Ärztlicher Leitfaden zur Raucherentwöhnung

Es gibt keinen Königsweg zur Raucherentwöhnung, aber um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie sowohl emotional als auch geistig dazu bereit sein. Außerdem müssen Sie das Rauchen für sich selbst aufgeben wollen, nicht um Ihren Freunden oder Ihrer Familie zu gefallen. Es hilft, im Voraus zu planen. Dieser Leitfaden wird Ihnen den Einstieg erleichtern.

Was sollte ich zuerst tun?

Die ersten Tage des Nichtrauchens werden die schwierigsten sein. Sie sollten einen Termin für die Raucherentwöhnung festlegen und diesen auch einhalten. Schreiben Sie Ihre Gründe für die Raucherentwöhnung vor dem Tag der Raucherentwöhnung auf und lesen Sie die Liste jeden Tag vor und nach der Raucherentwöhnung.

Sie sollten sich auch einen Plan für die Raucherentwöhnung zurechtlegen. Er wird Ihnen helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben. Hier sind einige Ideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Schreiben Sie auf, wann Sie rauchen, warum Sie rauchen und was Sie tun, wenn Sie rauchen. Dies sind Ihre Rauchauslöser. Sie müssen diese in Zukunft so oft wie möglich vermeiden.

• Hören Sie in bestimmten Situationen auf zu rauchen (z. B. in der Arbeitspause oder nach dem Essen), bevor Sie tatsächlich aufhören.

• Machen Sie sich eine Liste von Aktivitäten, die Sie anstelle des Rauchens tun können, z. B. einen Spaziergang machen oder einen Kaugummi kauen. Sie müssen bereit sein, etwas anderes zu tun, wenn Sie rauchen wollen.

• Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Nikotinersatztherapie in Form von Kaugummis oder Pflastern. Manche Menschen finden diese hilfreich, um das Verlangen zu unterdrücken.

• Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe oder einem Programm zur Raucherentwöhnung an. Wenden Sie sich an Ihre örtliche Ortsgruppe der American Lung Association, um Gruppen in Ihrer Nähe zu finden.

• Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihrem Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, und teilen Sie ihnen mit, wie sie Sie unterstützen können.

Warum ist Rauchen so süchtig machend?

Machen Sie Nikotin, die Hauptdroge im Tabak, für Ihre Rauchabhängigkeit verantwortlich. Ihr Gehirn gewöhnt sich schnell daran und verlangt nach immer mehr, um sich so zu fühlen, wie Sie sich früher nach nur einer Zigarette gefühlt haben.

Mit der Zeit lernt Ihr Gehirn, vorherzusagen, wann Sie eine Zigarette rauchen werden. Man fühlt sich niedergeschlagen und müde, also denkt man: "Ich brauche eine Zigarette", und der Kreislauf beginnt von neuem.

Aber es geht nicht nur um die Gehirnchemie. Es gibt bestimmte Situationen, in denen man rauchen möchte. Die Auslöser sind bei jedem Menschen anders. Bei Ihnen könnte es der Geruch von Zigarettenrauch sein, der Anblick einer Stange Zigaretten im Laden, der Verzehr bestimmter Lebensmittel oder der morgendliche Kaffee. Manchmal ist auch die Art, wie Sie sich fühlen (traurig oder glücklich), ein Auslöser. Einer der wichtigsten Schlüssel zur Raucherentwöhnung ist es, die Auslöser zu erkennen, die bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette wecken, und zu versuchen, sie zu vermeiden.

Wie schwer wird es sein, mit dem Rauchen aufzuhören?

Jeder Mensch ist anders, und wie schwer es für Sie sein wird, hängt davon ab:

• Wie viele Zigaretten Sie täglich rauchen

• Wenn Ihre Freunde und Familienmitglieder rauchen

• Warum Sie rauchen

Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile. Innerhalb weniger Stunden nach dem Aufhören beginnt Ihr Körper, sich von den Auswirkungen des Nikotins und der Zusatzstoffe zu erholen. Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur - die alle aufgrund des Nikotins in Zigaretten höher sind als sie sein sollten - kehren auf ein gesünderes Niveau zurück.

Sie können leichter atmen. Das giftige Kohlenmonoxid in Ihrem Blut sinkt, so dass Ihr Blut mehr Sauerstoff transportieren kann.

Es besteht kein Zweifel daran: Der Verzicht auf das Rauchen hilft Ihrem gesamten Körper. Es kann sogar Ihr Aussehen verbessern: Sie werden weniger Falten bekommen, wenn Sie noch jung sind. Und du sparst auch noch Geld.

Wie kann ich wieder mit dem Rauchen aufhören?

Ein Ausrutscher ist ein üblicher Teil des Aufhörens. Für die meisten Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, zählt schon ein einziger Zug. Und wenn es nur ein einziger ist, wird es umso schwieriger, völlig rauchfrei zu werden.

Aber ein Ausrutscher bedeutet nicht, dass Sie wieder regelmäßig rauchen. Nutzen Sie Ihren Ausrutscher, um sich auf Ihre Auslöser zu konzentrieren und zu lernen, wie Sie besser mit dem Verlangen umgehen können. Und um weitere Ausrutscher und Rückfälle zu vermeiden, versuchen Sie Folgendes:

• Wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben, bitten Sie ihn, in Ihrer Nähe nicht zu rauchen.

• Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, atmen Sie tief ein. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang an und lassen Sie ihn langsam wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis der Drang verschwindet.

• Beschäftigen Sie Ihre Hände. Kritzeln Sie, spielen Sie mit einem Bleistift oder Strohhalm oder arbeiten Sie am Computer.

• Ändern Sie Aktivitäten, die mit dem Rauchen verbunden waren. Machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch, anstatt eine Zigarettenpause einzulegen.

• Halten Sie sich mit Nichtrauchern auf oder gehen Sie an Orte, an denen das Rauchen nicht erlaubt ist, z. B. ins Kino, in Museen, Geschäfte oder Bibliotheken.

• Ersetzen Sie Zigaretten nicht durch Lebensmittel oder zuckerhaltige Produkte.

• Bewegen Sie sich. Bewegung hilft Ihnen, sich zu entspannen.

• Holen Sie sich Unterstützung beim Aufhören, besonders von Familie und Freunden.

• Entwickeln Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt einen Plan für die Verwendung von rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Nikotinersatzpräparaten.

Wie werde ich mich fühlen?

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie sowohl körperliche als auch geistige Entzugserscheinungen haben. Sie haben vielleicht ein Verlangen nach Zigaretten, fühlen sich gereizt und hungrig, husten häufig, bekommen Kopfschmerzen oder haben Konzentrationsschwierigkeiten. Diese Entzugserscheinungen treten auf, weil Ihr Körper an das Nikotin gewöhnt ist.

Wenn in den ersten 2 Wochen nach dem Aufhören Entzugserscheinungen auftreten, behalten Sie die Kontrolle. Denken Sie an Ihre Gründe für das Aufhören. Erinnern Sie sich daran, dass dies Anzeichen dafür sind, dass Ihr Körper heilt und sich an das Leben ohne Nikotin gewöhnt.

Die Entzugserscheinungen sind nur vorübergehend. Sie sind am stärksten, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören, klingen aber innerhalb von 10 bis 14 Tagen ab. Denken Sie daran, dass die Entzugserscheinungen leichter zu behandeln sind als die schweren Krankheiten, die das Rauchen verursachen kann.

Es kann sein, dass Sie immer noch das Verlangen haben, zu rauchen, da viele starke Assoziationen mit dem Rauchen verbunden sind. Der beste Weg, diese Assoziationen zu überwinden, ist, sie ohne das Rauchen zu genießen.

Wenn Sie einen Rückfall erleiden und wieder rauchen, sollten Sie die Hoffnung nicht verlieren. Fünfundsiebzig Prozent derjenigen, die aufgehört haben, rauchen wieder. Die meisten Raucher hören 3 oder mehr Mal auf, bevor sie erfolgreich sind. Planen Sie im Voraus und überlegen Sie, was Sie tun werden, wenn Sie das nächste Mal den Drang zum Rauchen verspüren.