Wenn Sie Raucher sind, wissen Sie, wie das geht. Sie beenden eine Mahlzeit und verspüren plötzlich ein starkes Verlangen nach einer Zigarette. Sie stehen von Ihrem Schreibtisch auf, um eine Pause zu machen, und auf einmal wollen Sie sich eine anstecken. Bestimmte Tageszeiten, Orte und sogar bestimmte Lebensmittel können ein starkes Verlangen nach einer Zigarette auslösen.
Experten bezeichnen diese als Auslöser. Und davon kann es eine ganze Menge geben. Sie können auftreten, wenn du:
-
Ihren morgendlichen Tee oder Kaffee trinken
-
Trinken Sie ein Bier, einen Cocktail oder ein Glas Wein
-
Fahren Sie
-
In der Pause einer Vorstellung aufstehen
-
Überprüfen Sie Ihre Texte oder E-Mails
-
Sich gelangweilt, traurig, wütend oder gestresst fühlen
-
Am Telefon sprechen
-
Ich brauche eine Pause von der Arbeit
Auch positive Glücksgefühle oder Freude können Auslöser sein.
Lernen Sie, Ihre Rauchauslöser zu erkennen
Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sich darauf vorbereiten, sie zu vermeiden oder zu bewältigen.
Bevor Sie mit dem Rauchen aufhören, sollten Sie ein paar Tage oder eine Woche lang ein Tagebuch führen. Verwenden Sie Ihr Smartphone oder ein kleines Notizbuch, das Sie leicht bei sich tragen können. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie sich eine Zigarette anzünden:
-
Die Tageszeit
-
Wie intensiv sich Ihr Verlangen anfühlt, auf einer Skala von 1 bis 5 (wobei 5 am intensivsten ist)
-
Was Sie in diesem Moment tun
-
Wo Sie sind
-
Mit wem Sie zusammen sind
-
Wie Sie sich fühlen (glücklich, gestresst, gelangweilt, etc.)
Machen Sie so genaue Notizen wie möglich. Führen Sie Ihr Tagebuch für mindestens einen Wochentag und einen Tag am Wochenende, da Ihr Tagesablauf an diesen Tagen wahrscheinlich anders ist.
Wenn Sie fertig sind, überprüfen Sie Ihr Tagebuch. Listen Sie Ihre stärksten Auslöser auf, basierend auf der Intensität Ihres Verlangens. Welche Auslöser treten am häufigsten auf? Notieren Sie Orte, Menschen, Situationen und Stimmungen, die das Rauchverlangen auslösen.
Einige Möglichkeiten, häufige Auslöser zu überlisten
Kaffee
Wenn eine Tasse Kaffee und eine Zigarette für Sie Hand in Hand gehen, versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern und Kaffee an einem neuen Ort zu trinken. Trinken Sie ihn zu einer neuen Zeit. Steigen Sie eine Zeit lang auf koffeinfreien Kaffee, Tee oder heiße Schokolade um. Schreiben Sie eine SMS, lesen Sie eine Zeitschrift oder schreiben Sie Aufgabenlisten, während Sie einen Schluck trinken, um Ihre Hände zu beschäftigen.
Arbeitspausen
Wenn Sie immer nach draußen gehen, um mit Ihren Kollegen zu rauchen, verzichten Sie auf deren Einladungen und nutzen Sie Ihre Pause, um auf andere Weise Stress abzubauen, z. B. indem Sie einen kurzen Spaziergang machen, wenn Sie ein paar Minuten Abstand von der Arbeit brauchen. Atmen Sie die frische Luft ein und bemerken Sie, wie angenehm es riecht, wenn Sie nicht in einem Rauchschleier stehen.
Stress
Manche Menschen fühlen sich durch Zigaretten ruhiger, weil die in ihnen enthaltenen Chemikalien die Art und Weise verändern können, wie Ihr Gehirn mit Stress umgeht. Wenn Sie sich angespannt fühlen, probieren Sie andere Möglichkeiten zur Entspannung aus. Nehmen Sie 10 langsame, tiefe Atemzüge und achten Sie darauf, dass Sie langsam ein- und ausatmen. Hören Sie ruhige, entspannende Musik. Rufen Sie einen Freund an, um sich Luft zu machen. Machen Sie einen Spaziergang. Oder drücken Sie ein Stressspielzeug aus, um Ihre Hände zu beschäftigen.
Nach einer Mahlzeit
Wenn Sie sich nach dem Essen immer eine Zigarette anstecken, putzen Sie sich die Zähne oder nehmen Sie ein Pfefferminzbonbon direkt nach der Mahlzeit. Mit dieser Änderung Ihrer Routine erwartet Sie nach dem Essen ein minzfrischer Atem und keine Zigarette mehr. Oder schrubben Sie Ihre Töpfe und Pfannen, sobald Sie mit dem Essen fertig sind. Wenn Ihre Hände nass und seifig sind, können Sie nicht rauchen.
Langeweile
Manche Menschen greifen zu Zigaretten, wenn sie nichts anderes zu tun haben. Machen Sie sich stattdessen eine Liste mit Dingen, die Sie erledigen wollen, und gehen Sie sie nacheinander an, wenn Sie eine Pause haben. Lassen Sie Dinge herumliegen, die Sie ablenken und Ihre Hände beschäftigen: Kreuzworträtsel, Sudoku, Ihr Strickzeug. Oder gehen Sie spazieren, um den Blick für eine Weile zu verändern.
Autofahren
Wenn Sie beim Autofahren immer rauchen, erfrischen Sie die Luft in Ihrem Auto und genießen Sie den neuen, rauchfreien Geruch. Legen Sie einen Vorrat an Bonbons oder Kaugummi in Ihr Handschuhfach, damit Sie etwas anderes im Mund haben. Singen Sie im Radio mit, um eine neue, gesündere Gewohnheit im Auto zu schaffen.
Bars
Das ist ein schwieriger Fall. Wenn Sie es gewohnt sind, etwas zu trinken und zu rauchen, können Sie sich in Bars leicht entgleisen lassen, vor allem, weil Alkohol Ihre Entschlossenheit mindert. Meiden Sie eine Zeit lang Ihre üblichen Treffpunkte und Ihre rauchenden Freunde, denn der Drang, sich eine Zigarette anzuzünden, wird zu stark sein. Wenn Sie etwas trinken möchten, gehen Sie in eine rauchfreie Bar und bestellen Sie etwas anderes als Ihr übliches Bier oder Ihren Cocktail, damit sich der Geschmack nicht mit einer Zigarette vermischt.
Sex
Wenn Sie sich gerne eine Zigarette anzünden, um das natürliche Hochgefühl der Intimität zu verstärken, schaffen Sie sich eine neue Routine für die Zeit nach dem Sex, um Ihre erhöhte Stimmung zu verbessern. Kuscheln Sie mehr. Versuchen Sie Bettgeflüster. Massieren Sie sich gegenseitig. Oder versuchen Sie, sich mit einem heißen Bad oder einer Dusche zu entspannen und schläfrig zu werden.
Schlafenszeit
Wenn Sie es gewohnt sind, kurz vor dem Schlafengehen noch eine Zigarette zu rauchen, versuchen Sie es mit einer neuen Routine vor dem Schlafengehen. Sie können ein Glas warme Milch trinken oder sanftes Yoga machen. Meditieren Sie. Nehmen Sie eine heiße Dusche. Hören Sie beruhigende Musik. Lesen Sie ein blätterbares Buch. Überlegen Sie, was Sie mit all dem Geld machen, das Sie sparen, wenn Sie keine Zigaretten kaufen.
Planen Sie Wege, um Rauchauslösern zu widerstehen, die Sie nicht vermeiden können
Sie können nicht alle Ihre Auslöser immer vermeiden. Bereiten Sie sich also auf sie vor und haben Sie einen Plan für den Fall, dass sie auftreten.
Nehmen Sie etwas anderes mit, das Sie anstelle einer Zigarette in den Mund nehmen können, z. B. einen Zahnstocher mit Minzgeschmack oder ein paar Karottenstäbchen. Atmen Sie bei einem Spaziergang tief ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie gut sich die frische Luft in Ihrer Lunge anfühlt. Um ein Verlangen zu überwinden, können Sie auch eiskaltes Wasser trinken, tief durchatmen, Ihre Hände mit einem Gummiball oder einem Kreuzworträtsel beschäftigen oder meditieren.
Jedes Mal, wenn Sie einem Auslöser widerstehen und sich keine Zigarette anstecken, haben Sie etwas von der Macht zurückgewonnen, die das Rauchen über Sie hat. Die meisten Verlangen halten nur ein paar Minuten an. Wenn Sie sie überstehen, sind Sie einem nikotinfreien Leben einen Schritt näher gekommen.
