Raucherentwöhnung: Wie man das Verlangen nach Nikotin bekämpft

Aus dem Arztarchiv

Sie haben gerade mit dem Rauchen aufgehört. Buchstäblich. Vor fünf Minuten haben Sie Ihre letzte Zigarette ausgedrückt.

Was nun?

Wie überstehen Sie die nächsten Stunden und Tage, die zu den härtesten gehören, die Sie auf Ihrem Weg zum Ex-Raucher erleben werden? Sie brauchen praktische Strategien, die Ihnen helfen, das Verlangen nach Nikotin und den Nikotinentzug zu überstehen und die psychische Abhängigkeit von Zigaretten zu überwinden.

Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben: Was passiert dann?

Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, passieren in Ihrem Körper sehr schnell viele gute Dinge. Innerhalb von nur 20 Minuten sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Innerhalb von 12 Stunden sinkt der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Körper auf ein normales Niveau. Und innerhalb einiger Wochen verbessert sich Ihr Kreislauf, und Sie müssen nicht mehr so oft husten oder keuchen.

Aber es gibt auch einige ziemlich unangenehme Dinge, die sofort passieren. Zu den Symptomen des Nikotinentzugs gehören:

• Angstzustände

• Reizbarkeit

• Kopfschmerzen

• Schlafschwierigkeiten

• Müdigkeit

• Hunger

Und sie setzen schnell ein. Untersuchungen haben ergeben, dass der typische Raucher bereits eine Stunde nach dem Ausdrücken der letzten Zigarette Entzugserscheinungen verspürt. Gefühle von Angst, Traurigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten treten innerhalb der ersten drei Stunden auf.

Diese unangenehmen - manche würden sagen unerträglichen - Symptome des Nikotinentzugs erreichen in der Regel innerhalb der ersten drei Tage nach dem Rauchstopp ihren Höhepunkt und halten etwa zwei Wochen lang an.

Bevor Sie also endgültig mit dem Rauchen aufhören können, müssen Sie in den ersten zwei Wochen aufhören. Danach wird es ein wenig leichter. Was können Sie tun?

Vorbereitet sein

Sie sollten eigentlich schon vor dem Aufhören mit der Planung beginnen, sagt Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, Spezialistin für Verhaltensmedizin am Pritikin Longevity Center in Miami, die ebenfalls eine ehemalige Raucherin ist. Treffen Sie in der Woche vor dem Tag der Raucherentwöhnung die folgenden Vorbereitungen:

• Stellen Sie eine Liste mit allen Gründen zusammen, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Drucken Sie sie auf Karteikarten aus und legen Sie die Karten dorthin, wo Sie früher Ihre Zigaretten aufbewahrt haben - in Ihre Handtasche, in Ihre Schreibtischschublade, in Ihren Nachttisch.

• Achten Sie darauf, wann, wo und mit wem Sie rauchen. Machen Sie dann konkrete Pläne, was Sie stattdessen tun können. Rauchen Sie normalerweise morgens eine Zigarette zu einer Tasse Kaffee? Machen Sie eine Raucherpause am Vormittag mit einem Kollegen? Schreiben Sie Alternativen auf, die Ihren Geist und Ihren Körper beschäftigen werden. Warten Sie nicht, bis Sie mit dem Rauchen aufgehört haben und das Verlangen danach wieder auftaucht!

• Wählen Sie einen guten Tag zum Aufhören. Wir alle stehen in unserem geschäftigen Leben unter Stress, aber manche Zeiten sind stressiger als andere. Wählen Sie keinen Tag, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, der mitten in Ihrem arbeitsintensivsten Monat liegt, oder direkt vor den Abschlussprüfungen, oder während ein geliebter Mensch schwer krank ist. Versuchen Sie, mit dem Rauchen zu einem Zeitpunkt aufzuhören, an dem Sie mindestens ein oder zwei Wochen lang keinen großen Stress haben, sagt Arvon.

• Sammeln Sie eine Woche lang den Inhalt Ihrer Aschenbecher. Geben Sie ihn in ein Glas mit Deckel und gießen Sie etwas Wasser auf das entstandene Durcheinander. Verschließen Sie das Glas. Wir besprechen später, was wir damit machen.

Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben

Sie haben also Ihre Vorbereitungen getroffen, Ihre Schachteln weggeworfen und Ihre letzte Zigarette geraucht. Jetzt ist es an der Zeit, sich wie ein Ex-Raucher zu verhalten. Wie geht es weiter?

Zunächst müssen Sie lernen, den Drang hinauszuzögern. Der Drang zu rauchen wird kommen - fast sofort. Jeder Rauchdrang hält etwa 30 Sekunden an, bevor er wieder nachlässt, sagt Arvon. Sie müssen also etwas tun, um Ihren Geist und Körper zu beschäftigen, bis der Drang wieder nachlässt. Einige Möglichkeiten:

• Atmen Sie 10 Mal tief durch, gehen Sie zum Waschbecken, gießen Sie sich ein Glas Eiswasser ein und trinken Sie es langsam.

• Nimm einen gesunden Snack zu dir. Etwas, das Ihren Atem und Ihre Zähne frisch macht, ist großartig, z. B. Karottenstifte oder eine Zitrusfrucht. Oder lutschen Sie ein Pfefferminz.

• Nimm ein Taschenbuch zu einem Thema mit, über das du etwas lernen möchtest. Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, nehmen Sie das Buch zusammen mit einem Stift oder Textmarker heraus und lesen ein paar Seiten, während Sie sich Notizen machen oder Passagen markieren. Sie beschäftigen Ihren Geist und Ihre Hände mit etwas anderem als einer Zigarette, sagt Arvon.

• Nehmen Sie Ihre Liste der Gründe, warum Sie nicht mehr rauchen, heraus und lesen Sie sie sich vor. Wenn es sein muss, auch laut.

• Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an, der/die Ihre Bemühungen, mit dem Rauchen aufzuhören, unterstützt. Sie müssen mit ihnen nicht über das Rauchen oder das Aufhören sprechen - halten Sie einfach das Telefon statt einer Zigarette in der Hand und reden Sie über Sport, das Wetter oder Ihren nächsten Urlaub, bis das Verlangen vergeht.

• Setzen Sie auf Hightech. Laden Sie eine Anwendung zur Raucherentwöhnung für Ihr Smartphone herunter, die Ihnen hilft, Ihr Verlangen zu zügeln. Versuchen Sie Quitter, das aufzeichnet, wie lange Sie rauchfrei waren, und Ihnen zeigt, wie viel Geld Sie gespart haben. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Zigarette haben, sehen Sie sich stattdessen Ihren Reichtum an.

• Erinnerst du dich an das Glas mit dem Inhalt deines alten Aschenbechers? Bewahren Sie es griffbereit in Ihrer Schreibtischschublade oder unter der Küchenspüle auf. Wenn Sie das Verlangen packt, holen Sie das Glas heraus, öffnen es und nehmen einen kräftigen Zug. Es ist wirklich ekelhaft, sagt Arvon. Da möchte man am liebsten nie wieder eine Zigarette sehen.

Viele Menschen sabotieren sich in den ersten Wochen der Raucherentwöhnung wissentlich oder unwissentlich selbst, sagt Arvon. In dieser Zeit, in der Sie sehr verletzlich sind, sollten Sie sich nicht in Situationen begeben, die den Druck zum Rauchen erhöhen. Zum Beispiel:

• Gehen Sie ein paar Wochen lang nicht mit Freunden aus, die Raucher sind. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre rauchenden Freunde ganz aufgeben müssen. Sagen Sie ihnen einfach, dass Sie eine Pause einlegen werden, während Sie sich in den ersten, schwierigen Tagen des Aufhörens befinden, und kommen Sie wieder, wenn Sie sich stärker fühlen.

• Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie mit Ihrem Morgenkaffee und einer Zigarette vor Ihrem Lieblingscafé sitzen, ist es für Sie fast unmöglich, sich dort keine Zigarette anzuzünden. Trinken Sie stattdessen einen Tee oder Saft auf der Veranda mit Ihrer Morgenzeitung.

• Viele Menschen assoziieren Alkohol mit Zigarettenkonsum, daher sollten Sie der Happy Hour ein paar Wochen lang fernbleiben.

Belohnen Sie sich für jeden Erfolg, anstatt sich selbst zu sabotieren. Viele Leute empfehlen Belohnungen nach den ersten ein oder zwei Wochen des Aufhörens, aber, so Arvon, warum so lange warten? Belohnen Sie sich für jeden einzelnen Tag, den Sie in den ersten zwei Wochen durchhalten, mit kleinen Belohnungen und am Ende der ersten und zweiten Woche mit größeren.

Kleine Belohnungen:

• Ein neues Buch, eine DVD oder ein Videospiel.

• Ein Dutzend Golfbälle.

• Neue Ohrringe.

• Eine Maniküre (für Ihre Hände, die ohne Zigarette viel attraktiver aussehen werden).

• Eine Schachtel mit teuren, handwerklich hergestellten Pralinen. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie sich nur eine pro Abend gönnen.

Größere Belohnungen:

• Ein schickes Abendessen auswärts.

• Zu einer Sportveranstaltung oder einem Konzert gehen.

• Lassen Sie Ihr Auto reinigen.

• Ein Abend im Kino oder Theater.

• Eine Ganzkörpermassage und Gesichtsbehandlung.

• Ein Wochenendausflug.

Sie kennen die Dinge, die Sie motivieren. Verteilen Sie sie an jedem Tag, an dem Sie keine Zigarette in den Mund stecken.

Schließlich, so Arvon, müssen Sie lernen, die erlernten Denkweisen zu überwinden, die Sie dazu bringen, zur Zigarette zu greifen. Oftmals rauchen wir, wenn wir uns gestresst, ängstlich oder deprimiert fühlen. Wenn dieses Gefühl auftritt, sollten Sie innehalten und darüber nachdenken, warum Sie sich so fühlen.

Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit einen Termin verpasst haben, befürchten Sie vielleicht, Ärger mit Ihrem Chef zu bekommen und Ihren Job zu verlieren. Ein Raucher wird denken: Ich brauche eine Zigarette! Aber Sie sind kein Raucher mehr. Anstatt zur Zigarette zu greifen, sollten Sie mit sich selbst diskutieren. Seien Sie Ihr eigener Anwalt des Teufels und bestreiten Sie Ihre irrationalen Gedanken. Ich werde meinen Job verlieren! Nein, das werden Sie nicht. Sie haben eine Menge guter Arbeit geleistet, und Ihr Chef wird Sie nicht wegen einer verpassten Frist feuern. Führen Sie dieses Argument so lange an, bis das unmittelbare Gefühl von Stress oder Depression nachlässt und Sie nicht mehr das dringende Bedürfnis verspüren, eine Zigarette zu rauchen.

Der schwierigste Teil des Aufhörens sind die ersten zwei Wochen, sagt Arvon. Wir nennen die erste Woche nach dem Aufhören Höllenwoche. Die zweite Woche ist die Heck-Woche. Danach wird es leichter. Das Verlangen geht zwar nicht weg, aber die meisten sind leichter und man kann sie überwinden.