Aus dem Arztarchiv
Raucherentwöhnung und Gewichtszunahme werden seit langem in Verbindung gebracht. Aber wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, ist es dann unvermeidlich, dass Sie zunehmen?
Es stimmt, dass vier von fünf Menschen, die rauchen, etwas an Gewicht zunehmen. Im Durchschnitt nehmen Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, zwischen 4 und 10 Pfund zu. Das meiste Gewicht nimmt man in den ersten sechs Monaten nach dem Aufhören zu.
Die Angst vor einer Gewichtszunahme ist so groß, dass viele Raucher sie als Grund dafür anführen, weiter zu paffen. Obwohl die Vorteile der Raucherentwöhnung die möglichen zusätzlichen Pfunde bei weitem überwiegen, wollen nur wenige die Nikotinsucht mit der Essenssucht tauschen.
"Ich war über 16 Jahre lang eine begeisterte Raucherin - mindestens ein Päckchen am Tag, die traditionelle Kaffee- und Zigaretten-Typ-A-Persönlichkeit -, die befürchtete, an Gewicht zuzunehmen, wenn ich aufhöre", sagt Dawn Marie Fichera, Leiterin von Sonderprojekten in einer Kommunikationsfirma. Im September feiert sie ihr zweijähriges rauchfreies Bestehen. "Ich habe es wirklich genossen: den Geschmack, das Gefühl im Mund, das süße Stechen des Nikotins, wenn es durch meine Adern floss.
Experten zufolge brauchen Raucher jedoch nicht zu befürchten, dass die Raucherentwöhnung zu einer Gewichtszunahme führt. Durch die Kombination von Ernährungs- und Lebensstiländerungen mit einem Programm zur Raucherentwöhnung können Sie die Zigarettenschachtel wegwerfen und zusätzliche Pfunde vermeiden.
Orale Fixierung
Warum scheinen Raucher zuzunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören?
Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens ist bekannt, dass Nikotin die Stoffwechselrate erhöht. Es erhöht die Menge der verbrauchten Kalorien; ein starker Raucher kann täglich bis zu 200 Kalorien verbrennen. Nikotin wirkt auch als Appetitzügler; nach dem Aufhören ist es normal, dass der Appetit zunimmt.
Viele Menschen berichten, dass sich nach dem Rauchstopp ihr Geschmacks- und Geruchssinn verbessert hat - eine Versuchung, die zu vermehrtem Essen führen kann. Viele Menschen sagen, dass sie vor dem Rauchstopp nie eine große Lust auf Süßes hatten, jetzt aber feststellen, dass sie gerne Süßes essen. Studien zeigen, dass Menschen nach dem Aufhören mehr Lust auf süße und fettige Lebensmittel haben.
Schließlich ist das Rauchen für schüchterne oder ängstliche Menschen oft ein sozialer Ausgleich. Wenn sie den Drang verspüren, sich eine Zigarette anzustecken, werden Lebensmittel - vor allem fettige, salzige oder süße Snacks - zu einem Ersatz für den körperlichen und emotionalen Komfort, den das Rauchen bietet.
Frauen mit höherem Risiko
Studien haben gezeigt, dass Frauen eher zum Rauchen zurückkehren, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, nachdem sie aufgehört haben. Das Miriam Hospital in Providence, R.I., führt eine frauenspezifische Forschungsstudie durch, die sich auf innovative Wege zur Raucherentwöhnung konzentriert, darunter auch Sport.
Commit to Quit" wurde 2007 ins Leben gerufen und ist ein 12-wöchiges, von den NIH finanziertes Gruppenprogramm und eine Forschungsstudie zur Raucherentwöhnung, die von Forschern des Centers for Behavioral and Preventive Medicine der Brown University geleitet wird. Das Programm wurde von Frauen für Frauen entwickelt und bietet Informationen darüber, wie man sich auf den Rauchstopp vorbereitet, wie man mit dem Nikotinentzug umgeht, welche Fähigkeiten man braucht, um mit dem Rauchen aufzuhören, und wie man rauchfrei bleiben kann. Jede Teilnehmerin erhält eine kostenlose dreimonatige Mitgliedschaft in einer der drei örtlichen YMCA-Filialen. (Die Forscher hoffen, das Programm landesweit auf YMCA-Gemeinden ausweiten zu können).
Die Frauen werden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Sportgruppe und eine Gesundheits- und Wellnessgruppe. Die Teilnehmerinnen treffen sich wöchentlich mit dem Personal des YMCA. Die Teilnehmerinnen der Trainingsgruppe erhalten ein regelmäßiges Trainingsprogramm, und die Teilnehmerinnen der Gesundheits- und Wellnessgruppe werden über Änderungen des Lebensstils, gesunde Ernährungsstrategien und Stressbewältigung unterrichtet. Beide Strategien haben sich als wirksame Hilfe bei der Raucherentwöhnung erwiesen.
Dr. Bess Marcus, Leiterin des Centers for Behavioral and Preventive Medicine, führt seit 20 Jahren Raucherentwöhnungsprogramme durch. Sie sagt, dass die meisten Menschen mehrere Versuche unternehmen müssen, um erfolgreich vom Nikotin loszukommen, und dass die meisten infolgedessen etwas an Gewicht zunehmen werden. Sie rät den Programmteilnehmern, "die Raucherentwöhnung als eine Änderung des Lebensstils zu betrachten. Frauen stellen sich selbst oft negativ ein. Ein Ausrutscher muss nicht zu einem Rückfall werden, und ein Rückfall muss nicht zu einem Zusammenbruch führen. [Frauen müssen] sich selbst die Erlaubnis geben, den Prozess als Lernerfahrung zu betrachten, anstatt so hart mit sich ins Gericht zu gehen.
Die Verwaltungsangestellte Liz Sandberg aus Providence rauchte drei Jahrzehnte lang eine Schachtel pro Tag. Sie ist Absolventin von Commit to Quit und feierte am 19. Juli ihr einjähriges rauchfreies Jubiläum.
Ihre Motivation zum Aufhören war finanzieller Natur. "Ich habe 3.000 Dollar pro Jahr für Zigaretten ausgegeben. Ich dachte: 'Das ist verrückt.'" Ein quälender Husten war zweitrangig, obwohl sie sich sagte: "Es war kein Raucherhusten."
Sie sagt, die Verantwortlichkeit der Gruppe sei der Schlüssel dazu, dass die Teilnehmer das Programm durchhalten. Und was ist mit der Dynamik der Frauen? "Es gibt keine Ablenkung; der Fokus liegt auf dem Aufhören. Ich kann es nicht beweisen, aber ich glaube, dass Männer und Frauen aus unterschiedlichen Gründen rauchen.
Freunde, Familie und Kollegen sind von Sandbergs Erfolg begeistert. Ihr Husten ist verschwunden, sie konnte einen Teilzeitjob aufgeben und hat dadurch mehr Zeit für ihre Wochenenden, und sie hat einen Teil ihrer finanziellen Ersparnisse für die Fortsetzung ihrer YMCA-Mitgliedschaft vorgesehen. "Ich trainiere für einen Triathlon. Ich konnte früher nicht einmal sechs Minuten lang etwas tun, jetzt trainiere ich jeden Tag 45 Minuten bis eine Stunde."
Den Rauch beseitigen
Die Raucherentwöhnung erfordert eine enorme Entschlossenheit, die angesichts des Verlangens nach Nikotin ins Wanken geraten kann. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, steht Ihr Körper zunächst unter Schock; deshalb ist die Gewichtszunahme in den ersten sechs Monaten nach dem Rauchstopp am größten. Die meisten derjenigen, die zugenommen haben, verlieren jedoch im Laufe der Zeit ohne besondere Maßnahmen wieder an Gewicht.
Durch die Kombination von Ernährungs- und Lebensstiländerungen mit einem Programm zur Raucherentwöhnung haben Sie die besten Voraussetzungen, um die Gewichtszunahme nach dem Rauchen zu überwinden. Wie Marcus sagt: "Jedes Mal, wenn Sie eine Zigarette ausmachen, können Sie zum Nichtraucher werden".
Dies sind erprobte Techniken und bewährte Strategien, die Ihnen helfen können, den Tabakkonsum aufzugeben, ohne an Gewicht zuzunehmen:
Wählen Sie ein Datum.
Hören Sie nicht heute auf, sondern wählen Sie einen Tag in ein paar Wochen, damit Sie sich mental vorbereiten können. "Ich bin einfach eines Tages aufgewacht und habe mir gesagt, dass ich nicht süchtig bin, sondern nur gerne rauche, und dass ich damit aufhören kann", sagt Ex-Raucherin Dawn Marie.
Kümmern Sie sich zuerst um Ihre Essprobleme. Wenn Sie magersüchtig oder bulimisch sind, suchen Sie professionelle Hilfe für diese Probleme, bevor Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Fangen Sie an zu trainieren - oder trainieren Sie weiter.
Tägliche Bewegung - 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche - kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und einer Gewichtszunahme entgegenwirken. Bewegung lenkt Sie von Heißhungerattacken und unruhiger Energie ab. "Jedes Mal, wenn ich spürte, dass eine ängstliche Situation aufkam, ging ich ein paar Minuten spazieren, während ich normalerweise nach einer Zigarette griff, um mich zu beruhigen und zu entspannen", sagt Fichera.
Die Vorteile des Ersatzes.
Susan Gayle, Gründerin des New Behavior Institute und Autorin der CD Quit Smoking With No Weight Gain (Raucherentwöhnung ohne Gewichtszunahme), sagt, dass es wichtig ist, die Vorteile des Rauchens zu erkennen - wie z. B. Entspannung - und durch neue Aktivitäten zu ersetzen, mit denen man dieselben Vorteile erzielen kann.
Achten Sie auf den Alkoholkonsum.
Sie haben es schon einmal gehört: "Ich rauche nur, wenn ich trinke." Für viele ist das Trinken ein Auslöser für das Rauchen - außerdem enthält Alkohol viele "leere Kalorien". Schränken Sie den Alkoholkonsum ein oder lassen Sie ihn ganz weg, um die Gefahr eines Nikotinrückfalls zu verringern.
Tricksen Sie Ihren Mund und Ihre Hände aus.
Vermissen Sie das Gefühl von Zigaretten in Ihrem Mund? Versuchen Sie es mit Zahnseide mit Minzgeschmack, kauen Sie auf einem Zahnstocher oder Kaugummi, oder lutschen Sie ein Bonbon. Stricken Sie oder spielen Sie Karten, um Ihre Hände zu beschäftigen.
Entrümpeln Sie.
Werfen Sie alle Tabakwaren, Aschenbecher und Feuerzeuge weg, damit Sie nicht in Versuchung geraten. Lassen Sie Ihre Wohnung reinigen, um sie vom Rauchgeruch zu befreien.
Beachten Sie die soziale Stigmatisierung.
"Eines Tages schaute ich mich um und sah schöne Frauen und gut aussehende Männer, denen Zigaretten aus dem Mund baumelten, und sah, wie das ihre Schönheit beeinträchtigte. Ich habe mir eingeredet, dass dies eine abstoßende gesellschaftliche Angewohnheit ist", sagt Fichera.
Naschen Sie schlau.
Die Begrenzung der Fettmenge ist eine Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren. Wenn der Heißhunger kommt, hilft es, Kühlschrank und Vorratskammer mit leicht zu verzehrenden, fettarmen Lebensmitteln wie Brezeln, Karotten, gefrorenen Weintrauben oder Popcorn oder mit proteinreichen Produkten wie Putengeschnetzeltem, Joghurt und Streichkäse zu füllen. Vermeiden Sie salzige, süße und verarbeitete Lebensmittel. Wenn Sie kalorienreiche süße Lebensmittel reduzieren oder vermeiden, ist eine Gewichtszunahme weniger wahrscheinlich.
Trinken Sie mehr Wasser.
Wasser oder Kräutertees - keine Limonade - halten Sie hydratisiert, sorgen für ein Sättigungsgefühl und spülen Giftstoffe aus Ihrem frisch gereinigten System. Die PR-Fachfrau Robin Nolan zum Beispiel trank jeden Morgen eineinhalb Liter Wasser, bevor sie sich die Zähne putzte.
Holen Sie sich Unterstützung.
Sagen Sie Familie und Freunden, dass Sie aufhören wollen, und bitten Sie sie, Ihre Entscheidung zu unterstützen.
Konzentrieren Sie Ihre Energie.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist schon schwer genug. Jetzt ist nicht der ideale Zeitpunkt, um das Badezimmer umzugestalten oder einen neuen Job anzufangen. Wenn Sie hingegen bis zu Ihrem 40. Geburtstag rauchfrei sein wollen, kann dieses Ereignis ein großer Motivator sein, sagt Marcus.
Stress abbauen.
"Lernen Sie Techniken zur Selbstentspannung", rät Bruce N. Eimer, klinischer Psychologe mit Lizenz. Dies wird die "Entzugserscheinungen" und die Neigung zu emotionalem Essen verringern. Lassen Sie es vorübergehen. Akutes Zigarettenverlangen hält oft nur fünf Minuten an. Lenken Sie sich ab, indem Sie Wäsche waschen, einen Freund anrufen oder Ihrem Kind vorlesen. Und seien Sie sich bewusst, dass das Verlangen nach einer Zigarette mit der Zeit nachlässt.
Hypnose ausprobieren
. "Hypnose ist eine hochwirksame, sichere und schnelle Methode, um mit dem Rauchen aufzuhören", sagt Gayle.
Prüfen Sie Ihre Motivation
. Machen Sie eine Liste mit den Gründen, warum Sie aufhören wollen, und halten Sie sie bereit. "Wollen Sie sicherstellen, dass Ihre Kinder nie rauchen? Tief und klar atmen? Jünger aussehen? Erinnern Sie sich an Ihre Motivation, wenn Ihnen der Gedanke an eine Zigarette in den Sinn kommt", sagt Gayle.
Verwenden Sie Nikotinersatztherapien.
Möglicherweise müssen Sie mit mehreren experimentieren, um die wirksamste Lösung zu finden.
Nutzen Sie die Macht der Suggestion.
Gayle schlägt vor, sich das Unterbewusstsein zunutze zu machen. "Schreiben Sie vor dem Einschlafen positive Affirmationen in der Gegenwart auf, z. B. 'Ich bin Nichtraucher'. Sie werden feststellen, dass Sie Ihr Verhalten mit Ihrer neuen Überzeugung in Einklang bringen."
Nutzen Sie die Selbstkontrolle.
"Ich denke, es ist wichtig, sich selbst zu sagen, dass man nicht süchtig ist und dass man das Rauchen unter Kontrolle hat", sagt Fichera. "Raucher haben das Gefühl, dass sie keine Kontrolle haben. Man sagt ihnen ständig, dass sie ihre Sucht nicht unter Kontrolle haben, dass die Zigaretten sie kontrollieren. Sie brauchen Kaugummis, Gele und andere Mittelchen, um aufzuhören. Das ist einfach nicht wahr. Überzeugen Sie Ihren Verstand, haben Sie Vertrauen in die Stärke Ihrer eigenen Konstitution, und Sie können aufhören."
Meiden Sie Raucher und rauchende Umgebungen
. "Obwohl die meisten Lokale rauchfrei sind, sollten Sie, wenn Sie in einem Staat leben, in dem dies nicht vorgeschrieben ist, unbedingt im Nichtraucherbereich sitzen, um sich das Rauchen nach dem Essen oder während des Kaffees abzugewöhnen", sagt Fichera.
Belohnen Sie sich.
Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine große Leistung. Gönnen Sie sich einen neuen Lippenstift, einen Wochenendausflug, eine Sportausrüstung oder einen Kinobesuch.
Bewegung verbrennt Kalorien
. Durch Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Schwimmen können 200-600 Kalorien pro Stunde verbrannt werden, und durch Bewegung wird der Stoffwechsel angekurbelt.
Bewegung zügelt den Appetit.
Wenn Sie Sport treiben, wird Fett abgebaut und in den Blutkreislauf freigesetzt, was Ihren Appetit zügeln kann.
