Sie würden gerne mit dem Rauchen aufhören. Die gesundheitlichen Gründe sind vielfältig, und Ihr Körper sagt Ihnen (zwischen Husten), dass es an der Zeit ist. Aber Sie haben Ängste, mit dem Rauchen aufzuhören. Werden Sie an Gewicht zunehmen? Wie können Sie mit Stress und Heißhunger umgehen? Werden Sie Ihre Raucherkollegen verlieren?
Lassen Sie sich von solchen Befürchtungen nicht vom Aufhören abhalten. Einige sind falsch oder übertrieben. Andere können überwunden werden. Aber Sie können Ihre Sorgen besänftigen und die Zigaretten endlich hinter sich lassen.
Angst: Ich werde gestresst, wenn ich nicht rauchen kann
Eine Zigarette zu rauchen kann sich wie Stressabbau anfühlen - und das ist dringend nötig, besonders während der Pandemie.
"Die Menschen stehen unter einem noch nie dagewesenen Stresslevel. Jeder ist gestresst", sagt Dr. Pamela Ling, Internistin und Leiterin des Zentrums für Forschung und Ausbildung zur Tabakkontrolle an der University of California in San Francisco.
"Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie mit dem Rauchen einer Zigarette damit fertig werden.
Doch das ist eine falsche Vorstellung, sagt Ling. Ja, das Nikotin in Ihren Zigaretten kann ein Gefühl des Wohlbefindens, der Entspannung und der verbesserten Konzentration hervorrufen. Aber das sind nur kurzfristige Gefühle, Belohnungen, die das Gehirn für die Zufuhr des Nikotins gibt, nach dem es sich sehnt. Je mehr Zeit zwischen zwei Zigaretten vergeht, desto nervöser und gestresster fühlen Sie sich. Langfristig gesehen erhöht das Rauchen Stress und Angst.
Wenn Sie es schaffen, ein Jahr lang mit dem Rauchen aufzuhören, fühlen Sie sich laut Michael Fiore, MD, Internist und Direktor des Zentrums für Tabakforschung und -intervention an der Universität von Wisconsin in Madison, wahrscheinlich emotional besser als zu der Zeit, als Sie rauchten.
"Der durchschnittliche Raucher ist ein Jahr nach dem Aufhören weniger deprimiert, weniger ängstlich und seine Stimmung hat sich verbessert", sagt Fiore.
Um den Stress der Raucherentwöhnung zu lindern, können Sie versuchen, tief zu atmen, zu meditieren und Affirmationen zu rezitieren (z. B. "Ich bin stark genug, um es zu schaffen"). Auch von der FDA zugelassene Medikamente können helfen, sagt Ling. Dazu gehören Nikotinersatzmittel (in Form von Pflastern, Kaugummis, Lutschtabletten, Sprays oder Inhalatoren) oder die beiden Anti-Raucher-Medikamente Bupropion (Zyban) und Vareniclin (Chantix).
Angst: Ich werde viel Gewicht zunehmen
Eine Gewichtszunahme nach der Raucherentwöhnung ist für die meisten Menschen real, sagt Fiore. Die durchschnittliche Gewichtszunahme liegt aber nur zwischen 5 und 10 Pfund.
Um zu verhindern, dass sich die Pfunde nach der Raucherentwöhnung anhäufen, sollten Sie sich mehr bewegen und gleichzeitig Donuts und Chips weglassen. Außerdem können Sie Heißhungerattacken auf Zucker vermeiden, indem Sie mehr Wasser trinken und zuckerfreien Kaugummi kauen.
Eine weitere Möglichkeit: ein 3-monatiges Bupropion-Rezept. Dieses Medikament ist dafür bekannt, dass es den Entzug ohne Gewichtszunahme erleichtert, sagt Ling. ?
Vergessen Sie nicht, dass ein paar zusätzliche Pfunde im Vergleich zu dem, was das Aufhören für Ihren Körper bedeutet, verblasst.
"Die gesundheitlichen Auswirkungen einer geringen Gewichtszunahme werden durch die Vorteile der Raucherentwöhnung wirklich aufgewogen", sagt Ling.
Angst: Ich ertrage die schrecklichen Entzugserscheinungen nicht
Es stimmt, dass die Nikotinentzugssymptome stark und unangenehm sein können, aber das ist von Person zu Person unterschiedlich.
Sie können:
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sich unruhig oder nervös fühlen
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reizbar sein
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Konzentrationsschwierigkeiten haben
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Traurig sein
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Schlafprobleme haben
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Sie haben ein starkes Verlangen nach Zigaretten
Um diese Symptome zu lindern, empfiehlt Fiore rezeptfreie 2-Milligramm-Nikotin-Minilutschtabletten, die seiner Meinung nach "bemerkenswert hilfreich" sein können.
Manche Menschen versuchen es mit E-Zigaretten (Vaping), um den Nikotinabbau zu unterstützen, aber die Forschung hat gemischte Ergebnisse gezeigt. Die FDA empfiehlt E-Zigaretten nicht für diesen Zweck.
Denken Sie daran, dass die Entzugserscheinungen bei den meisten Menschen innerhalb der ersten 3 Tage ihren Höhepunkt erreichen. Die erste Woche ist in der Regel die schlimmste. Die meisten Symptome verschwinden innerhalb von - höchstens - 2 oder 3 Monaten, sagt Fiore.
Angst: Ich muss andere Gewohnheiten aufgeben, die mir Spaß machen
Je länger Sie geraucht haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie angenehme Gewohnheiten im Zusammenhang mit dem Rauchen entwickelt haben. Vielleicht haben Sie sich daran gewöhnt, eine Zigarette zum Kaffee oder Alkohol, nach einer Mahlzeit oder nach dem Sex zu rauchen. Oder Sie haben tägliche Routinen, die mit dem Rauchen verbunden sind, wie z. B. die Fahrt zur Arbeit.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann es sein, dass Sie ein Verlangen nach einer Zigarette verspüren, wenn Sie an diese Erfahrungen erinnert werden.
Ein Schlüssel zur Raucherentwöhnung ist es, die Auslöser zu kontrollieren. Das bedeutet aber nicht, dass man auf das verzichten muss, was einem Freude bereitet, sagt Fiore. Es ist möglich, das Rauchen von den Aktivitäten und Gewohnheiten, die Ihnen Spaß machen, zu entkoppeln.
Versuchen Sie dazu, das Rauchen durch eine andere Tätigkeit zu ersetzen, z. B. durch das Kauen von Karotten, Äpfeln, Sellerie oder Kaugummi. Atemübungen können ebenso wie Medikamente helfen. Möglicherweise müssen Sie auch vorübergehend Routineabläufe und andere Auslöser vermeiden oder ändern.
Angst: Ich verliere meine Freunde, die rauchen
Es kann schwierig sein, mit Menschen zusammen zu sein, die rauchen, wenn man versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Möglicherweise müssen Sie Freunden gegenüber Grenzen setzen und sie bitten, in Ihrer Nähe nicht zu rauchen.
Das ist besonders schwierig, wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben. Am besten ist es, das Rauchen in Innenräumen zu verbieten. Wenn das nicht geht, versuchen Sie, eine rauchfreie Zone einzurichten, in der Sie sich aufhalten können. Noch besser ist es, wenn Sie Ihren Ehe- oder Lebenspartner dazu bringen, mit Ihnen zusammen aufzuhören, falls möglich.
Sie können auch in Erwägung ziehen, Ihren Freundeskreis um Nichtraucher zu erweitern. Laut Fiore zeigen die Untersuchungen seines Instituts, dass ehemalige Raucher nach einem Jahr ihre sozialen Netzwerke erweitert haben.
"Das ist einfach praktisch sinnvoll", sagt Fiore. Angesichts der Tatsache, dass nur 14 % der Amerikaner rauchen, "gibt es da draußen viel mehr Nichtraucher als Raucher". Wenn Sie nicht rauchen, können Sie offener für Beziehungen zu Nichtrauchern sein.
Befürchtung: Ich rauche schon zu lange, als dass das Aufhören etwas nützen würde
Wenn Sie wie die meisten Raucher sind, haben Sie schon als Teenager angefangen. Im mittleren oder höheren Alter befürchten Sie vielleicht, dass Sie bereits bleibende Schäden angerichtet haben. Warum also mit dem Rauchen aufhören?
"Egal, in welchem Alter Sie sind, Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie aufhören", sagt Fiore.
Das liegt daran, dass die Raucherentwöhnung Ihrer Gesundheit zugute kommt, unabhängig davon, wie lange Sie geraucht haben. Einige Veränderungen, wie z. B. ein niedrigerer Blutdruck, treten bereits 30 Minuten nach dem Aufhören ein, sagt Fiore. Innerhalb eines Monats können Sie besser atmen. Innerhalb eines Jahres sinkt Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um 50 %. Wenn Sie mit 60 aufhören, halbiert sich Ihr Risiko, in den nächsten 15 Jahren zu sterben, im Vergleich zu einem Raucher, sagt Fiore. ?
Außerdem, so Fiore, "gewinnt man nicht nur mehr Zeit, sondern auch mehr Lebensqualität."
Angst: Ich habe schon einmal versagt und werde wieder versagen
Viele Ex-Raucher versuchen mehrmals, mit dem Rauchen aufzuhören, bevor sie es schaffen - laut einer Studie aus dem Jahr 2016 vielleicht sogar 30 Mal oder öfter.
"Wenn jemand versucht hat, mit dem Rauchen aufzuhören, und es nicht geschafft hat, sagen die Leute: 'Ich fühle mich wie ein Versager. Ich fühle mich ekelhaft", sagt Dr. Emma Brett, die an der University of Chicago Suchtforschung betreibt und Gruppen zur Raucherentwöhnung mitleitet. Die Vorstellung, es noch einmal zu versuchen, kann einschüchternd sein", sagt sie.
Sie rät dazu, frühere Versuche als Lernerfahrungen zu betrachten. "Man gewinnt mehr Informationen darüber, was funktioniert und was nicht. Diese Informationen können für den nächsten Versuch genutzt werden - und ihn hoffentlich erfolgreicher machen.
Studien zufolge verdoppelt die Kombination von Beratung und Medikamenten die Erfolgschancen. Ling rät dazu, sich vorher einen Plan zu machen, anstatt impulsiv auf kalten Entzug zu setzen.
Angst: Ich kann mir keine Raucherentwöhnungsprogramme und Medikamente leisten
Beratung und Medikamente zur Raucherentwöhnung sind durch das Affordable Care Act abgedeckt. Außerdem gibt es zahlreiche kostenlose staatliche Ressourcen, darunter:
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1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), bei der geschulte Raucherentwöhnungstrainer arbeiten, die Ihnen möglicherweise kostenlose Medikamente zur Raucherentwöhnung geben können
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Smokefree.gov, eine vom National Cancer Institute betriebene Website mit Tipps und Hilfsmitteln
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Ein täglicher Textnachrichtendienst zur Raucherentwöhnung (Text QUIT an 47848)
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Hilfe zu erhalten. Was auch immer Sie tun, lassen Sie sich nicht von Ihren Ängsten vor der Raucherentwöhnung von einem gesünderen, rauchfreien Leben abhalten.
