Aus dem Arztarchiv
Schnelles Quiz: Nach einem hektischen Arbeitstag sind Sie bereit zu schreien, aber die Liste der zu erledigenden Feiertagsaufgaben ist noch lang. Sie kämpfen mit dem Verkehr, um zum Einkaufszentrum zu gelangen, wo Ihnen jemand den Weg abschneidet, um den letzten Parkplatz zu ergattern. Sie brauchen Stressabbau, und zwar JETZT. Was ist Ihre beste Option?
A. Legen Sie die Pralinenschachtel weg, die Sie für einen solchen Notfall aufbewahrt haben. B. Gehen Sie nach Hause und nehmen Sie ein heißes Bad. C. Gehen Sie zu einem Wellness-Center und lassen Sie sich massieren. D. Ins Fitnessstudio gehen und 20 Minuten auf dem Laufband trainieren.
Die Antwort? D. Wir raten von einer solch intensiven Schokoladentherapie ab. Auch wenn Massagen und lange Bäder sich gut anfühlen, ist Bewegung auf lange Sicht der beste Stressabbau, sagen Experten.
Neben den bekannten körperlichen Vorteilen steigert Bewegung nachweislich "das Wohlbefinden, die Stimmung, das Selbstwertgefühl, die Stressreaktion und das Körperbild und verringert Depressionen und Ängste", sagt Dr. Jesse Pittsley, Sprecher der American Society for Exercise Physiologists.
Was genau ist es, das einem Menschen ein gutes Gefühl gibt (abgesehen von den straffen Bauchmuskeln)? Und welche Übungen eignen sich am besten, wenn man gestresst ist, vor allem, wenn die Zeit knapp ist? Drei Experten haben dem Arzt einige Antworten gegeben.
Die Stressreaktion
"Der menschliche Körper hat sich im Laufe der Jahrhunderte weiterentwickelt. Wir wurden zwar dafür geschaffen, unsere großen Muskeln in schwierigen Umgebungen einzusetzen - bei der Jagd, bei der Verteidigung gegen Feinde, beim Aushalten der Unbilden des Wetters -, aber das Problem ist, dass wir nicht mehr so leben", sagt C. Eugene Walker, Professor für Psychologie an der Universität von Oklahoma. "Wir sind sehr sesshaft, und unsere Probleme sind eher mentaler und sozialer als physischer Natur.
Wenn wir also in Stresssituationen geraten, kommt es zu aufgestauten körperlichen Reaktionen, sagt Walker, Autor von Learn to Relax: Bewährte Techniken zum Abbau von Stress, Anspannung und Angst - und zur Förderung von Spitzenleistungen.
"Es ist, als würde man einen Ferrari bei einer Geschwindigkeitsbegrenzung von 20 Meilen pro Stunde fahren", sagt Walker. "Wenn wir mit einer stressigen Situation konfrontiert werden, wird Adrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet, unsere Muskeln spannen sich an, während wir uns auf eine Reaktion vorbereiten, der Blutdruck steigt und die Atmung wird flach und schnell.
"Im Grunde genommen sind wir mental gestresst, was keine körperliche Reaktion erfordert. Wir treten gleichzeitig aufs Gas und auf die Bremse, was zu Müdigkeit, Anspannung, Stress und im Laufe der Zeit zu chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten führt."
Die Lösung: Regelmäßige Bewegung.
"Wenn wir Sport treiben, kehren wir im Grunde zu dem zurück, wofür unser Körper geschaffen wurde", sagt Walker. "Wir erhöhen unsere Herzfrequenz, nehmen mehr Sauerstoff auf, unser Blut zirkuliert besser und schneller."
Entspannen Sie sich mit Cardio
Bewegung kann alles bedeuten, vom Staubsaugen bis zum Marathonlauf, aber welche Art von Bewegung ist am besten geeignet, um Stress abzubauen?
"Jede Art von Bewegung ist gut, aber aerobes Training ist am besten für den Stressabbau geeignet, weil es die Sauerstoffzirkulation erhöht und den Körper generell effektiver und effizienter nutzt", sagt Walker. "Außerdem werden bei aerobem Training Endorphine produziert, ein natürlicher chemischer Stoff, der dem Morphin ähnelt und bei anstrengender Bewegung im Gehirn freigesetzt wird.
Endorphine erzeugen Glücksgefühle und reduzieren so den Stress.
"Für eine maximale Endorphinausschüttung sollten Sie drei- bis viermal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport bei 60-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz treiben", sagt Todd Durkin, Sprecher des American Council on Exercise.
Mehr stressfreie Übungen
Herz-Kreislauf-Training ist jedoch nicht die einzige Art von Bewegung, die Stress abbauen kann. Auch geistig-körperliche Übungen wie Yoga und Tai Chi sind großartige Stresslöser.
"Sie lassen zwar den Puls nicht so hochschnellen wie Ausdauertraining, aber sie reduzieren die Auswirkungen von Stress, wie z. B. kurzes und flaches Atmen, indem sie sich auf tiefes Atmen und beruhigende Übungen konzentrieren", sagt Durkin, der IDEA Personal Trainer des Jahres 2004.
Die Tausenden von Menschen im ganzen Land, die diese Beruhigungstechniken praktizieren, können wahrscheinlich für ihre Vorteile bürgen.
"Obwohl bei Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi nicht genügend Milchsäure produziert wird, um eine signifikante Endorphinausschüttung zu bewirken, ist dies kein Hindernis für ihre Wirksamkeit", sagt Pittsley. "Diese Übungen steigern die Kraft, die Flexibilität und die Gleichgewichtskontrolle und bieten zahlreiche psychologische Vorteile.
Wenn man dann noch Krafttraining hinzufügt, hat man eine vielseitige Möglichkeit, Stress zu bewältigen.
"Ob mit Gewichten oder Gummiseilen, Krafttraining regt den Stoffwechsel an, strafft den Körper und ist ein hervorragendes Ventil, um Stress abzubauen. Es ist sehr therapeutisch und eine Herausforderung für Ihren Körper", sagt Durkin.
4 einfache Wege zum Stressabbau
Wir wissen, was Sie denken: Wie um alles in der Welt können Sie zu den stressigsten Zeiten Zeit finden, um ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie bereits voll verplant sind? Das sind die perfekten Zeiten, um eine kleine Stresspause einzulegen.
Hier sind ein paar Übungen, die du überall machen kannst und die deinen Puls in die Höhe und deinen Stresspegel in die Tiefe treiben werden:
1. Machen Sie eine Wanderung.
"Gehen Sie zum Wasserspender", sagt Durkin. "Stehen Sie aus Ihrem Stuhl auf und bewegen Sie Ihre Beine ein paar Minuten lang in einem flotten Tempo."
"Anstatt 10 Minuten lang auf dem Parkplatz des Einkaufszentrums herumzufahren, um den besten Parkplatz zu finden, sollten Sie Ihre Zeit, Ihr Benzingeld und Ihre Gesundheit schonen, indem Sie den am weitesten entfernten Parkplatz nehmen", empfiehlt Pittsley. "Es geht nichts über einen flotten Spaziergang, um die Beine zu bewegen und das Herz in Schwung zu bringen."
2. Machen Sie Ihre Mittagspause sinnvoll.
"Wenn Sie eine halbe Stunde Mittagspause haben, machen Sie 20 Minuten davon Sport und essen Sie dann Ihr Mittagessen am Schreibtisch", sagt Durkin. "Sie werden sich am Nachmittag viel besser fühlen, nachdem Sie sich bewegt haben."
3. HUP, zwei, drei, vier.
"Vielleicht möchten Sie Ihre Tür schließen, bevor Sie beginnen, aber marschieren Sie auf der Stelle", sagt Durkin. "Machen Sie hohe Märsche, um Ihr Blut wirklich in Schwung zu bringen."
4. Stuhlhocken.
Wenn Sie nach einem stressigen Gespräch mit dem Chef im Büro sitzen, sind Stuhlhocken eine schnelle und einfache Methode, um Energie freizusetzen.
"Aktivieren Sie die großen Muskeln in Ihren Beinen, indem Sie einen Satz von 10 Kniebeugen machen", sagt Pittsley. "Suchen Sie sich dazu einfach einen Stuhl und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß den Stuhl leicht berührt. Anschließend heben Sie sich langsam wieder hoch."
Nach ein oder zwei Sätzen sollten Sie sich bereit fühlen für eine weitere Runde mit dem Chef (oder wer auch immer Sie stresst).
Wählen Sie Ihre Waffe
Wenn es darum geht, Stress abzubauen, sollten Sie das tun, was für Sie am besten funktioniert.
"Es gibt keine Wunderpille. Was auch immer die Menschen gerne tun, ist großartig", sagt Durkin. "Ob Power-Walking, Laufen, Pilates, Yoga oder Hanteltraining - das Wichtigste ist, dass man sich drei- bis viermal pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit nimmt, um seine Herzfrequenz zu erhöhen und die negativen Auswirkungen von Stress und Angst zu reduzieren."
