Nach 15 Jahren des Rauchens beschloss Adrian Diaz Bulibasa, dass es an der Zeit war, mit dem Rauchen aufzuhören. Ich wollte ein Baby haben, und ich wollte nicht, dass die Gesundheit meines zukünftigen Kindes durch meine Entscheidungen beeinträchtigt wird", sagt er.
Aber das Aufhören war schwer.
Bulibasa, der in London lebt und Chefredakteur der Website bestformyfeet.com ist, liebte das Rauchen und die damit verbundene Kultur. Er ging gerne mit Freunden und Familie in Restaurants, saß auf der Terrasse und trank einen Cocktail oder Kaffee mit ein paar Zigaretten.
Sich einfach nur zu sagen, dass er aufhören soll, hat nicht funktioniert. Er musste herausfinden, wo, wann und warum er rauchte. Bald wurde ihm klar, dass er die meiste Zeit rauchte, nicht weil er sich nach Nikotin sehnte. Es lag an den Gewohnheiten, die ich im Laufe der Jahre rund ums Rauchen entwickelt hatte, sagt er.
Was sind die Auslöser des Rauchens?
Bestimmte Orte und Situationen können bei Ihnen den Drang zum Rauchen auslösen. Sie greifen vielleicht nach einer Zigarette, wenn Sie mit Freunden ausgehen, wenn Sie zu Ende gegessen haben oder wenn Sie gestresst sind.
Dies sind die so genannten Auslöser. Wenn Sie wissen, was Ihre Auslöser sind, können Sie sie besser kontrollieren.
Ein großer Teil des Aufhörens besteht darin, Ihre Gewohnheiten und Routinen zu ändern, sagt Alma E. Anderson, MA, stellvertretende Direktorin des Arizona Center for Tobacco Cessation. Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie Gewohnheiten ablegen, die Ihr Verlangen verstärken, und neue Gewohnheiten festigen, die Ihnen beim Aufhören helfen, sagt sie.
Was sind einige häufige Auslöser?
Ihre Auslöser können damit zusammenhängen, wie Sie sich fühlen. Vielleicht greifen Sie zu einer Zigarette, wenn Sie sich ängstlich, gestresst, gelangweilt, glücklich, einsam, traurig oder zufrieden fühlen.
Einige Auslöser sind an Dinge gebunden, die Sie regelmäßig tun. Diese werden als Musterauslöser bezeichnet. Sie möchten zum Beispiel rauchen, wenn Sie Alkohol oder Kaffee trinken, fernsehen, Auto fahren, eine Mahlzeit beenden, eine Arbeitspause einlegen, ins Bett gehen oder Sex haben.
Soziale Auslöser hängen damit zusammen, dass Sie mit anderen Menschen zusammen sind. Sie kommen vielleicht in Versuchung, wenn Sie in ein Restaurant, auf eine Party, ein Konzert oder eine große Veranstaltung gehen. Jemanden rauchen zu sehen oder mit Menschen zusammen zu sein, die rauchen, sind häufige Auslöser.
Andere Auslöser sind mit dem Verlangen Ihres Körpers nach Nikotin verbunden. Wenn Sie eine Zigarette riechen, schmecken oder berühren, verspüren Sie möglicherweise den Drang zu rauchen. Wenn Sie sich unruhig fühlen oder den Drang verspüren, etwas mit den Händen oder dem Mund zu tun, können Sie den Wunsch verspüren, zu rauchen.
Sie können Ihre Auslöser identifizieren, indem Sie Ihren Tag Revue passieren lassen und schauen, was Sie an das Rauchen erinnert, sagt Anderson. Denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen und was Sie tun, und Sie werden erkennen, welche Dinge Ihr Verlangen nach einer Zigarette auslösen.
Wie man mit Auslösern umgeht
Bulibasa wusste, dass er seine Auslöser erkennen und die mit jedem Auslöser verbundenen Muster durchbrechen musste, um aufzuhören. Er nahm seine Gewohnheiten unter die Lupe und fand heraus, dass seine Auslöser Restaurants, Essen, Kaffeetrinken, Alkohol und Sex waren.
An dem Tag, an dem ich beschloss, mit dem Rauchen aufzuhören, hörte ich auf, in Restaurants und Bars zu gehen", sagt er. Da er in den Arbeitspausen gerne eine Zigarette mit einem Cortado-Kaffee trank, vermied er es, in den Pausen in die Nähe von Raucherbereichen zu gehen.
Eine weitere Maßnahme, die ich im ersten Jahr ergriff, war der völlige Verzicht auf Kaffee und Alkohol, da dies für mich Auslöser für das Rauchen waren, sagt er.
Da er noch nicht bereit war, auf Sex zu verzichten, fand er einen anderen Weg, um das Verlangen nach dem Sex in den Griff zu bekommen. Ich habe die Zigaretten an einem unerreichbaren Ort aufbewahrt, zum Beispiel in der Küche", sagt er. Es half, die Schachtel nicht direkt neben dem Bett zu sehen.
Bulibasa hatte auch emotionale Auslöser. Er rauchte, wenn er sich gut fühlte, weil er eine Aufgabe erledigt hatte, wenn er unter Druck stand und wenn ihm langweilig war.
Um diese emotionalen Auslöser in den Griff zu bekommen, lenkte er sich mit Ersatzaktivitäten ab, z. B. mit einem Spiel auf seinem Handy oder mit einer Handvoll Popcorn oder Sonnenblumenkernen. Sobald ich den Auslöser kommen sah, wusste ich, dass ich für etwa 5-10 Minuten etwas dagegen tun musste", sagt er. Danach war das Verlangen für ein paar Stunden verschwunden.
Anderson empfiehlt, die vier Ds zu befolgen, um die Auslöser des Rauchens in den Griff zu bekommen:
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Verzögern Sie
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Etwas anderes tun
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Wasser trinken
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Tiefes Atmen
Um mit situativen und sozialen Auslösern umzugehen, vermeiden Sie Orte und Situationen, die Ihnen Lust auf das Rauchen machen. Bei emotionalen Auslösern können Sie versuchen, über Ihre Gefühle zu sprechen, entspannende Musik zu hören, langsam zu atmen oder Sport zu treiben. Versuchen Sie bei Auslösern mit bestimmten Mustern einen Ersatz oder eine körperliche Betätigung und versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern. Ablenkung kann bei Entzugsauslösern helfen.
Bulibasa hat nicht alle seine Auslöser über Nacht in den Griff bekommen. Über einen Zeitraum von etwa einem Jahr änderte er seine Gewohnheiten und hörte schrittweise auf. Er rauchte zunächst 30 Zigaretten pro Tag, dann 20, 10, 1 und schließlich keine mehr.
Mit der Zeit verwendete Bulibasa immer weniger Strategien, um seine Auslöser in den Griff zu bekommen, weil er sie nicht mehr brauchte. Ich wurde immer stärker, und das Verlangen zu rauchen war nicht mehr so stark", sagt er.
Es ist jetzt 8 Jahre her, dass er das Rauchen aufgegeben hat. Ich wusste, dass ich den Kampf gewinnen würde, wenn ich jeden Tag oder jede Woche weniger rauchen würde als am Tag oder in der Woche zuvor, sagt er.
