Wenn Sie ein Alkoholproblem haben, haben Sie vielleicht von sich aus beschlossen, dass es an der Zeit ist, mit dem Trinken aufzuhören. Oder vielleicht hat Ihnen Ihr Arzt gesagt, dass es für Ihre Leber - und Ihren Körper im Allgemeinen - wichtig ist. In jedem Fall haben Sie wahrscheinlich mit mehr zu kämpfen als nur mit dem körperlichen Verzicht auf Alkohol.
Die Alkoholkrankheit (AUD) ist oft auf emotionale oder mentale Probleme zurückzuführen. Daher ist es nur natürlich, dass Sie sich fragen - oder sich Sorgen machen -, ob Sie das Leben ohne Alkohol genießen oder sogar bewältigen können. Vielleicht fragen Sie sich auch, ob Sie ganz mit dem Trinken aufhören müssen.
Schritte zur Genesung bedeuten Veränderung: Sie müssen ändern, mit wem Sie zusammen sind, wohin Sie gehen oder wie Sie mit Situationen umgehen, die Sie früher zum Alkohol greifen ließen. Ja, das ist eine große Umstellung. Aber es ist auch eine Gelegenheit, persönliche Probleme zu klären, die dazu geführt haben, dass Sie zu viel getrunken haben, und andere Möglichkeiten zu finden, Spaß zu haben und sich mit anderen zu beschäftigen.
Ist es besser, sich zu enthalten oder den Konsum einzuschränken?
Diese Frage ist auch nach jahrzehntelanger Forschung noch nicht vollständig geklärt. Aber eine Studie aus dem Jahr 2021 hat uns der Sache näher gebracht.
Die Forscher untersuchten zwei große Studien über Alkoholabhängigkeit und deren Behandlung. Sie fanden heraus, dass selbst eine Reduzierung des Alkoholkonsums für Menschen mit AUD von Vorteil ist. Sie kamen auch zu dem Schluss, dass mehr Menschen Hilfe in Anspruch nehmen könnten, wenn sie wüssten, dass völlige Abstinenz nicht ihre einzige Option ist.
Zu den Anzeichen für den Erfolg einer AUD-Behandlung zählt die FDA, dass man nicht mehr trinkt und keine Tage mit starkem Alkoholkonsum (mehr als drei Getränke pro Tag bei Frauen oder vier bei Männern) hat.
Um in den Genuss der Vorteile zu kommen, ist es hilfreich, zunächst die aktuelle Trinkmenge zu ermitteln. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung der Risikotrinkmengen der Weltgesundheitsorganisation, die auf der Menge des pro Tag konsumierten Alkohols basieren:
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Abstinenz: Keine
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Geringes Risiko: Bis zu 20 Gramm (g) für Frauen, bis zu 40 g für Männer
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Mittleres Risiko: 21-40 g für Frauen, 41-60 g für Männer
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Hohes Risiko: 41-60 g für Frauen, 61-100 g für Männer
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Sehr hohes Risiko: Über 61 g für Frauen oder 101 g für Männer
Ein Standardgetränk - ein Schuss Schnaps allein oder in einem Mischgetränk, 12 Unzen Bier oder ein 5-Unzen-Glas Wein - enthält 14 Gramm Alkohol.
Die Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Menschen, die auch nur ein oder zwei Gläser weniger getrunken hatten, eine bessere psychische Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit aufwiesen. Mehr als drei Viertel der Personen, die sich für eine Reduzierung des Alkoholkonsums entschieden hatten, blieben über 3 Jahre dabei. Den größten Zuwachs an sozialer und körperlicher Lebensqualität hatten diejenigen, die am stärksten von AUD betroffen waren.
Es ist nach wie vor wichtig, den Weg der Genesung mit einem Arzt zu beginnen, der Ihnen bei der Entscheidung helfen kann, ob es für Sie besser ist, den Konsum zu reduzieren oder ganz aufzuhören. Er kann Ihnen auch dabei helfen, einen umfassenden Behandlungsplan aufzustellen, der auch andere wichtige Schritte wie Therapie und Selbsthilfegruppen umfasst.
Den Wandel gestalten
Unabhängig davon, ob Sie mit dem Rauchen aufhören oder es einschränken, können Hilfsmittel den Umgang mit aufkommenden Emotionen wie Stress, Ängsten und der weit verbreiteten Befürchtung, sich nicht ändern zu können, erleichtern.
Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft nicht nur bei all diesen Gefühlen, sondern lehrt Sie auch, wie Sie negative Gedanken stoppen können, die Ihnen im Weg stehen und als Auslöser für einen Rückfall dienen können.
Ein weiteres hilfreiches Mittel ist die körperliche und geistige Entspannung, die Sie durch Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi und tiefes Atmen erfahren.
Es hilft, sich Herausforderungen zu stellen. Wenn Sie dazu neigen, beruflichen oder privaten Problemen auszuweichen, nutzen Sie Ihre Therapiesitzungen, um sie zu bewältigen und produktive Lösungen zu finden, die es Ihnen ermöglichen, wieder mit Kollegen oder geliebten Menschen in Kontakt zu treten, auch wenn es sich anfangs unangenehm anfühlt.
Gesunde Lebensgewohnheiten sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Genesung. Bewegen Sie sich mehr (was Ihnen zu einem besseren Schlaf verhilft) und achten Sie auf eine nahrhafte Ernährung. Eine gute Ernährung kann Ihr Energieniveau verbessern und Ihr Wohlbefinden steigern.
Neue Wege finden, um Spaß zu haben
Durch Alkoholmissbrauch wird Ihr Gehirn darauf trainiert, positive Gefühle mit Alkohol zu verbinden. Wenn Sie den Alkoholkonsum einschränken oder ganz auf ihn verzichten, können Sie sich fragen, wie Sie ohne Alkohol Spaß haben können.
Um Ihr Gehirn neu zu trainieren, sollten Sie Aktivitäten ausprobieren, die Sie wirklich glücklich machen. Vielleicht denken Sie zuerst, dass das unmöglich ist, wenn Sie in der Arbeit der Genesung gefangen sind, z. B. in der Teilnahme an Therapiesitzungen und Treffen. Nehmen Sie sich Zeit für neue oder erneuerte Aktivitäten als Teil der Selbstfürsorge, die Ihnen auf Ihrem Genesungsweg helfen wird.
Probieren Sie etwas Neues aus. Lernen Sie ein Handwerk oder eine Sprache, oder beginnen Sie mit einer verlockenden Sportart, die Ihr Bedürfnis nach Nervenkitzel befriedigen kann. Als Teil der Genesung kann kreatives Schreiben dazu beitragen, Gehirnfunktionen wie Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern, die durch Alkoholmissbrauch beeinträchtigt wurden. Die Teilnahme an einem Workshop für kreatives Schreiben und die Durchführung von Schreibübungen und -aufgaben kann ebenfalls inspirierend sein und Freude bereiten. Dabei können Sie selbst entscheiden, welches Thema Sie behandeln möchten.
Planen Sie Zusammenkünfte mit Familie und Freunden. Wahrscheinlich haben Sie den Kontakt zu einigen Menschen in Ihrem Leben verloren, als Sie mehr getrunken haben. Wenn Sie sich jetzt wieder mit ihnen treffen, vor allem, wenn sie die Veränderungen, die Sie vornehmen, unterstützen, fühlen Sie sich weniger allein.
Verbringen Sie Zeit in der Natur. Vielleicht gehen Sie gerne in einen Park oder botanischen Garten, wandern oder besuchen einen Zoo oder ein Aquarium. Oder versuchen Sie sich in der Gartenarbeit; es ist erhebend, die Dinge wachsen zu sehen, die Sie gepflanzt haben.
Finden Sie Wege, anderen zu helfen. Denken Sie nicht nur an die Menschen in Ihrer Selbsthilfegruppe. Wenn Sie sich ehrenamtlich für eine Organisation engagieren, die Ihnen etwas bedeutet, haben Sie das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Ein Tierheim könnte eine ideale Wahl sein, da die Menschen von den Tieren oft genauso viel bekommen wie sie von uns.
Anfangs mag es beängstigend oder unangenehm erscheinen, wenn sich Ihr Verhältnis zum Alkohol ändert. Aber es ist eine Chance, sich persönlich weiterzuentwickeln und sich wieder mit geliebten Menschen und der Welt um Sie herum zu beschäftigen.
