4 Tipps für einen weniger stressigen Urlaub

Aus dem Arztarchiv

Wollen Sie den besten Urlaub aller Zeiten haben?

Reise- und Gesundheitsexperten sagen, dass ein erfolgreicher Urlaub - der vor, während und nach der Reise genossen wird - ein wenig Planung erfordert. Andernfalls sind Sie möglicherweise dazu verdammt, Szenarien zu wiederholen, die schon unzählige andere Reisen zu einem Stressfaktor gemacht haben.

Denken Sie an diese Situationen:

• Haben Sie sich schon einmal verzweifelt und schlaflos gefühlt, als Sie versuchten, alle Ihre Besorgungen und das Packen vor einer Reise zu erledigen?

• Haben Sie schon einmal im zähfließenden Verkehr oder in langen Schlangen an der Flughafenkontrolle festgesteckt?

• Haben Sie es satt, genügend Aktivitäten für die Kinder zu finden?

• Haben Sie das Bedürfnis, sich in den Ferien bei der Arbeit zu melden?

Wenn Sie bei einer dieser Situationen mit dem Kopf genickt haben, sollten Sie unbedingt Ihre Planungskappe aufsetzen und sich überlegen, wie Sie die Urlaubsverderber in den Griff bekommen. Diese Spielverderber fressen schleichend die Freizeit auf; viele Menschen tun sie einfach als Teil des Lebens ab. Doch Sie müssen sich nicht mit ihnen abfinden. Es gibt Mittel und Wege, die Urlaubskiller zu bändigen, damit Sie Ihre freie Zeit genießen können.

Der Arzt hat Informationen über vier Urlaubsmuffel und Tipps, wie Sie mit ihnen umgehen können.

Urlaubskiller Nr. 1: Verkehrsprobleme

Nach Angaben der Travel Industry Association (TIA) werden 88 % der Freizeitreisen mit dem Auto, LKW oder Wohnmobil unternommen. Neun Prozent der Amerikaner fliegen mit dem Flugzeug, der Rest reist mit Bus oder Bahn.

Fast alle sind unterwegs - auch diejenigen, die zum Flughafen, Bahnhof oder Busbahnhof fahren. Das kann vor allem an Sommerwochenenden und in den Ferien zu stark verstopften Straßen führen.

"Es gibt nur wenige Dinge, die schlimmer sind, als sich darauf zu freuen, an einen Ort zu fahren, den man wirklich liebt, und dann das Auto und die Familie zu beladen, auf die Interstate zu fahren, und dann - schwupps - steht man in einer langen Schlange im Stau und kommt nicht schnell voran", sagt TIA-Sprecher Allen Kay.

Derselbe Albtraum kann sich auf dem Heimweg ereignen. Allein der Gedanke an die Rückfahrt auf überfüllten Straßen kann die gute Laune während des Urlaubs trüben.

Um das Reisen erträglicher zu machen, empfiehlt Robert Sinclair Jr., Manager für Medienbeziehungen bei AAA, Folgendes:

• Überlegen Sie sich, wie Sie ans Ziel kommen. Bereiten Sie im Voraus eine Wegbeschreibung zu Ihrem Zielort vor. Halten Sie Karten und alternative Reiserouten bereit, falls Sie in einen Stau geraten. Satellitennavigationsgeräte können ebenfalls hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass jedes Gerät, das Sie verwenden, einfach zu bedienen und zu lesen ist.

• Wissen, was zu erwarten ist. Prüfen Sie häufig die Wetter- und Verkehrsmeldungen, da sich die Reisebedingungen plötzlich ändern können. Achten Sie auf Baustellen entlang Ihres Weges. Die Verkehrsbehörden der jeweiligen Region geben auf ihrer Website häufig Straßensperrungen oder Umleitungen bekannt.

• Entscheiden Sie, wann Sie fahren. Achten Sie auf die Hauptreisezeiten. In der Regel ist am Freitag vor einem Feiertag nach 17 Uhr und am Montag oder Dienstag nach einem Feiertag zwischen 18 Uhr und Mitternacht mit vollen Straßen zu rechnen. Um überfüllte Autobahnen zu vermeiden, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht einen Tag frei nehmen wollen. Das ist zwar nicht ideal, aber Sie ersparen sich dadurch vielleicht die Kopfschmerzen eines Unfalls. Da viele Menschen morgens sehr früh aufstehen oder bis spät in die Nacht fahren, um dem Verkehr zu entgehen, besteht die reale Gefahr, dass sie schläfrig fahren. Laut Sinclair können viele, die zu Zeiten fahren, in denen sie normalerweise schlafen, in einen Sekundenschlaf abdriften - drei- bis zehnsekündige Schlummerphasen - während sie am Steuer sitzen. "Die Fahrer [in einer Simulatorstudie] dachten, sie seien nur schläfrig, aber sie waren tatsächlich eingeschlafen", sagt Sinclair. "Drei Sekunden lang einzuschlafen mag sich nicht nach einer großen Sache anhören, aber bei einer Geschwindigkeit von 60 Meilen pro Stunde legt man 88 Fuß pro Sekunde zurück. In drei Sekunden hat man also die Strecke von fast einem Fußballfeld zurückgelegt. Auf dieser Strecke können viele schlimme Dinge passieren."

Smart Air Travel

Gehen Sie schneller durch die Sicherheitskontrollen, indem Sie diese Tipps der Transportation Security Administration (TSA) beherzigen:

• Lassen Sie die Feuerzeuge zu Hause. Die TSA konfisziert mehr als 30.000 Feuerzeuge pro Tag. Weitere verbotene Gegenstände im Handgepäck sind Messer, scharfe Gegenstände, Schusswaffen, Sprengstoffe und brennbare Flüssigkeiten. Ebenfalls verboten im Handgepäck: Sportgeräte, die als Waffen verwendet werden könnten, wie Schläger, Golfschläger, Hockeyschläger und Skistöcke.

• Nehmen Sie Wertsachen mit. Packen Sie Schmuck, Bargeld, zerbrechliche Gegenstände, Elektronik, Medikamente und unentwickelte Filme in Ihr Handgepäck.

• Kleiden Sie sich für Schnelligkeit. Um zu vermeiden, dass der Metalldetektor ausgelöst wird, sollten Sie auf Kleidung, Schmuck oder andere Accessoires mit hohem Metallanteil verzichten. Beispiele sind dekorative Reißverschlüsse, Knöpfe, große Gürtelschnallen oder Bügel-BHs. Tragen Sie Schuhe, die sich leicht ausziehen lassen. Empfohlenes Schuhwerk sind Flip-Flops und Sandalen mit dünnen Sohlen ohne Metall.

• Wissen, was man mitnehmen darf. Laptops und Videokameras mit Kassetten sollten aus ihren Taschen genommen, in einen Behälter gelegt und allein durch das Röntgengerät geschickt werden. Mäntel, Blazer und Jacken sollten ebenfalls in einen Behälter gelegt und durchleuchtet werden. Legen Sie Handys, PDAs, Schlüssel, Kleingeld, Schmuck und große Metallgegenstände in Ihr Handgepäck, bevor Sie die Kontrollstelle betreten.

Urlaubskiller Nr. 2: Schlafmangel

In der Eile, die mit der Reise verbundenen Besorgungen, das Packen und das Reisen zu erledigen, bleiben viele Menschen lange auf und/oder stehen sehr früh vor dem Urlaub auf, in der Annahme, dass sie den Schlaf später nachholen werden. Es kann jedoch ein bis drei Tage dauern, bis man sich von dem Schlafdefizit erholt und sich vom Stress erholt hat.

Auch der Jetlag kann das Problem verschärfen. Das gleiche gilt für den "Erste-Nacht-Effekt" - ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem es Reisenden schwer fällt, in den ersten Nächten an einem anderen Ort ein Nickerchen zu machen.

Erschwerend kommt hinzu, dass manche Reisende zu ungewöhnlichen Zeiten ins Bett gehen und auf guten Schlaf verzichten, um das Beste aus ihrem Urlaub zu machen. All die Aktivitäten, die einen erholsamen Schlaf ersetzen, können sehr wertvoll sein, aber ein unzureichender Schlaf kann die Freude an ihnen schmälern.

"Die Realität ist, dass zu wenig Schlaf alle Aspekte Ihrer Aktivitäten beeinträchtigt", sagt Mark Rosekind, PhD, Präsident und leitender Wissenschaftler von Alertness Solutions, einem wissenschaftlichen Beratungsunternehmen. "Sie werden reizbar, kurzatmig und schlafen mitten im Beisammensein mit Familie und Freunden ein.

Und dann gibt es da noch die Sicherheitsbedenken. Rosekind sagt, dass ein Schlafdefizit von nur zwei Stunden die Leistung in gleicher Weise beeinträchtigen kann wie ein Blutalkoholspiegel von 0,05.

Bei einer derartigen Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit setzen sich die Betroffenen einem großen Risiko aus, wenn sie Auto fahren oder an Aktivitäten wie Kajakfahren, Jetskifahren, Wandern oder Radfahren teilnehmen.

Rosekind hat Tipps für Menschen, die den Schlafentzug und seine unerwünschten Auswirkungen minimieren möchten:

• Nehmen Sie sich die Zeit, sich auf Ihre Reise vorzubereiten. Wenn Sie sich einen Tag frei nehmen und ihn als Teil Ihres Urlaubs betrachten, haben Sie bessere Chancen, entspannter in Ihren Urlaub zu gehen und ihn erholter zu beenden. Wenn Sie sich nicht freinehmen können, versuchen Sie, sich mindestens eine Woche früher als sonst auf Ihre Reise vorzubereiten.

• Bewältigen Sie den Jetlag. Denken Sie daran, dass Ihre innere Uhr lieber einen längeren als einen kürzeren Tag hat. Deshalb ist es im Allgemeinen schwieriger, sich auf die Zeitumstellung einzustellen, wenn Sie nach Osten reisen als nach Westen. Bereiten Sie sich auf den Jetlag vor und planen Sie Ihre Urlaubsaktivitäten entsprechend. Versuchen Sie außerdem, so viel Schlaf wie möglich zu bekommen, um die Auswirkungen des Jetlags zu verringern. Wenn der Wechsel der Zeitzone für Sie ein großes Problem darstellt, finden Sie auf der Website der National Sleep Foundation (NSF) weitere Informationen darüber, wie Sie ihn überwinden können.

• Machen Sie Nickerchen. Kurze Schlafpausen während des Tages können die Leistung steigern.

• Verwenden Sie Koffein mit Bedacht. Koffeinhaltige Getränke können Ihre Leistung und Stimmung verbessern, wenn Sie sie gezielt einsetzen. Denken Sie daran, dass Sie 100 bis 200 Milligramm Koffein (das entspricht einer großen Tasse Kaffee oder mehreren Softdrinks) benötigen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Die Wirkung des Stimulans tritt nach 15 bis 30 Minuten ein und hält drei bis vier Stunden an. Achte nur darauf, dass du es nicht kurz vor dem Schlafengehen trinkst, da es den Schlaf stören kann.

Um dem "Erste-Nacht-Effekt" vorzubeugen, kann es hilfreich sein, eine Unterkunft in Gegenden mit einem vertrauten Lärmpegel zu finden. Die NSF empfiehlt die Verwendung von Ohrstöpseln und Augenmasken, um Lärm und unerwünschtes Licht auszublenden. Wenn möglich, sollten Sie auch vertraute Gegenstände wie ein persönliches Kissen oder einen Wecker mit ins Bett nehmen.

Urlaubskiller Nr. 3: Ärger mit der Arbeit

Laut einer Umfrage von CareerBuilder.com aus dem Jahr 2006 plant einer von vier Arbeitnehmern, während des Urlaubs zu arbeiten. Gleichzeitig hat eine Umfrage von Expedia.com aus dem Jahr 2006 ergeben, dass 23 % der Befragten im Urlaub ihre beruflichen E-Mails oder Voicemails abgerufen haben.

John Weaver, PsyD, Psychologe und Inhaber von Psychology for Business, sagt, dass sich viele Arbeitnehmer unter Druck gesetzt fühlen, mehr zu erledigen, ohne genügend Zeit dafür zu haben. Infolgedessen verzichten viele Menschen auf ihren Urlaub und geben die Tage schließlich an den Arbeitgeber ab.

Wenn sie ihren Urlaub nutzen, nehmen sie Laptops, PDAs, Handys und andere Arbeitsmittel mit auf die Reise. Die Umfrage von CareerBuilder.com ergab, dass 16 % der Arbeitnehmer ein schlechtes Gewissen haben, wenn sie im Urlaub nicht arbeiten können, und 7 % befürchten, dass die freien Tage zu Arbeitslosigkeit führen könnten.

Die ständige Erwartung, arbeiten zu müssen, hat sich negativ auf die Arbeitskräfte ausgewirkt und zu hohen Raten von Depressionen und Angstzuständen beigetragen.

"Die teuersten Kosten für Unternehmen sind heute Depressionen", sagt Weaver und bezieht sich dabei auf den Bericht des U.S. Surgeon General's Report on Mental Health von 1999, der die indirekten Kosten unbehandelter psychischer Störungen auf 79 Milliarden Dollar pro Jahr beziffert. Die hohen Kosten von Depressionen seien 70 % höher als die Kosten für die nächsthöheren Gesundheitskosten, nämlich für Diabetes.

Angesichts all dieser alarmierenden Statistiken kann man leicht die Hoffnung verlieren. Um die Situation zu erleichtern, macht Weaver folgende Vorschläge:

• Führen Sie einen ständigen Dialog mit Ihrem Arbeitgeber. Besprechen Sie mit ihm, wie wichtig es für Sie ist, Zeit für die Arbeit zu haben, und wie wichtig es für Sie ist, sich zu erholen. Solche Gespräche können informell, in Mitarbeitergesprächen oder bei Versammlungen geführt werden.

• Legen Sie Grenzen fest, wenn Sie im Urlaub sind. Wenn Sie Ihre Arbeit mitnehmen müssen, beschränken Sie die Zeit, in der Sie online sind, telefonieren oder arbeiten, auf ein bis zwei Stunden pro Tag. Lassen Sie die Arbeit nicht in jeden Aspekt Ihrer Freizeit eindringen.

• Überprüfen Sie Ihre Arbeit. Wenn Sie versucht haben, Ihre Arbeits- und Freizeitsituation zu verbessern, und sich die Dinge immer noch nicht ändern, ist es vielleicht an der Zeit, darüber nachzudenken, wie sehr Sie bei Ihrem derzeitigen Arbeitgeber, Job oder in Ihrer Branche bleiben wollen. Fragen Sie sich, ob Ihre Situation das Risiko eines Burn-outs wert ist.

Urlaubskiller Nr. 4: Reisen mit Kindern

Ein Familienurlaub mit Kindern kann eine wunderbare Sache sein und Erinnerungen schaffen, die man ein Leben lang in Ehren hält. Doch der zusätzliche Aufwand, der damit verbunden ist - einschließlich der Planung von Aktivitäten für die Kinder, dem Packen ihrer Sachen, dem Anziehen, Füttern und Ausgehen - kann selbst die besten Eltern ermüden.

Um den Stress und die Anstrengung des Reisens mit Kindern zu verringern, haben Experten einige Empfehlungen:

• Beziehen Sie die ganze Familie in die Urlaubsplanung mit ein. Wenn die Diskussion mit Respekt für die Bedürfnisse aller Familienmitglieder geführt wird, kann jeder Verhandlungsgeschick lernen und einen Urlaub planen, der vielleicht nicht unbedingt für alle ideal ist, aber für jedes Mitglied funktioniert. Versuchen Sie, bei einem Familienurlaub ein Gleichgewicht zwischen Tagen, an denen die ganze Bande an einer gemeinsamen Aktivität teilnimmt, und Tagen, an denen die einzelnen Mitglieder ihren eigenen Wünschen nachgehen, herzustellen. Das kann bedeuten, dass Mama und Papa einen Abend ausgehen - nur sie beide - und die Kinder bei einem Babysitter oder bei einer betreuten Veranstaltung sind. Es kann aber auch bedeuten, dass die Kinder einen Tag lang nur im Hotelzimmer bleiben, Pizza essen und fernsehen. Allen - Eltern und Kindern - würde es emotional besser gehen, wenn sie Zeit hätten, ihre eigenen Bedürfnisse zu befriedigen, sagt William Coleman, MD, Professor für Kinderheilkunde am Center for Development and Learning an der University of North Carolina, Chapel Hill.

• Seien Sie flexibel. Selbst die besten Pläne können schiefgehen, also lernen Sie, mit den Widrigkeiten umzugehen. "Es kommen Dinge vor, die man nicht einkalkulieren kann", sagt Cheryl Hausman, MD, medizinische Leiterin des Zentrums für Primärversorgung am University City Children's Hospital of Philadelphia. "Es ist eine wunderbare Lernerfahrung für Kinder, zu sehen, wie ihre Eltern mit Urlaub und unerwarteten Ereignissen umgehen."

• Schätzen Sie außerplanmäßige Zeit. Es ist in Ordnung, wenn Sie und Ihre Kinder nicht alle wichtigen Sehenswürdigkeiten in der Stadt besichtigen oder nicht alle Fahrgeschäfte im Vergnügungspark benutzen. "Der Sinn eines Urlaubs besteht darin, den Tag vor sich ablaufen zu lassen und die Menschen zu genießen, mit denen man zusammen ist, anstatt Dinge auf einer Liste abzuhaken", sagt Debbie Then, PhD, eine in Kalifornien tätige Sozialpsychologin. "Am Ende des Tages werden sich die Kinder nicht an all die Museen erinnern, in denen sie waren, aber sie werden sich an die Interaktion mit Mama und Papa erinnern."

• Gehen Sie nicht mit den Kindern. Seien wir ehrlich. Mit den Kindern zu verreisen, bedeutet zusätzliche Anstrengung. Manchmal brauchen die Eltern Zeit für sich, um sich wirklich zu erholen. "Viele Leute denken, dass sie als Eltern vernachlässigt werden, wenn sie die Kinder nicht mitnehmen", sagt Then, auch Autorin von Women Who Stay With Men Who Stray. "Aber es ist sehr wichtig, als Paar allein wegzukommen, auch wenn es nur für ein oder zwei Tage ist. Dies ist die Zeit, in der sich Paare auf das konzentrieren können, was sie aneinander mögen. Die Liebe der Eltern und die Zeit, die sie sich füreinander nehmen, können dazu beitragen, ein starkes Fundament für die Familie zu schaffen.