Aus dem Arztarchiv
Jetzt, wo die Zigaretten der Vergangenheit angehören, sollten Sie Ihre Routine und Ihre Umgebung so umgestalten, dass sie in Ihrem neuen Lebensstil nicht mehr vorkommen.
Räumen Sie Ihr Haus auf. Ein guter Anfang ist es, sich von Aschenbechern, Feuerzeugen und anderen Haushaltsgegenständen zu trennen, die Sie an das Rauchen erinnern, sagt Diane Beneventi, PhD, Verhaltenspsychologin am Tobacco Treatment Program des M.D. Anderson Cancer Center der Universität von Texas.
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Nehmen Sie Änderungen vor, um die Orte und Zeiten zu vermeiden, an denen Sie früher geraucht haben, sagt Beneventi. Wenn Sie zum Beispiel direkt nach dem Abendessen geraucht haben, gehen Sie stattdessen spazieren. Wenn Sie zu Hause eine Zigarette zu Ihrem Morgenkaffee geraucht haben, gehen Sie zur Arbeit und trinken Sie dort Ihren Kaffee.
Stellen Sie eine Regel auf. Lassen Sie niemanden in Ihrer Wohnung oder in Ihrem Auto rauchen. Erfolgreiche Raucher, die mit dem Rauchen aufhören, haben nach Angaben der CDC eher Regeln gegen das Rauchen in ihrer Wohnung. Es ist auch eine gute Idee, anderen Menschen das Rauchen in Ihrem Auto zu verbieten.
Achten Sie auf Ihre Auslöser. Achten Sie auf die Menschen, Orte und Dinge, die bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette auslösen.
Sie müssen lernen, die Dinge, die Sie jeden Tag tun, ohne Zigaretten zu tun, sagt Keith Heinzerling, MD, medizinischer Direktor am UCLAs Center for Behavioral and Addiction Medicine. Wenn es einen Ort gibt, an dem man immer eine Zigarette bei sich hat, merkt sich das Gehirn das.
Auslöser für das Rauchen können sein:
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Ihre morgendliche Routine
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Der Aufenthalt in der Nähe von Rauchern
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Stress
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Langeweile
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Fahren
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Trinken von Kaffee oder Tee
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Alkohol trinken
Man beachte. Bevor er mit dem Rauchen aufhörte, bewahrte Dan Ludert aus Lincoln, Nebraska, ein kleines Notizbuch in der Größe einer Zigarettenschachtel neben seinen Zigaretten auf und notierte, wo und wann er jede Zigarette rauchte. Das half ihm, diese Situationen zu vermeiden, als er mit dem Rauchen aufhörte, so dass er den Drang zu rauchen so gut wie möglich vermeiden konnte, sagt er.
Warten Sie es ab. Der körperliche Entzug von Nikotin ist in der ersten Woche am stärksten, aber das mentale Verlangen kann immer wieder auftauchen. Dennoch hält das Verlangen selten länger als ein paar Minuten an. Halten Sie also durch und seien Sie sicher, dass es vorbeigehen wird!
Räumen Sie auf. Reinigen Sie Ihr Auto, Ihre Kleidung, Möbel und Vorhänge, um den Rauchgeruch loszuwerden. Der Geruch kann als Auslöser dienen. Sobald sie sauber sind, haben Sie einen weiteren Grund, nicht zu rauchen.
Ersetzen Sie Ihre Zigaretten. Es kann auch hilfreich sein, Nikotinkaugummis, Strohhalme oder andere Gegenstände zur Bekämpfung des Verlangens dort aufzubewahren, wo Sie normalerweise Ihre Zigaretten aufbewahren.
Verlassen Sie die Szene. Wenn Sie einem rauchenden Freund begegnen oder in einer anderen Situation, in der Sie normalerweise den Drang zum Rauchen verspüren würden, haben Sie die Wahl zwischen Kampf und Flucht, sagt Heinzerling. Sie können bei Ihrem Freund bleiben und gegen das Verlangen zu rauchen ankämpfen oder sich von der Situation entfernen.
Flucht ist einfacher, besonders am Anfang, sagt Heinzerling.
Gehen Sie es aus. Gehen Sie spazieren, anstatt zum Raucherlokal zu gehen, wenn Sie Ihre Nachmittagspause bei der Arbeit machen, sagt Heinzerling.
Wechseln Sie Ihre Getränke. Anstelle von normalem Kaffee oder Alkohol sollten Sie vielleicht auf koffeinfreien Kaffee oder Wasser umsteigen.
Verwenden Sie einen Ersatz. Wenn Sie der Drang packt, nehmen Sie etwas anderes in den Mund. Versuchen Sie es mit zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons, Sonnenblumenkernen, Strohhalmen und Kaffeerührern oder rohem Gemüse wie Karottenstiften.
Trainieren Sie. Rebecca Cox-MacDonald aus Jupiter, FL, verdankt es dem Sport, dass sie nach 36 Jahren mit dem Rauchen aufgehört hat. Sie begann damit, ihren neuen Enkel Ian im Kinderwagen zu schieben und abwechselnd zu gehen und zu laufen. Sechs Monate später, so Cox-MacDonald, lief sie ihren ersten 5 km-Straßenlauf.
Was auch immer der Grund für den Griff zur ersten Zigarette war, wenn man sich erst einmal davon gelöst hat, kann man wirklich weitermachen und ein neuer, gesunder Mensch werden, sagt sie.
Suchen Sie sich Unterstützung. Ein Familienmitglied, ein Freund, ein Berater oder ein Sponsor in einer Gruppe wie den Anonymen Nikotinsüchtigen wird Ihnen helfen, dem Drang zu rauchen zu widerstehen, sagt Heinzerling.
Wenn Sie allein sind, meldet sich diese kleine Stimme in Ihrem Hinterkopf, und es kommen Zweifel auf, sagt Heinzerling. Wenn man Teil einer Gruppe ist, ist man nur gemeinsam stark.
Es gibt Online-Ressourcen, persönliche Selbsthilfegruppen, Apps und Telefon-Hotlines.
