Die Nährwertangaben auf Lebensmitteletiketten verstehen

Haben Sie sich schon einmal gefragt, was Sie wirklich in dem buttrigen Snack-Cracker, dem zuckerhaltigen Obst aus der Dose oder dem Stück Schmelzkäse essen? Das lässt sich leicht herausfinden. Lesen Sie einfach die Nährwertangaben auf dem Etikett des Produkts.

Was sind die "Nährwertangaben" auf dem Lebensmitteletikett?

Der Abschnitt "Nährwertangaben" befindet sich außen auf der Verpackung und ist leicht zu lesen. Dieser Abschnitt des Lebensmitteletiketts gibt Ihnen Informationen über bestimmte Nährstoffe im Produkt, darunter:

• Kalorien

• Fette

• Eiweiß

• Faser

• Spezifische Vitamine und Mineralstoffe

Portionsgröße: Ein wichtiger Teil der Lebensmittelkennzeichnung

Oben im Abschnitt Nährwertangaben finden Sie die Portionsgröße (z. B. 1/2 Tasse, fünf Cracker oder 10 Chips) und die Portionen pro Behälter (z. B. zwei, vier, sechs). Auf dem Lebensmitteletikett werden dann die Anzahl der Kalorien, Gramm Fett, Gramm gesättigte und Transfette usw. pro Portion angegeben. Die neuen Änderungen an den Lebensmitteletiketten enthalten auch die Kalorien für die gesamte Packung oder Einheit eines Lebensmittels, das in einer Sitzung verzehrt werden kann.

Diese Angaben sind wichtig, insbesondere wenn Sie sich kalorien-, natrium- und fettarm ernähren wollen. Fünf Ritz-Cracker mit 80 Kalorien pro Portion hören sich zum Beispiel gut an, aber wie sieht es mit ihrem Nährwert aus? Auf dem Etikett steht, dass sie weder Ballaststoffe noch einen der wichtigsten Nährstoffe enthalten: Vitamin A oder C, Eisen und Kalzium.

Auf Lebensmitteletiketten werden Sie unterschiedliche Maßeinheiten finden. Viele der Nährstoffe werden in Gramm oder "g" gemessen, andere in Milligramm oder "mg". Einige Informationen werden in Prozent (%) angegeben.

Fette und andere Nährstoffe

Neben den Kalorien pro Portion werden in den Nährwertangaben auch die Menge anderer Nährstoffe und das Gesamtfett angegeben. Der Gesamtfettgehalt wird dann in gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren aufgeschlüsselt - die ungesunden Fette, die das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen können.

Bei einigen Produkten wird der Gesamtfettgehalt auch in mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aufgeschlüsselt, bei denen es sich um gesunde Fette handelt, die für die Gesundheit günstiger sind.

Schauen wir uns an, was diese Begriffe bedeuten:

• Cholesterin

  ist hauptsächlich in Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten enthalten. In den Ernährungsrichtlinien von 2015 wird nicht mehr empfohlen, den Cholesteringehalt in der Ernährung zu begrenzen, da es keine Belege dafür gibt, dass Cholesterin aus der Nahrung - beispielsweise aus Fleisch und Milchprodukten - den Cholesteringehalt im Blut erhöht.

• Gesättigtes Fett

  stammt hauptsächlich aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Milchprodukten, Fleisch, Butter, Käse, Geflügel und Wurstwaren. Es ist auch in tropischen Ölen wie Kokosnussöl und Palmöl enthalten. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflügel ohne Haut, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten steigern.

• Transfette

  entstehen bei der "partiellen Hydrierung", einer Herstellungstechnik, bei der flüssige Öle in teilweise feste Produkte umgewandelt werden. Diese Fette sind in einigen pflanzlichen Backfetten, Margarine, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Der Verzehr von zu vielen Transfetten erhöht den Cholesterinspiegel im Blut. Seit 2015 betrachtet die FDA teilgehärtete Öle nicht mehr als allgemein anerkannt sicher (GRAS), so dass sie ab 2018 nicht mehr in Produkten enthalten sein werden.

• Mehrfach ungesättigtes Fett

  stammt aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, Nüssen, Samen, einigen Pflanzenölen (Sonnenblumen, Mais, Sojabohnen), einigen Meeresfrüchten (Hering, Lachs, Makrele,

• Heilbutt), und Sojabohnen. Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein gesundes Fett und enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

• Einfach ungesättigtes Fett

  stammen aus einigen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Oliven und Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse und Avocados. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Fette dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.

Auf dem Lebensmitteletikett werden nach Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zucker und Eiweiß aufgeführt. Danach folgen die spezifischen Nährstoffe in den Lebensmitteln wie Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen. Nach den neuen Richtlinien werden die Vitamine A und C durch Vitamin D und Kalium ersetzt, und der zugesetzte Zucker wird auf dem Etikett aufgeführt. Schließlich werden auf dem Lebensmitteletikett die Inhaltsstoffe des Produkts aufgeführt.

Was sind "Tageswerte" auf einem Lebensmitteletikett?

Rechts neben den "Nährwertangaben" steht der prozentuale Tageswert. Der prozentuale Tageswert gibt an, wie viel eines bestimmten Nährstoffs eine Portion des Lebensmittels enthält, verglichen mit der empfohlenen Menge, die jemand, der 2000 Kalorien zu sich nimmt, den ganzen Tag über zu sich nehmen sollte. Es handelt sich dabei um allgemeine Ernährungsempfehlungen, die nicht auf den Einzelnen zugeschnitten sind. Einige sehr aktive Jugendliche können beispielsweise bis zu 3000 Kalorien pro Tag benötigen.

Anhand der Prozentangaben neben den einzelnen Nährstoffen - wie Fett, Natrium, Ballaststoffe und Eiweiß - können Sie feststellen, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Gehalt an diesem Nährstoff aufweist. Ein Anteil von 5 % oder weniger gilt als niedrig", während ein Anteil von 20 % oder mehr als hoch" eingestuft wird. Der Ballaststoffgehalt von Ritz-Crackern beträgt zum Beispiel 0 % oder ist "niedrig".

Beispiel Nährwertangaben

Hier ist ein Beispiel für ein Etikett mit Nährwertangaben (für Ritz Crackers):

Zutaten: Angereichertes Mehl (Weizenmehl, Niacin, reduziertes Eisen, Thiaminmononitrat [Vitamin B1], Riboflavin [Vitamin B2], Folsäure), Sojabohnenöl, Zucker, teilweise gehärtetes Baumwollsamenöl, Salz, Backtriebmittel (Backpulver, Kalziumphosphat), Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Sojalecithin (Emulgator), natürliches Aroma, Maisstärke.

Nährwertangaben

Portionsgröße: 5 Cracker (16 g)

Portionen pro Behälter: Ungefähr 28

Menge pro Portion

Kalorien

:

80 Kalorien aus Fett: 40

% Tageswert*

Gesamtfett: 4.5g 7%

Gesättigtes Fett: 1g 5%

Transfette: 0g

Mehrfach ungesättigtes Fett: 2g

Einfach ungesättigtes Fett: 1g

Cholesterin: 0mg 0%

Natrium: 135 mg 6%

Kohlenhydrate insgesamt: 10g 3%

Ballaststoffe: 0g 0%

Zucker: 1g

Eiweiß: 1g

Vitamin A: 0% Vitamin C: 0%

Kalzium: 0% Eisen: 0%

*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.

Vermeiden Sie den Marketing-Hype

Wenn Sie sich an das Lesen von Lebensmitteletiketten gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass einige Hersteller versuchen, die Verbraucher zu täuschen.

Auf manchen Verpackungen steht "ganz natürlich". Aber wenn die Produkte viel Zucker oder gesättigte Fette enthalten, bedeutet "ganz natürlich" gar nichts! Die FDA hat keine Definition für "natürlich", so dass es dem Hersteller überlassen bleibt. Wenn auf dem Etikett eines Lebensmittels "fettarm" steht, lesen Sie die Nährwertangaben, um festzustellen, ob es sich wirklich um eine gesunde Wahl handelt. Oft enthält ein fettarmes Lebensmittel trotzdem viel Zucker oder wenig Nährstoffe.

Erhöhung des Anteils wichtiger Nährstoffe

Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die nährstoffreich sind oder eine hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet Lebensmittel mit:

• einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen

• Wenig gesättigte und Transfette

• Geringe Mengen an Natrium und Zucker

Beschränken Sie diese Nährstoffe:

Gesättigte Fette, Transfette, Natrium und Zuckerzusatz. Wenn Sie zu viel davon essen, erhöht sich Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Sie haben weniger Energie. Achten Sie auf mehr gesunde einfach oder mehrfach ungesättigte Fette.

Nehmen Sie viele dieser Nährstoffe zu sich:

Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Kalium, Kalzium und Eisen. Wenn Sie diese Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, können Sie Ihre Immunfunktion und Ihre allgemeine Gesundheit stärken. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmfunktion, während Kalzium und Vitamin D starke Knochen aufbauen und Knochenbrüchen vorbeugen. Vitamin A und C sind wichtig, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie die Nährwertangaben lesen, können Sie sicher sein, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie täglich benötigen. Wenn ein Lebensmittel beispielsweise 30 % des Tagesbedarfs an Kalzium enthält, wissen Sie, dass Sie ein paar weitere Kalziumquellen (wie Milch, Käse und Joghurt) zu sich nehmen müssen, um den Tagesbedarf an Kalzium zu 100 % zu decken. Wenn ein Lebensmittel 20 % des Tageswerts an Eiweiß liefert, müssen Sie im Laufe des Tages weitere Eiweißquellen auswählen, um 100 % des Tageswerts an Eiweiß zu erreichen.

Warnende Worte zu Lebensmitteletiketten

Auf Lebensmitteletiketten muss angegeben werden, ob das Produkt Zutaten enthält, die Eiweiß aus den acht wichtigsten allergenen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören:

• Milch

• Eier

• Fisch

• Krustentiere und Schalentiere

• Baumnüsse

• Erdnüsse

• Weizen

• Sojabohnen

Auf dem Etikett kann stehen: "Enthält Milch" oder "Enthält Erdnüsse". Dies ist eine lebenswichtige Information für Menschen, die auf diese Lebensmittel allergisch reagieren.

Fazit: Lesen Sie die Nährwertangaben auf Ihren Lebensmitteletiketten. Lassen Sie die Lebensmitteletiketten für sich arbeiten, wenn Sie sich gesunde Essgewohnheiten angewöhnen.