Aus dem Arztarchiv
Wenn Sie Raucher sind, kennen Sie das Spielchen. Sie beenden eine Mahlzeit und verspüren plötzlich ein starkes Verlangen nach einer Zigarette. Sie stehen von Ihrem Schreibtisch auf, um eine Pause zu machen, und plötzlich wollen Sie sich eine anstecken. Bestimmte Tageszeiten, bestimmte Orte und sogar bestimmte Lebensmittel können ein starkes Verlangen nach einer Zigarette auslösen.
Experten bezeichnen diese als Auslöser. Für langjährige Raucher kann der Alltag voller Auslöser sein, sagt Dr. Steven Schroeder, Leiter des Zentrums für Raucherentwöhnung an der Universität von Kalifornien in San Francisco.
Tee oder Kaffee trinken, sich zu einem Cocktail oder einem Glas Wein hinsetzen, mit dem Auto fahren, in einer Konzertpause aufstehen, E-Mails abrufen, sich langweilen, telefonieren - all das kann einen starken Drang zum Rauchen auslösen. Auch wenn man wütend ist oder unter Stress steht, kann dies das Verlangen nach einer Zigarette auslösen. Aber auch positive Gefühle wie Glück oder Freude können Auslöser sein.
Lernen Sie, Ihre eigenen Auslöser für das Rauchen zu erkennen
Auslöser machen es Rauchern schwer, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie jedoch Ihre persönlichen Auslöser für das Rauchen erkennen, können Sie einige einfache Strategien anwenden, um sie zu vermeiden oder zu entschärfen, bevor sie Ihre Entschlossenheit zermürben. Führen Sie vor Ihrem Aufhörtermin mehrere Tage oder eine Woche lang ein Tagebuch. Verwenden Sie ein kleines Notizbuch, das Sie leicht bei sich tragen können. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie sich eine Zigarette anzünden:
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Die Tageszeit
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Wie intensiv sich Ihr Verlangen anfühlt (auf einer Skala von 1 bis 5)
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Was Sie in diesem Moment tun
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Wo Sie sind
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Mit wem Sie zusammen sind
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Wie Sie sich fühlen (glücklich, gestresst, gelangweilt, etc.)
Machen Sie so genaue Notizen wie möglich. Führen Sie Ihr Tagebuch für mindestens einen Wochentag und einen Tag am Wochenende, da Ihr Tagesablauf an diesen Tagen wahrscheinlich anders ist. Wenn Sie fertig sind, überprüfen Sie Ihr Tagebuch. Erstellen Sie eine Liste der stärksten Auslöser, basierend auf der Intensität Ihres Verlangens. Listen Sie die Auslöser auf, die am häufigsten auftreten. Notieren Sie Orte, Menschen, Situationen und Stimmungen, die das Rauchverlangen auslösen.
Entschärfen Sie Rauchauslöser im Voraus
Auslöser sind eine Form der konditionierten Reaktion. Wenn Sie z. B. daran gewöhnt sind, während einer Kaffeepause eine Zigarette zu rauchen, assoziieren Sie sogar den Geruch von Kaffee mit dem Rauchen.
Solche konditionierten Reaktionen können jedoch durchbrochen werden, sagt Dr. Scott McIntosh, außerordentlicher Professor für Gemeinschafts- und Präventivmedizin an der Universität von Rochester in New York und Direktor des Greater Rochester Area Tobacco Cessation Center.
Sein Rat: Entschärfen Sie vor dem Aufhörtermin die Auslöser, indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern. Wenn Sie es zum Beispiel gewohnt sind, im Auto zu rauchen, üben Sie, kurze Strecken ohne Rauchen zu fahren. Wenn Kaffee einen Heißhunger auslöst, üben Sie, Ihre Kaffeepause ohne Zigarette zu machen. Trinken Sie ein Glas Wein, aber nicht zusammen mit einer Zigarette. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre stärksten Auslöser zu beseitigen, bevor Sie mit dem Rauchen aufhören.
Vermeiden Sie Situationen, die das Rauchverlangen auslösen
Schauen Sie sich vor Ihrem Aufhörtermin Ihre Liste der Auslöser an und kreuzen Sie die an, die Sie vernünftigerweise vermeiden können. Wenn Sie zum Beispiel Freunde haben, mit denen Sie zu rauchen gewohnt sind, beschließen Sie im Voraus, sie in den ersten Wochen des Aufhörens nicht zu sehen. Wenn Kaffeetrinken für Sie ein starker Auslöser ist, steigen Sie auf Tee um. Wenn Sie das Rauchen mit dem Fernsehen verbinden, lassen Sie das Fernsehen ein paar Wochen lang aus und gehen Sie stattdessen in der Nachbarschaft spazieren. Wenn Sie es gewohnt sind, sich eine Zigarette anzuzünden, wenn Sie mit dem Hund spazieren gehen, ändern Sie Ihre Route in ein unbekanntes Gebiet.
Je gründlicher Sie Ihre gewohnte Routine ändern, desto leichter fällt es Ihnen, den Auslösern aus dem Weg zu gehen. Anstatt morgens zu frühstücken und eine Zigarette zu rauchen, machen Sie einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft. Wenn Sie normalerweise während einer Arbeitspause nach draußen gehen, um eine Zigarette zu rauchen, machen Sie stattdessen ein paar einfache Übungen wie tiefe Kniebeugen oder Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch. Gehen Sie, wann immer möglich, an Orte, an denen nicht geraucht werden darf, z. B. in Bibliotheken, Museen oder Theatern.
Planen Sie Wege, um Rauchauslösern zu widerstehen, die Sie nicht vermeiden können
Manche Situationen oder Gefühle lassen sich natürlich nicht vermeiden. Wenn Sie sich im Voraus darüber im Klaren sind, dass sie wahrscheinlich ein Verlangen auslösen werden, können Sie sich besser darauf vorbereiten, es zu überstehen. Nehmen Sie etwas anderes mit, das Sie anstelle einer Zigarette in den Mund nehmen können, z. B. einen Zahnstocher mit Minzgeschmack oder ein paar Karottenstäbchen. Atmen Sie beim Spazierengehen tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie gut sich die frische Luft in Ihrer Lunge anfühlt. Andere nützliche Strategien, um ein Verlangen zu unterdrücken, sind das Schlürfen von eiskaltem Wasser durch einen Strohhalm, tiefes Durchatmen, die Beschäftigung Ihrer Hände mit einem Gummiball oder einem Kreuzworträtsel oder ein zügiger Spaziergang.
Denken Sie daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie einem Auslöser widerstehen und nicht zum Glimmstängel greifen, seine Macht über Sie verringert haben. Die meisten Heißhungerattacken dauern nur ein paar Minuten. Wenn Sie es schaffen, sie zu überstehen, sind Sie einem nikotinfreien Leben einen Schritt näher gekommen.
