Mit dem Rauchen aufhören, ohne an Gewicht zuzunehmen

Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie Raucher sind, ist der gesündeste Vorsatz, den Sie fassen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch der Ausstieg aus dem Rauchen geht oft mit einer Gewichtszunahme Hand in Hand. Ist es möglich, im neuen Jahr sowohl schlanker als auch rauchfrei zu sein?

Experten zufolge ist es möglich - wenn man es richtig anpackt.

Zunächst sollten Sie Folgendes bedenken: Obwohl Sie wahrscheinlich etwas zunehmen werden, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird es wahrscheinlich nicht so viel sein, wie Sie befürchten.

"Zigaretten aktivieren Ihren Stoffwechsel", sagt Cynthia Purcell, MS, Ernährungsberaterin und Therapeutin für Raucherentwöhnung im Raucherentwöhnungsprogramm der Thomas Jefferson University in Philadelphia. "Man verbrennt etwa 250 Kalorien, wenn man eine Packung pro Tag raucht. Wenn Sie also mit dem Rauchen aufhören und Ihr Stoffwechsel sich verlangsamt, muss Ihr Körper mit diesen zusätzlichen Kalorien umgehen, und viele Menschen nehmen zu.

Die meisten Menschen nehmen in den ersten Wochen nach dem Aufhören etwa zwei Pfund zu, sagt Purcell.

"Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, denken oft: 'Es sind erst zwei Wochen vergangen und ich habe schon zwei Pfund zugenommen. Wie wird es wohl in zwei Monaten sein? Und dann fangen sie wieder an zu rauchen, um die Gewichtszunahme zu vermeiden", erklärt Purcell dem Arzt.

"Wenn sie einfach dranbleiben würden, würden sie merken, dass sie nicht jede Woche ein oder zwei Pfund zunehmen, und ihr Stoffwechsel würde sich ausgleichen. Im Durchschnitt nehmen die meisten Menschen nach dem Aufhören insgesamt nur 5-7 Pfund zu".

Und wenn man die Vorteile eines rauchfreien Lebensstils bedenkt - sowohl innerlich als auch äußerlich -, fallen diese paar zusätzlichen Pfunde vielleicht gar nicht so sehr ins Gewicht.

"Die Lunge, das Herz und die Arterien beginnen fast sofort nach dem letzten Zug, sich selbst zu reparieren", sagt Purcell.

Und nicht nur das: Ihre Haut wird klarer und glatter, Ihre Fingernägel sehen nicht mehr gelb aus, Ihr Atem wird besser und Ihre Zähne können wieder strahlend sein. All diese weniger offensichtlichen Vorteile des Rauchens lassen Sie großartig aussehen, selbst wenn Sie ein paar Kilos zugenommen haben, sagt Purcell.

Sie sind also bereit, mit dem Rauchen aufzuhören, und möchten die Gewichtszunahme so gering wie möglich halten. Ist es Zeit für einen kalten Entzug, oder ist es Zeit für eine Strategie und einen Plan?

Die richtige Herangehensweise

"Es gibt Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, indem sie sich entscheiden und ihre Zigaretten wegwerfen, aber die Forschung sagt, dass ein systematischer Ansatz effektiver ist", sagt Edwin Fisher, PhD, Mitautor des Buches How to Quit Smoking Without Gaining Weight der American Lung Association (erscheint 2004).

Planen Sie zunächst im Voraus, sagt Fisher. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, sei es der erste Tag des Jahres oder ein paar Wochen später. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie sich etwas Zeit nehmen, um mit einer regelmäßigen körperlichen Betätigung, wie z. B. Gehen, zu beginnen. Und tun Sie Ihr Bestes, um die Büfetts zu umgehen und sich gesünder zu ernähren.

"Wenn Sie sich darauf vorbereiten, mit dem Rauchen aufzuhören, hilft Ihnen eine gesündere Ernährung, die Gewichtszunahme zu minimieren", sagt Fisher, der auch Professor für Psychologie, Medizin und Pädiatrie an der Washington University in St. Louis ist. "Denken Sie daran, dass es nicht so sehr um eine Kalorienbeschränkung geht, sondern eher um eine gesunde Ernährung."

Als Nächstes sollten Sie herausfinden, in welchen Situationen Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, erklärt Fisher, damit Sie auf diese Situationen vorbereitet sind.

"Der Drang nach einer Zigarette ist bei den meisten Menschen in den ersten Tagen nach dem Aufhören am stärksten ausgeprägt", sagt Fisher. "Nach dem fünften Tag nimmt die Zahl der Verlangen ab.

Das ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber in der Regel hält das Verlangen - wenn auch weniger häufig - über mehrere Wochen oder sogar Monate an, sagt Fisher. Aber sie sind immer noch so lästig wie zu Beginn der Raucherentwöhnung, sagt Fisher, also seien Sie darauf vorbereitet, sie direkt zu bekämpfen.

Zeit zum Aufhören

Wenn es an der Zeit ist, mit dem Rauchen aufzuhören, finden Sie hier ein paar Tipps, um das Verlangen nach Zigaretten und die Gewichtszunahme zu minimieren:

• Trinken Sie mehr Wasser. Laut Purcell sollten Sie täglich acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken. So bleiben Sie hydriert, fühlen sich satt und haben etwas mit Ihren Händen zu tun.

• Treffen Sie beim Naschen eine kluge Wahl. "Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie mehr naschen", sagt Purcell. Vermeiden Sie es, die Zigaretten durch Lebensmittel zu ersetzen, aber planen Sie gesunde Snacks ein, wie z. B. geschnittenes Gemüse, Obst oder Mandeln oder Pistazien (in begrenzten Mengen). Wenn Sie unbedingt etwas Süßes essen müssen, sollten Sie zucker- und fettfreien Snacks greifen, rät Purcell. Denken Sie aber daran, dass fettfreie Snacks aufgrund des zugesetzten Zuckers oft genauso viele Kalorien haben.

• Wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überkommt, seien Sie darauf vorbereitet. "Wenn Sie bestimmte Snacks dabei haben wollen, stellen Sie sicher, dass sie griffbereit und gesund sind", sagt Purcell. "Halten Sie Wasser bereit. Machen Sie einen Spaziergang, trinken Sie eine Limonade. Überlegen Sie sich diese Dinge gut, damit Sie vorbereitet sind, wenn Sie der Drang packt. Es geht nur um sorgfältige Planung."

• Achten Sie weiterhin auf körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Dies wird Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören und Ihre Taille zu verkleinern, erklärt Purcell.

• Wenden Sie die bewährte Methode der erfolgreichen Raucherentwöhnung an. "Statistiken zeigen, dass der beste Erfolg eine Kombination aus Gruppen- oder Selbsthilfetherapie und der Verwendung von Nikotinersatzprodukten wie Kaugummi oder Pflaster ist", sagt Purcell. "Und fast jede Versicherung übernimmt zumindest einen Teil der Kosten."

• Seien Sie bereit für Herausforderungen. "Man muss die richtige Einstellung haben und auf schwierige Zeiten vorbereitet sein", sagt Purcell. "Wenn du die ersten zwei Wochen überstehst, stehen die Chancen gut, dass du es schaffst."

• Das Wichtigste ist, dass Sie nicht zur Zigarette greifen, auch wenn die Nadel auf der Waage zu steigen beginnt! "Halten Sie einfach durch und lassen Sie Ihren Stoffwechsel ausgleichen", sagt Purcell. "Es ist nur vorübergehend, und Sie können das Gewicht später angehen, wenn Sie aufgehört haben."

Abgesehen davon, dass Sie nicht versuchen, zuzunehmen, wie wahrscheinlich ist es, dass es Ihnen gelingt, gleichzeitig mit dem Rauchen aufzuhören und abzunehmen? Es kommt darauf an, seine eigenen Grenzen zu kennen, sagen die Experten.

"Ich glaube, dass jeder Mensch sich selbst am besten einschätzen kann", sagt Fisher. "Beides gleichzeitig zu tun, bedeutet eine doppelte Herausforderung, und ich ermutige die Menschen, die Bedeutung des Erfolgs zu erkennen. Wenn man im Januar mit dem Rauchen aufhören und im April oder Mai abnehmen kann, wenn man sich im Freien bewegen kann, ist das in Ordnung. Aber wenn man beides auf einmal machen will und sich dazu berufen fühlt, dann sollte man das tun, aber nicht so heroisch sein, dass man am Ende scheitert."

Motivation und ein gutes Unterstützungssystem sind der Schlüssel.

"Es geht darum, dranzubleiben, dem Drang nach der ersten Zigarette nicht nachzugeben, sein Unterstützungssystem zu nutzen - sei es durch Gespräche mit Kollegen, Freunden, der Familie oder einer Selbsthilfegruppe, viel Wasser zu trinken, sich gesund zu ernähren, aktiv zu sein und vorauszuplanen, um mit Heißhungerattacken umgehen zu können", sagt Purcell. "Bleiben Sie einfach dabei und halten Sie durch."

Ursprünglich veröffentlicht am 2. Januar 2004 Medizinisch aktualisiert am 21. Dezember 2006.