Massagetherapie zur Linderung von Stress, Verspannungen, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und mehr

Aus dem Arztarchiv

Es gibt nur wenige sinnliche Erlebnisse, die mit einer Ganzkörpermassage konkurrieren können, wenn es um Vergnügen und Stressabbau geht - zumindest wenn es um Dinge geht, über die man beim Abendessen vor den Kindern sprechen kann. Die gesundheitlichen Vorteile einer Massagetherapie zum Stressabbau haben sich herumgesprochen. Laut einer landesweiten Umfrage der American Massage Therapy Association (AMTA) haben im Jahr 2006 39 Millionen Amerikaner - jeder sechste Erwachsene - mindestens eine Massage in Anspruch genommen.

"Die Amerikaner suchen in der Massage weit mehr als nur Entspannung", sagt Mary Beth Braun, Präsidentin der AMTA. "Die Massagetherapie kann bei einer Vielzahl von Beschwerden wirksam sein, darunter Arthritis, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände, Durchblutungsstörungen und die Genesung nach einer Sportverletzung."

Wenn Sie keinen Massagetherapeuten aufsuchen können, können Sie dennoch viele der Vorteile dieser uralten Heilmethode nutzen - mit Ihren eigenen Händen. Der Arzt hat mehrere Massageexperten befragt, um diese einfachen Selbstmassagetechniken zu finden, die die besten wohltuenden Einreibungen und Druckpunktanwendungen enthalten, die die Massage zu bieten hat.

Probieren Sie sie an sich selbst - oder an jemandem, den Sie lieben - während des Tages aus, um Ihre Energie und Konzentration zu steigern. Sie können sie auch nachts anwenden, um sich zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Sie werden feststellen, dass die Vorteile der Massagetherapie zum Stressabbau nur der Anfang sind.

Massagetherapie zur Entlastung müder Augen

"Sie fördert die Durchblutung in diesem Bereich und lindert den Druck auf die Nasennebenhöhlen, die Überanstrengung der Augen und Kopfschmerzen", sagt Dale Grust, Präsident des New Yorker Ortsverbandes der American Massage Therapy Association und seit 23 Jahren zugelassener Massagetherapeut in New Paltz, N.Y.

• Schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre Daumen unter Ihre Augenbrauen, beginnend am inneren Winkel jeder Augenhöhle. Drücken Sie die Daumen und bewegen Sie sie sanft in winzigen Kreisen, arbeiten Sie sich langsam zu den Außenseiten der Augenbrauen vor und setzen Sie diese Bewegung rund um die Augen fort, bis sie wieder am Nasenrücken endet.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und nehmen Sie sich dabei etwas mehr Zeit für die Einbuchtung der inneren Augenhöhle, wo der Nasenrücken auf den Augenbrauenkamm trifft - bei vielen Menschen ein besonders empfindlicher Punkt.

Massagetherapie zur Linderung von Kopfschmerzen und Verspannungen

• Legen Sie zunächst Ihre Daumen auf die Wangenknochen in der Nähe der Ohren und verwenden Sie Ihre Fingerspitzen, um sanft Druck auszuüben und die Schläfen zu reiben (die weiche Stelle zwischen dem Augenwinkel und dem Ohr).

• Bewegen Sie Ihre Finger mit sehr festem Druck und einer kleinen kreisenden Bewegung allmählich am Haaransatz entlang nach oben, bis sie sich in der Mitte der Stirn treffen, und massieren Sie dabei die gesamte Stirn und Kopfhaut.

Massagetherapie zur Entspannung der Hände

Hier sind einige Übungen, die die Belastung durch das tägliche Hämmern auf der Tastatur lindern können.

• Strecken Sie Ihre Hände und Finger aus. Reiben Sie jeden Finger von der Basis bis zur Spitze, ziehen und drehen Sie dabei jeden Finger sanft.

• Legen Sie nun Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben auf Ihren Schoß. Drücken Sie den fleischigen Teil Ihrer Handfläche zwischen Ihrem rechten Daumen und Zeigefinger zusammen und bewegen Sie sich dabei von Ihrem Handgelenk zur Basis Ihres Daumens.

• Drücken Sie nun diese Bahn zwischen Ihrem linken Zeigefinger und Daumen mehrmals zusammen und suchen Sie nach empfindlichen Stellen.

• Reiben Sie dann mit dem rechten Daumen die gesamte Handfläche mit festem Druck und gleitenden Bewegungen vom Handgelenk bis zum Ansatz jedes Fingers.

• Wiederholen Sie diesen Vorgang mit der rechten Hand.

"Eine Handmassage ist nicht nur gut für die Hände, sondern kann auch Kopfschmerzen lindern", sagt Grust. Wie die Füße enthalten auch die Hände Reflexzonenpunkte, die dem gesamten Körper entsprechen, einschließlich Kopf, Hals, Augen, Ohren, Nase, Mund und Nebenhöhlen.

Massagetherapie zur Linderung von Nackenverspannungen

• Während Sie am Computer sitzen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern. Atmen Sie aus und lassen Sie den Kopf nach hinten fallen, während Sie die Finger langsam zu den Handflächen hin zusammenpressen und die Muskeln Ihres Rückens und Ihrer Schultern in Richtung Nacken gleiten lassen.

• Stützen Sie sich nun mit den Ellbogen auf dem Schreibtisch ab und lassen Sie den Kopf leicht nach vorne fallen. Massieren Sie Ihren Nacken von den Schultern bis zur Schädelbasis, indem Sie mit den Fingerspitzen kleine tiefe Kreise in die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule ziehen.

• Legen Sie beide Hände auf Ihren Hinterkopf und verschränken Sie die Finger. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und erlauben Sie dem Gewicht Ihrer Ellbogen, Ihren Kopf sanft nach unten zu ziehen, wobei Sie die Muskeln Ihres Nackens und die des Rückens dehnen.

Massagetherapie zur Lockerung verspannter Schultern

Hierfür benötigen Sie einen Tennisball oder einen Vollgummiball. "Einmal war ich verzweifelt und konnte keinen Ball finden, also habe ich einen Apfel benutzt", sagt Grust. "Es hat sich toll angefühlt, aber der Apfel hat ganz schön was abgekriegt."

• Stellen Sie sich 18 Zentimeter von der Wand entfernt hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie teilweise in die Hocke und drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand.

• Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie den Ball hinter Ihrem Rücken auf Höhe der Schulter ab.

• Stehen Sie langsam auf - Zentimeter für Zentimeter -, drücken Sie sich gegen die Wand und lassen Sie den Ball langsam die Muskeln entlang der Wirbelsäule hinunterrollen, halten Sie inne, wenn Sie eine empfindliche Stelle finden, und warten Sie, bis der Schmerz nachlässt.

• Kehren Sie den Vorgang um, gehen Sie langsam in die Hocke und lassen Sie den Ball wieder nach oben zum oberen Teil des Schultermuskels wandern.

• Wechseln Sie nun die Seite, bewegen Sie den Ball auf die andere Seite Ihres Körpers und wiederholen Sie die gleiche langsame Massage.

So lösen Sie nicht nur die Verspannungen in den Schultern, sondern trainieren gleichzeitig auch eine starke Beinmuskulatur.

Massagetherapie zur Entlastung des unteren Rückens

• Stehen Sie auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, wobei die Daumen hinter Ihnen und die Finger nach vorne zeigen.

• Drücken Sie Ihre Daumen sanft in die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule - aber achten Sie darauf, dass Sie nicht auf die Wirbelsäule selbst drücken.

• Halten Sie Ihre Daumen gedrückt, während Sie sich in einer sehr kleinen Bewegung auf und ab und in einem kleinen Kreis bewegen. Nehmen Sie sich dort besonders viel Zeit, wo Sie einen empfindlichen Punkt finden - achten Sie darauf, dass Sie keine Schmerzen verursachen.

• Bewegen Sie Ihre Daumen allmählich, Zentimeter für Zentimeter, auf jeder Seite der Wirbelsäule nach oben, so weit wie Ihre Hände bequem reichen. Bewegen Sie sich dann allmählich wieder den Rücken hinunter und drücken Sie auf die knöcherne Oberfläche des Kreuzbeins.

Massagetherapie zur Beruhigung müder Füße

• Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Sitzfläche Ihres Stuhls, so dass Sie Ihren Spann sehen können. Üben Sie mit Ihrem rechten Daumen einen sehr festen Druck auf die Seite Ihres Fußes aus, von der Ferse bis zum großen Zeh. Streichen Sie mit dem Daumen über die Kante, an der die Zehen auf den Fußballen treffen. Wenn Sie beim kleinen Zeh angelangt sind, drücken und drehen Sie mit Daumen und Zeigefinger die gesamte Oberfläche des Zehs. Bearbeiten Sie jeden Zeh einzeln, bis Sie wieder beim großen Zeh angelangt sind. Nehmen Sie alle Zehen in eine Hand und strecken Sie sie hin und her, beugen und strecken Sie sie.

• Während Sie den linken Fuß mit der linken Hand stützen, üben Sie mit den Fingerknöcheln der rechten Hand tiefen Druck auf die gesamte Fußsohle aus, von der Ferse bis zu den Zehen und wieder nach unten.

• Strecken Sie die Zehen, beugen und strecken Sie die Füße und machen Sie ein paar Drehungen der Knöchel.

Wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit dem rechten Fuß.

Denken Sie daran, bevor Sie beginnen

Denken Sie bei all diesen Übungen daran, dass Sie sich keine Schmerzen zufügen wollen - aber Sie wollen den Bereich erreichen, der empfindlich ist, denn dort befindet sich die Spannung. Dehnen Sie den Muskel immer, nachdem Sie die Stelle massiert haben.

"Wenn diese Maßnahmen Ihre Schmerzen nicht lindern, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um ein zugrunde liegendes medizinisches Problem auszuschließen", sagt Massagetherapeutin Dale Grust. "Ersetzen Sie niemals eine angemessene medizinische Behandlung durch Selbstmassage."

Und viel Spaß.