Atmen Sie tief ein. Jetzt lassen Sie ihn wieder aus. Vielleicht bemerken Sie schon jetzt einen Unterschied in Ihren Gefühlen. Ihr Atem ist ein mächtiges Werkzeug, um Stress abzubauen und sich weniger ängstlich zu fühlen. Einige einfache Atemübungen können einen großen Unterschied machen, wenn Sie sie zu Ihrer regelmäßigen Routine machen.
Bevor Sie damit beginnen, sollten Sie diese Tipps beherzigen:
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Wählen Sie einen Ort, an dem Sie Ihre Atemübung durchführen können. Das kann in Ihrem Bett, auf dem Boden Ihres Wohnzimmers oder in einem bequemen Stuhl sein.
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Erzwingen Sie es nicht. Das kann dazu führen, dass Sie sich noch gestresster fühlen.
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Versuchen Sie, es ein- oder zweimal am Tag zur gleichen Zeit zu tun.
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Tragen Sie bequeme Kleidung.
Viele Atemübungen dauern nur ein paar Minuten. Wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie sie 10 Minuten oder länger machen, um einen noch größeren Nutzen zu erzielen.
Tiefes Atmen
Die meisten Menschen atmen kurz und flach in die Brust. Das kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich fühlen und Ihre Energie verbrauchen. Mit dieser Technik lernen Sie, tiefere Atemzüge zu machen, die bis in den Bauch gehen.
Machen Sie es sich bequem. Sie können auf dem Rücken im Bett oder auf dem Boden liegen, mit einem Kissen unter Kopf und Knien. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen und Ihre Schultern, Ihren Kopf und Ihren Nacken an der Stuhllehne abstützen.
Atmen Sie durch die Nase ein. Lassen Sie Ihren Bauch sich mit Luft füllen.
Atmen Sie durch die Nase aus.
Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Brust.
Spüren Sie beim Einatmen, wie sich Ihr Bauch hebt. Beim Ausatmen spüren Sie, wie sich Ihr Bauch senkt. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich mehr bewegen als die auf deiner Brust.
Atmen Sie noch dreimal tief ein und aus. Atmen Sie voll in den Bauch, der sich mit dem Atem hebt und senkt.
Atem-Fokus
Während Sie tief atmen, stellen Sie sich ein Bild und ein Wort oder einen Satz vor, die Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen.
Schließen Sie Ihre Augen, wenn sie offen sind.
Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus.
Atmen Sie ein. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Luft mit einem Gefühl von Frieden und Ruhe erfüllt ist. Versuchen Sie, dies in Ihrem ganzen Körper zu spüren.
Atmen Sie aus. Stellen Sie sich dabei vor, dass die Luft mit Ihrem Stress und Ihrer Anspannung abfließt.
Verwenden Sie nun ein Wort oder einen Satz mit Ihrem Atem. Sagen Sie beim Einatmen in Gedanken: "Ich atme in Frieden und Ruhe."
Sagen Sie beim Ausatmen im Geiste: "Ich atme Stress und Anspannung aus."
10 bis 20 Minuten lang fortfahren.
Gleiche Zeit für Ein- und Ausatmen
Bei dieser Übung gleichen Sie die Dauer der Einatmung mit der Dauer der Ausatmung ab. Mit der Zeit steigern Sie die Zeit, die Sie gleichzeitig ein- und ausatmen können.
Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl.
Atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei bis fünf.
Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie dabei bis fünf.
Wiederholen Sie dies einige Male.
Sobald Sie sich mit fünf Atemzügen wohl fühlen, erhöhen Sie die Dauer der Ein- und Ausatmung. Sie können bis zu 10 Atemzüge machen.
Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Technik atmen Sie ein, wenn Sie eine Muskelgruppe anspannen, und atmen aus, wenn Sie sie wieder loslassen. Die progressive Muskelentspannung hilft Ihnen, sich körperlich und geistig zu entspannen.
Legen Sie sich bequem auf den Boden.
Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen.
Atmen Sie ein. Spannen Sie die Muskeln Ihrer Füße an.
Atmen Sie aus. Lösen Sie die Spannung in Ihren Füßen.
Atmen Sie ein. Spannen Sie die Wadenmuskeln an.
Atmen Sie aus. Lösen Sie die Spannung in Ihren Waden.
Arbeiten Sie sich Ihren Körper hinauf. Spannen Sie jede Muskelgruppe an. Dazu gehören Ihre Beine, Ihr Bauch, Ihre Brust, Ihre Finger, Ihre Arme, Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihr Gesicht.
Modifizierter Löwenmäulchen-Atem
Stellen Sie sich bei dieser Übung vor, dass Sie ein Löwe sind. Lassen Sie Ihren gesamten Atem mit einem großen, offenen Mund ausströmen.
Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl.
Atmen Sie durch die Nase ein. Füllen Sie Ihren Bauch bis zum Anschlag mit Luft.
Wenn Sie nicht mehr einatmen können, öffnen Sie den Mund so weit wie möglich. Atmen Sie mit einem "HA"-Laut aus.
Wiederholen Sie das mehrmals.
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