktivitäten und Sportarten Ihre Favoriten aus. Verpflichten Sie sich, an den meisten Tagen der Woche 60 Minuten lang Sport zu treiben. Tragen Sie Ihre geplanten Trainingseinheiten und Sporttermine in Ihren Kalender ein. Kreuzen Sie jeden Tag an, wenn Sie die Aktivität oder Sportart absolviert haben. Verwenden Sie eine mobile App, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Wenn sich die Stunden, die Sie mit aeroben Aktivitäten verbringen, summieren, werden Sie sich stärker fühlen und gut aussehen.
Wählen Sie die Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Hier ist eine Liste von Aktivitäten, die ein gutes Aerobic-Training bieten:
Aerobic
Badminton
Basketball
Radfahren
Tanzen (Jazz, Hip-Hop, Modern, Swing)
Golf (Schläger tragen)
Wandern
Spazierengehen (3-4 mph)
Laufen oder Joggen
Skifahren - insbesondere Langlauf (nordisch)
Treppenklettern
Stationäres Radfahren
Schwimmen
Gehen
Wassergymnastik
Schulsportarten, die aerob sind
Baseball (die Bases ablaufen)
Basketball
Cheerleading (laufen, springen, tanzen)
Color Guard (Flaggengruppe)
Querfeldein
Tanzteam
Exerziergruppe
Feldhockey
Fußball
Golfmannschaft (Schläger tragen)
Lacrosse
Rudern
Fußball
Softball (die Bases laufen)
Schwimmen
Tennis
Leichtathletik
Ringen
