Aus dem Arztarchiv
Wenn du vorhast, Fußball, Laufen, Tennis, Cheerleading, Gymnastik, Fußball oder eine andere Sportart zu betreiben, solltest du dir Zeit nehmen, um in Form zu kommen, bevor du in die Saison startest.
Sie werden nicht nur schneller und haben eine bessere Ausdauer, sondern auch ein geringeres Verletzungsrisiko, das Sie daran hindern könnte, die Saison zu beenden.
Das richtige Training in Verbindung mit einer guten Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie die ganze Saison über in Bestform bleiben. Hier sind die Empfehlungen der Experten.
Schonen Sie Ihre Knie
Nach der Pubertät ist dein Becken breiter als das eines Mannes. Dadurch entsteht ein größerer Q-Winkel - der Winkel zwischen Hüfte und Knie.
"Dadurch ist das Knie einer Frau bei der Landung einem größeren Risiko ausgesetzt", sagt Dr. C. David Geier Jr., Direktor der Medical University of South Carolina und Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie.
Um zu verstehen, warum das so ist, stellen Sie sich einen Zirkusartisten vor, der auf geraden Stelzen läuft, im Gegensatz zu Stelzen, die oben breit sind und unten schmaler werden.
Außerdem ist die Oberschenkelkerbe Ihres Knies - in der sich das vordere Kreuzband befindet - schmaler als die eines Mannes. Auch hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus (die zu "lockereren" Gelenken beitragen können) können dazu führen, dass Ihre Knie anfälliger für Kreuzbandverletzungen sind.
"Frauen haben ein zwei- bis achtmal höheres Risiko, sich einen Kreuzbandriss zuzuziehen, der häufig bei Aktivitäten wie Sprüngen und Landungen auftritt", sagt Dr. Eric Lee, orthopädischer Chirurg und Sportmediziner am St. Joseph Hospital in Orange, Kalifornien.
Ein Riss des vorderen Kreuzbandes bedeutet, dass Sie auf der Bank sitzen müssen. Daher sollte die Gesunderhaltung Ihrer Knie oberste Priorität haben.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit einer geringeren Hüft- und Kniebeugung landen als Jungen, d. h. Sie landen mit steiferen Beinen. Das macht eine Verletzung wahrscheinlicher, sagt Lee.
Ein Sportlehrer kann Ihnen beibringen, wie Sie richtig landen und das Verletzungsrisiko verringern können.
Nehmen Sie auch Beweglichkeitsübungen in Ihr Trainingsprogramm auf. Bei der Beweglichkeit geht es darum, bei schnellen Bewegungen die Richtung zu wechseln. Wenn Sie beweglicher werden, können Sie in einer besseren Position landen, sagt Lee.
Hier sind weitere Tipps:
-
Stärken Sie die Muskeln um das Knie (Quadrizeps und Hamstrings) mit Beinstreckern, Beinheben, Ausfallschritten und Kniebeugen.
-
Springen und plyometrische (explosive) Übungen (unter Aufsicht) einbeziehen
-
Dehnung der in der Sportart beanspruchten Muskeln (z. B. Schulterdehnung für Schwimmer, Beindehnung für Läufer usw.)
Wenn Sie Plattfüße oder andere Fußprobleme oder Ungleichgewichte haben, gehen Sie zu einem Fußpfleger.
Das ganze Jahr über denken
Ihr Sport hat vielleicht eine Saison für Wettkämpfe. Aber Ihr Training muss das ganze Jahr über stattfinden.
"Ein gut abgerundetes, ganzjähriges Programm sollte Kraft- und Herz-Kreislauf-Training sowie Dehnübungen und eine gute Ernährung beinhalten", sagt Geier.
Gleichgewichtstraining, plyometrische Übungen (explosives Training), Krafttraining und Dehnübungen können das Risiko von VKB-Verletzungen in Trainingsprogrammen vor und während der Saison verringern. Dies geht aus einer Studie hervor, die in der Ausgabe vom 17. August 2009 von Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy veröffentlicht wurde.
Der Schlüssel? Machen Sie nicht jeden Tag dasselbe, und machen Sie nicht zu viel und zu früh. Sie brauchen ein Cross-Training und ein Periodisierungsprogramm, d. h. Sie müssen Ihr Training im Laufe des Jahres anpassen, damit Sie nicht ausbrennen und sich verletzen.
"Cross-Training und eine langsame Steigerung der Intensität ermöglichen es Ihnen, Ihre Fitness aufzubauen und vermeiden es, die Aktivität auf einmal zu steigern", sagt Geier.
Machen Sie einen Plan
Am besten lassen Sie sich von einem Krafttrainer ein Periodisierungsprogramm erstellen, das auf Ihr spezifisches Fitnessniveau und die Jahreszeit (Nebensaison, Hauptsaison oder Nachsaison) abgestimmt ist, sagt Lee.
"Das Training außerhalb der Saison beginnt zum Beispiel sechs Wochen vor dem ersten Spiel und konzentriert sich in der Regel auf Krafttraining", sagt Lee. Das Training während der Saison umfasst mehr hochintensives Training, das seltener durchgeführt wird, damit Sie sich mehr auf Ihren Sport konzentrieren können.
Geier empfiehlt die folgenden allgemeinen Trainingsregeln für die Vor- und Nachsaison:
-
Erhöhen Sie weder die Intensität noch die Dauer Ihres Trainings um mehr als 10 % pro Woche, und tun Sie nicht beides gleichzeitig. Erhöhen Sie entweder die Intensität oder die Dauer, und das war's für diese Woche.
-
Machen Sie nicht jeden Tag das gleiche Training. Wechseln Sie z. B. Laufeinheiten mit Schwimmen, Radfahren oder anderem sanften Training sowie mit Krafttraining ab.
-
Eine Mischung aus Einzel- und Gruppenaktivitäten sorgt für Abwechslung.
-
Erwägen Sie einmal pro Woche eine Stretching- oder Yoga-Sitzung für mehr Flexibilität.
-
Lassen Sie sich, wann immer möglich, von einem Kraft- und Konditionsexperten beaufsichtigen, vor allem bei Krafttraining oder gefährlichen Bewegungen (Cheerleading, Akrobatik).
Cross-Training kann auch die Motivation erhalten. "Die Burnout-Quote ist in der High School sehr hoch", sagt Geier. "Das Training kann langweilig werden, und wenn man verschiedene Dinge macht, fühlt es sich nicht so sehr wie ein Job an."
Essen Sie für Leistung und Gesundheit
Um Höchstleistungen zu erbringen, brauchen Sie eine gute Ernährung - und dazu gehört eine ausreichende Kalorienzufuhr.
"Viele junge Sportlerinnen nehmen nicht genügend Kalorien zu sich", sagt Rebecca Scritchfield, MA, RD, eine ACSM-Fitnessspezialistin und Ernährungsberaterin in Washington, D.C. "Sie müssen sich sowohl für Wachstum und Entwicklung als auch für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden ernähren und Ihren Körper mit Nährstoffen für Ihren Sport versorgen."
Wenn man es auf die Spitze treibt, kann man seine Regelblutung verlieren, Essstörungen entwickeln und die Wahrscheinlichkeit von Knochenschwund erhöhen. Auch Verletzungen sind dann wahrscheinlicher.
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung finden Sie auf der neuen MyPlate-Website der Regierung. Für spezielle Ernährungsprogramme zur Unterstützung Ihrer Aktivitäten sollten Sie sich an einen Sporternährungsberater wenden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Ernährungsgewohnheiten gesund sind, sprechen Sie mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.
